アスリートにとって、身体の健康はアクティブなライフスタイルの鍵となります。 ボールを取りに行くときも、ゴールに向かって最後の一押しをするときも、体力、技術、持久力が必要です。 ベストを尽くすためには、時間とトレーニング、そして忍耐が必要ですが、それだけではありません。 車と同じように、適切な燃料がなければ体は動きません。
アスリートの食生活は、健康に気を配る人たちの食生活と大差ありません。 アスリートの食事は、健康的な食品群の中から選ぶ必要があります。
- スポーツの種類
- トレーニングの量
- トレーニングに費やす時間
健康増進への道
必要なものは人によって違います。 必要な量は、年齢、身長、体重、スポーツや活動レベルによって異なります。 一般的には、1日に消費するカロリー数を補う必要があります。 カロリーとは、食べ物から得られるエネルギーのことです。 多くの人は1日に1,500〜2,000キロカロリー必要とします。
あなたやお子さんに必要な栄養については、医師に相談してください。
自分や子供に必要な栄養については、医師に相談しましょう。健康的な1日のカロリーを決めるのに役立ちます。
カロリーには様々な形があります。
- 糖質（炭水化物）は体の中で最も大きなカロリー源です。 単純な炭水化物（果物、牛乳、野菜）は、体の中で分解されやすい。 短時間でエネルギーを得ることができます。 複雑な炭水化物は、体内で分解されるまでに時間がかかります。 長い時間をかけてエネルギーを供給するのに適しています。 全粒粉製品に含まれる複合炭水化物は最も栄養価が高い。 例えば、全粒パン、ジャガイモ、玄米、オートミール、キドニービーンズなどです。 医師は、1日のカロリーの55％から60％を炭水化物から摂取することを推奨しています。
- 脂肪も重要なカロリー源です。 少量であれば、脂肪は重要な燃料源となります。 脂質は、少量であれば重要な燃料となり、また、美肌や美髪をサポートするなど、他の機能も果たします。 炭水化物の代わりに脂肪を摂るのはやめましょう。 炭水化物の代わりに脂肪を摂取すると、脂肪を燃焼させるために体が頑張らなければならず、体の動きが鈍くなります。 脂肪は1日の摂取カロリーの30％以下にしましょう。 できれば、オリーブオイルやナッツ類などの不飽和脂肪酸を選ぶとよいでしょう。 不飽和脂肪は、飽和脂肪やトランス脂肪酸よりも健康に良いとされています。 脂肪の摂り過ぎや種類の違いは、健康問題の原因となります。
- タンパク質は、1日のカロリーの残り10%から15%を占めるべきです。 タンパク質は、肉、卵、牛乳、豆、ナッツなどの食品に含まれています。 アスリートの中には、タンパク質を大量に摂取すべきだと考える人がいます。 タンパク質は筋肉を作るのに役立ちますが、大量に摂取してもバルクアップにはつながりません。 また、タンパク質の摂りすぎは健康に悪影響を及ぼすこともあります。
アスリートに必要なのは、他の人と同じようにビタミンとミネラルです。 追加の栄養素やサプリメントのガイドラインはありません。 健康維持のためには、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。 カルシウム、鉄分、カリウム、食物繊維をたっぷり含んだ食品が必要です。 また、A、C、Eなどの主要なビタミンも必要です。カロリー源となるジャンクフードの誘惑に負けないようにしましょう。
食事と水分補給のタイミング
アスリートにとって、食事のタイミングを知ることは、何を食べるかを知ることと同じくらい重要です。 試合の2〜4時間前には、試合前の食事を摂るようにしましょう。 レースの場合は、前夜の夕食がいいでしょう。 試合前の食事は、複合炭水化物を多く含み、タンパク質や糖分が少ないものが良いでしょう。 濃厚で脂っこい食べ物は避けましょう。 これらの食べ物は消化しにくく、胃の不調の原因となります。 スポーツイベントの1時間前には、食事を控えた方がよいでしょう。
スポーツ選手にとって、水分補給は最も重要なことです。
水分補給は、アスリートにとって最も重要なことですが、試合の日は特にそうです。 体の約60％は水分でできています。 運動中は、汗をかくとすぐに水分が失われます。 喉の渇きは脱水症状のサインです。 喉が渇いてから飲むのではなく、喉が渇いてから飲むようにしましょう。 目安としては、最低でも15分から20分に1回は水分を摂るようにしましょう。
水分補給には水が一番です。
水は水分補給のための最良の方法です。短いイベント（1時間以内）では、水は汗で失われた分を補うことができます。
水が一番の水分補給です。 スポーツドリンクには、電解質と糖分が含まれています。 現在、多くの専門家が運動後にチョコレートミルクを飲むことを推奨しています。 牛乳に含まれるタンパク質は、筋肉の回復を助けます。 また、スポーツドリンクやエナジードリンクよりも糖分が少なく、ビタミンやミネラルも多く含まれています。 カフェインを含む飲み物は避けましょう。
考慮すべきこと
アスリートは、体型を維持するために多くのエネルギーと栄養を必要とします。 そのため、厳しい食事制限をすると、能力が低下したり、健康を害したりする可能性があります。 炭水化物、脂肪、タンパク質からのカロリーがないと、十分な力を発揮できないかもしれません。 また、食事量が少ないと、栄養失調になることもあります。 女性アスリートは月経周期が異常になることがあります。 骨粗鬆症（カルシウム不足による骨の脆弱化）のリスクが高まります。 これらの潜在的なリスクは、思春期に悪化しますが、大人になってからもあります）。 あなたとあなたのコーチが、体重を減らす必要があると考えた場合は、医師の助けを借りてください。
人はトレーニングで消費するカロリーを過大評価しがちです。 運動して消費する以上のエネルギーを摂取しないようにしましょう。 また、空腹時の運動も避けましょう。
- 運動のどのくらい前に食事をするのがよいか
- どのくらいの量が自分にとっての適量か
パフォーマンスを向上させるために体重を増減させる必要がある場合は、安全に行わなければなりません。 そうでなければ、良いことよりも悪いことの方が多いかもしれません。 体重を低くしすぎたり、急激に体重を減らしたり、不健康な方法で体重増加を防いだりしないでください。 健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
登録された栄養士と協力し、自分だけでダイエットを試さないようにしましょう。
かかりつけの医師と相談して、自分のスポーツ、年齢、性別、トレーニング量に合った食事を見つけましょう。
主治医に聞くべきこと
- 子供は1日にどれくらいのカロリーを摂る必要がありますか？
- 摂取すべきサプリメントはありますか？
- 早く体重を増やさなければならない場合、甘いものを食べても大丈夫ですか？
リソース
Academy of Nutrition and Dietetics: スポーツ、心臓血管、ウェルネス栄養学、大学スポーツ選手のための栄養リソース
National Institutes of Health, MedlinePlus: Nutrition and athletic performance
U.S. Department of Agriculture: ChooseMyPlate.gov
- S. Department of Health（米国保健省） & Human Services（人事部）。 President’s Council on Fitness, Sports, & Nutrition: 健康的な食事をする