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By: Jessica Saxena

Updated March 08, 2021

Medically Reviewed By: Christine Clawley

絶え間ないコミュニケーション、絶え間ない時間と注意の要求、競争の激化、仕事と余暇の境界がより流動的になっている現代では、多くの人が何らかのストレスに悩まされています。 私たちの多くが簡単に圧倒され、対処できないと感じることがあるのも不思議ではありません。 もしあなたが、人生に圧倒されている何千人もの人々の一人であるならば、マインドフルネスがその答えになるかもしれません。

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Mindfulness Is Trending

生活のペースがどんどん速くなるにつれ、不安やストレスも大きくなってきます。 このように、私たちはどうでもいいようなことを気にしたり、自分ではどうしようもないことを心配したりすることがよくあります。 マインドフルネスは、生活のさまざまな部分を区分けして、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。 では、マインドフルネスとは一体何なのでしょうか？ マインドフルネスとは、今この瞬間に起こっている経験、感覚、思考、感情に注意を向けるプロセスです。

マインドフルネスを高める方法を探しているのは、あなただけではありません。

Using Mindfulness to Not Care about Anything

マインドフルネスは私たちの心を立て直し、重要でないものを手放すのに役立ちます。 幸福感だけでなく、エネルギーレベルや創造性を向上させるための貴重なツールとなります。

委ねる、手放す

マインドフルネスの実践には、日常生活での簡単な観察が含まれます。例えば、自分の考えや習慣に気づくことや、食べ物を噛む、歯を磨く、歩くなど、当たり前のように行っている小さな作業に気づくことなどがあります。 また、日常生活の中でマインドフルネスを育むための組織的な活動として、瞑想、ヨガ、気功、太極拳などがあります。

私たちの多くは、より多くのことをこなすためにマルチタスクを教えられたり、推奨されたりしていますが、これでは注意が分散し、集中力が欠けたり、ミスをしたりしてしまいます。

私たちは、より多くの仕事をこなすためにマルチタスクを教えられたり、推奨されたりしています。 マインドフルネスは、自動思考を観察することから始めることができます。自動思考とは、”私は何も正しくできない”、”私は十分な能力がない “など、意識下にあるネガティブな思考のループです。

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私たちは、ネガティブな思考を自覚することで、その思考に挑戦したり、置き換えたりする自由と選択の力を得ることができます。

私たちが日常的に行っている多くの活動は、集中力や生産性、持続的な努力を促すものですが、身をゆだねて手放すことを促す活動はほとんどありません。

今の瞬間にゆっくりと目を覚ますことを学ぶには、コントロールしたいという欲求をある程度放棄する必要があります。

今、この瞬間にゆっくりと目を覚ますためには、コントロールしたいという気持ちをある程度捨てる必要があります。 その逆なのです。 コントロールしたいという気持ちを捨てて、今を受け入れることで、自分の感情や感覚、考えに気づくことができます。

これは、将来の計画や目標を立てないという意味ではありません。

これは、将来の計画や目標を立てないという意味ではなく、将来の計画と、今この瞬間の臨場感やマインドフルネスとのバランスを取るために、視点を取り戻すことができるということです。 将来の計画を立てることに全力を注ぎ、今ここで起きていることをおろそかにすると、事故や病気になったり、ミスをしたりしやすくなります。 今、必要なことをおろそかにしているのです。

自分でコントロールできないものにはどんなものがありますか？

• 他人の考え、感情、行動。
• 予期せぬ健康上の問題や事故
• 時間の経過や老化

私たちに起こるいくつかのことはコントロールできませんが、自分の行動や反応を選択する自由はあります。 病気にならないようにすることはできませんが、経験から学び、健康的な選択をするために最善を尽くすことはできます。 むしろ、困難な状況こそが貴重な学びの場になることもあるのです。 困難な状況の中でこのことを理解するのは難しいかもしれませんが、後から振り返って、視点という贈り物があれば、たいていの場合、このことを理解することができます。

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瞑想

マインドフルネスのエクササイズには、さまざまな種類があります。 そのひとつが、何千年も前から実践されてきた「瞑想」と呼ばれるエクササイズです。 瞑想は何千年も前から行われており、様々な形で教えられています。

• 椅子やクッション、床、あるいは自然の中など、静かな場所で座ってみましょう。
• 目を閉じたり、リラックスしたりして、意識を自分の体に戻します。
• 通常のリラックスしたペースで呼吸し、徐々に息を深くして、吸う、吐くを繰り返します。
• 吸う、吐くに意識を集中し、呼吸のリズムに気づきます。 通常、心は別の考えに移っていきますが、それは正常なことです。 考えが浮かんできたら、観察の状態に移行して、それぞれの考えをあまり意識せず、目の前を通り過ぎる雲を見るように、それぞれの考えを観察し始めます。
• 初心者の方は、1回に15～20分程度の瞑想を行うことをお勧めします。
• PTSD、トラウマ、幻覚、精神病を患っている方や、メンタルヘルスの診断を受けている方は、一人で行う前にセラピストや精神科医、メンタルヘルスの専門家に相談してください。

フラッシュバック、侵入思考、不安感やパニック感の増加などが見られる場合は、専門家の助けを借りて実践するのを待ちましょう。

マインドフルネスを実践するためのちょっとした方法

マインドフルネスを実践する際に人々が経験する大きな障害は、それを大掛かりな演出にしてしまうことですが、そうする必要はありません。 マインドフルネスは、ちょっとした方法で、いつでも実践することができます。

日課を変える

いつもと違うことをすることで、より意識が高まり、今を十分に体験することができます。

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Observe Your Breath

息を吸ったり吐いたりするときに、自分の呼吸を観察するという単純な行為は、心や過剰に活動する脳を落ち着かせるのに役立ちます。

Pause Before You Act

何かをする前に、今この瞬間を完全に体験するための時間を取りましょう。

Pause Before You Act

何かをする前に、今この瞬間を十分に体験する時間を持ちましょう。手に持った物の感触や、一日の中で聞こえてくる様々な音などを観察することで、頭の中を整理し、エネルギーや創造性を得ることができます。

Listen Fully

次に何を言おうかと先回りして考えたり、反論したりするのではなく、今の自分に耳を傾け、話を十分に聞きましょう。

マインドフルネスを実践するための他の方法を見つける

マインドフルネスの方法を教えてくれる本やアプリでは不十分で、専門家の助けが必要な場合があります。

BetterHelpがあなたをサポートします

オンライン・カウンセリングを検討している方は、BetterHelpのカウンセラーからプロの助けを得ることを検討してください。 家にいながらにして、自分の好きな時間に、プライバシーを守りながらカウンセリングを受けることができます。

カウンセラー・レビュー

「サラ・マーフィーは素晴らしいセラピストです。 彼女はとてもオープンマインドで、思いやりがあり、自分自身を思いやる方法を教えてくれます。 彼女と話していると、自分について多くのことに気づくことができますが、同時に自分を裁くこともありません。 彼女は、マインドフルネスやエネルギー・ヒーリングのテクニックをたくさん取り入れています。

「最初にこれを始めたときは、正直言って半信半疑でしたが、自分の心をコントロールするためには何かしなければなりませんでした。 ジャクリーンさんは、親切で、協力的で、賢くて、とても有益な方でした。 彼女が提供してくれたエクササイズは、何をやってもうまくいかないような状況でも、信じられないほど役に立ちました。 私はマインドフルに行動し、頭の中の悪魔に打ち勝つことができました。

最終的な感想

マインドフルネスは練習であり、最終目標ではありません。 一時停止して深呼吸をすることを学ぶことで、思考を遅らせ、手放し、臨場感と意識を持って人生を歩む方法を学ぶことができます。 マインドフルネスを継続的に学びたい方、マインドフルネスやその他のポジティブな対処法を生活に取り入れたい方は、まず一歩を踏み出してみてください

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