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エクササイズは3週間ごとに変更し、エリートリフターの場合は毎週行います。 ワークアウトは60分以内とします。

ワークアウトと負荷

月曜日

• メインムーブメント
  • マックスエフォート
  • スクワット(1～3レップ)またはデッドリフト(1～3レップ)またはグッドモーニングのバリエーション(3レップ)
    • ベントニーグッドモーニングは、トレーニーのマックスエフォートエクササイズとしては、それほど一般的ではありません
    • しかしながら。 ベントニーグッドモーニングはウエストサイドバーベルクラブで人気のマックスエフォートスクワットエクササイズだと言われています
      • 全マックスエフォートワークアウトの40%
  • 8～12セット×1～3レップ
• アクセサリーエクササイズ

• 3～4回の下半身エクササイズ
  • ローバック。 ハムストリングス 腹筋（順に）
• 反復法

水曜日

• メインムーブメント
  • 最大努力
  • ベンチプレスのバリエーション
  • 8-。12セット×1～3レップス
• 補助動作
  • 上半身の3～4つのエクササイズ
    • Triceps, ラッツ、アッパーバック、リアデルト 肩（順に）
  • 反復法

金曜日

• ボックススクワット
  • ダイナミックな エフォート
    • バンドやチェーンを使うのが一般的
  • 常に最初に行う
  • ニーラップは使わない
• プロトコール
  • 10-12セット×2レップス
    • 12セットはワークロードのパーセンテージが低いときにのみ行う
  • 50-60% 1RM
    • プラス25% 1RMのバンドのテンションをトップポジションで行う
    • またはハンギングチェーン
  • ペンデュラム・ウェーブ
    • 1週間目。 50% 1RM + バンドまたはチェーン
    • Week 2: 55% 1RM + バンドまたはチェーン
    • Week 3: 60% 1RM + バンドまたはチェーン
    • 次の週。
• Deadlift variation
  • Dynamic Effort
    • 一般的にバンドまたはチェーンを使用する
  • 常に2番目に行う
  • 6-10セット×1～3レップス×60～85％1RM
• 補助的な動き
  • 3～4下半身のエクササイズ
    • ローバック。 ハムストリングス 腹筋（順に）
  • Repetition Method

土曜日

• Bench Press variation
  • Dynamic エフォート
    • 典型的にはバンドまたはチェーンを使用する
  • 常に最初に実行する
  • 9セット×3レップ
    • ナロー・ミディアム・ワイドグリップで各3セットの可能性がある。
  • 40-50% 1RM
    • プラス25% 1RM バンドのトップポジションでのテンション
    • またはチェーンの追加
  • ペンデュラム・ウェーブ
    • Week 1: 40% 1RM + バンドまたはチェーン
    • Week 2: 45% 1RM + バンドまたはチェーン
    • Week 3: 50% 1RM + Bands or Chains
    • 次の週も上記の3週間サイクルを継続
• 補助的な動き
  • 上半身のエクササイズ3～4種類
    • 上腕二頭筋、ラット、アッパーバック、リアデルト。 肩（順に）
  • Repetition Method

デッドリフトを行う場合、重いデッドリフトではラットが激しく関与するため、ラットとバックは火曜と土曜ではなく、月曜と金曜（デッドリフトと同じ日）に行うことができます。

ロード

マキシマム・エフォート・メソッド。

• 絶対的な強さを構築する
  • ダイナミックエフォートの日から72時間後に主な動作に使用する
• プロトコル
  • 1RMの90～97%まで鍛える
  • 1～3レップを複数セット行う
  • 軽い重量から始めて、最も重い重量まで少しずつ進歩させる
    • 一般的には。
    • 一般的には、3レップでウォームアップした後、1レップに変更します。
    • 失敗まで追い込まないこと。 すべてのセットで、1～2レップを残す。
      • 最後は1RMのみ

• スローギア。 ただし、バーはすぐに下げる
• Ad Lib rest（通常は3～5分で十分）
• 12 max effort lifts / month（3 near max x 4 weeks）
• Dave Tate氏の説明。
  • 最大値の90%以上のヘビーシングルを4回以上行うのは無知であり、逆効果です
  • PRを達成した後にもっとできると思っても、怪我のリスクを負うだけなので、次のワークアウトまでにしておきましょう

One Reps Max Calculatorを使って、1RMの負荷の割合を計算してみましょう。

Dynamic Effort Methodです。

• 力の開発速度と爆発的な強さを構築する
  • 主要な動作で使用する
  • 最大重量を最大速度で使用する。
  • 最大重量を最大速度で行う
  • 最大努力日の72時間後に主動作で使用する
• エクササイズは通常、バンドやチェーンを使用して収容抵抗を使用する
  • バーの加速度を減少させる
  • バンドの張力やチェーンの重量を調整して、負荷に約25～30％の追加抵抗を加える
  • バンドの張力やチェーンの重量を調整する。
  • バンドの張力やチェーンの重さを調整して、負荷に約25～30％の抵抗を追加する
  • 一般的には弾性バンドを使用する（8セット）
• バーの下にアンカーを付け、バーに取り付ける
• より激しい。
• 弾性バンドはスピード・ワークに適しています
  • その弾性エネルギーは、バーをより速く（スピード・エクセントリックよりも）下げます
    • それにより、より強い伸張反射が働きます

    。

Repetition Method

• 筋肥大の構築
  • アクセサリー・エクササイズに採用。
  • また、メインムーブメントの最大努力日を置き換えることもできます
    • 典型的には4週間に1度
  • プロトコル
    • 3-?1つのワークアウトにつき5つのアクセサリーエクササイズ
    • 典型的には6～10レップの2～4セット
      • ハイレップは3つ目のミニサイクルごとに行う
        • 1セットにつき最大20レップまで行うこともある
        • ハイレップは時間を計ることもできる
    • セット間の休息をとる。 1-3分
  • ベネフィット/目的
    • サポートする筋肉と個々の弱点をターゲットにする
    • 筋肉のサイズ、強さの耐久性を向上させる。 最大努力負荷からの回復力を高める
    • トレーニング総量の75-80％を占める作業能力と作業量を高める
    • 。
  • エクササイズと個人の弱点に基づいた正確な処方
    • 強さ
    • 爆発的な強さ
    • 爆発的な強さ

  負荷の注意点

  • 最大努力セッションは、6-10レップのセットを組み込んだレペティション法に置き換えることができます。10レップ
    • 2週間の期間で定期的に行う
  • 第3ウェーブ（つまり9週目）ごとに1RMのテストを行う。
  • 第3ウェーブごと（つまり、9週目ごと）、または大会時に1RMのテストを行う。
  • ベンチシャツを使用している場合は、月に1度はトレーニング中に使用する
  • プライオメトリクス 4セット×4レップス、最大高さ80%

  コンジュゲート・システムとエクササイズの選択

  ウエストサイド・バーベルでは、3週間ごとに異なるエクササイズやエクササイズ・バリエーションを実施するコンジュゲート・システムを実施していますが、エリート・リフターは毎週実施しています。 エクササイズは4～6週間後まで再利用してはいけません。 3週間以上、1RMの90%でエクササイズを行うと、体力の低下を招くことになります。

  • ベースムーブメント：毎週新しいエクササイズまたはエクササイズのバリエーションを行う、エクササイズは少なくとも4～6週間後まで再使用しない
    • 戻ったら、以前の1～3RMの自己記録の更新を試みる
  • 補助エクササイズ：1～3週間ごとに異なるエクササイズを行う

  エクササイズを変えることで、アコモデーションを防ぐことができると考えられています。 エクササイズのバリエーションはわずかで、パワーリフティングの主要な動作の動きに似ていたり、強調されていたりします。 エクササイズのバリエーションとは、エクササイズの可動域、グリップ、スタンスなどを変えるだけの簡単なものです。 ウェストサイド・ジムのエリート・リフターたちは、ある週はフルレンジ、次の週はパーシャルレンジのエクササイズを交互に行っています。 一般的には、同じエクササイズのバリエーションに切り替えるよりも、異なるエクササイズに切り替える方が効果的です。

  具体的なエクササイズの選択やバリエーションは、ワークアウトの前に計画するか、計画されたテンプレートに従って自発的に選択することができます。

  具体的なエクササイズの選択やバリエーションは、事前に計画しても、計画されたテンプレートに沿って自発的に選択しても構いません。

  ワークアウトの20%はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスで構成されています。

  ワークの20％はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスで、残りの80％はその20％を準備するためのアクセサリーワークです。

  20%はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスで構成され、残りの80%はその20%を準備するためのアクセサリーワークです。

  一般的なウエストサイド・バーベルのエクササイズとバリエーションをご覧ください。

  Adapting Westside to Fit Your Needs

  ウエストサイド・プログラムは、もともと上級パワーリフター（パワーリフティング・ギアを使ってリフティングする人）のためにデザインされました。 少なくとも2、3年の一貫したトレーニング経験がない場合は、基礎的なウェイトトレーニングプログラムから始めて、従来のワークロードで基礎とエクササイズフォームを作りましょう（「ベーシック・ウェイトトレーニング・ガイドライン」参照）。

  ウエストサイド・プログラムは、筋力とパワーの両方を鍛えることができるので、これらのフィットネス要素の強化を必要とする様々なスポーツに適応することができます。 ウェストサイド・プログラムは、従来のピリオダイゼーション・プロトコルに代わるもので、パワーリフターやアスリートは、テーパリングにかかる時間と同じくらい短い時間で、すぐに競技に参加することができます。

  競技パワーリフターではなく、このプログラムをスポーツ・コンディショニングに適用したい場合は、特定のスポーツのコンディショニング要件に適したリフトを選択し、それに応じてプログラムをカスタマイズします。 また、1回のトレーニングで行うアクセサリーエクササイズの数は、トレーニング間の回復能力が異常に高い場合を除き、最小限に抑えてください。 同様に、ウエイトルーム以外での不必要なスポーツコンディショニング作業も最小限に抑えます。 よくあるトレーニングの間違いとコンカレント・トレーニングを参照してください