最終更新日：2021年2月10日 by JP
クロスフィット・ニュートリションの意味を説明する前に、クロスフィットは単なるトレーニングシステムやエクササイズの処方箋ではないということを最初に言っておきます。 このワークアウト・コミュニティは、数え切れないほどの人々のライフスタイルを一新するきっかけとなってきました。
この変革のためのライフスタイルの大きな部分を占めるのが、クロスフィット・ダイエットです。 クロスフィットの食事は、トレーニングの重要な部分を占めています。トレーニングに必要な燃料を確保し、その後の回復を促し、健康と体重を向上させます。 では、クロスフィッターとして、どのような栄養プロファイルと食生活を送るべきなのでしょうか？厳格なパレオダイエットを行うということでしょうか？ The Paleo KitchenのBrandiとAdamのような例があちこちで見られます。
ほとんどのことに言えることですが、答えは少なくとも部分的には「場合による」ということです。
ここでは、まず「中間的なもの」、つまり誰もが安全で使いやすい推奨事項を出発点とし、次に特定の目標を持つ人のためのいくつかの違いに触れます。 これは、あなたのニーズに基づいて、あなた自身のCrossFitダイエットプランを構成するのに役立ちます。
目次
CrossFit HQの栄養ガイドライン
CrossFit HQが推奨する一般的なCrossFitの栄養ガイドラインは、40％の炭水化物、30％のタンパク質、30％の脂肪というマクロ栄養素の配分に基づいています。 焦点となるのは、全体食、新鮮な果物と野菜、そして赤身のタンパク質です。 加工食品や高血糖の炭水化物を避けることが重要です。
多量栄養素とゾーン・ダイエット
「ゾーン・ダイエット」と呼ばれる40/30/30の多量栄養素の組み合わせは、健康的な食生活を送るための一般的な方法です。 この方法では、激しい運動のエネルギー源となる炭水化物、体の維持・増強に必要なタンパク質、神経系やホルモン系に必要な脂肪を十分に摂取することができます。
おさらいしておくと、炭水化物はイモ類や米、でんぷん類&、果物などに含まれています。 タンパク質は、主に動物性食品に含まれ、植物には少量含まれています。 健康的な脂肪は、油性の魚、ココナッツ、オリーブオイルなどに含まれています。
ホールフード／パレオダイエット
クロスフィットダイエットのホールフードへのこだわりは、パレオダイエットのアプローチと似ています。 パレオダイエットとは、「人間は今日のような加工食品を食べるために進化してきたのではない」という考え方です。 むしろ、何千年も前から自然に存在していた食品を食べることで、体は成長してきたのです。
高血糖の炭水化物？
丸ごとの食材を中心としたパレオ食を続けることの大きなメリットは、「高グリセミック」な炭水化物を食べることによる問題を軽減、あるいは解消できることです。 グリセミック・インデックス（GI）とは、食品に対するインスリンの反応を測定する方法です。 タンパク質と脂肪はGI値が低く、炭水化物は分子の複雑さによって異なります。複雑な炭水化物とは異なり、砂糖のような単純炭水化物は非常に早く分解され、インスリンのスパイクが大きくなります。
インスリンは「貯蔵ホルモン」と呼ばれ、血液中の糖分を筋肉や脂肪組織に貯蔵するために使われます。
繊維質の野菜や複雑な全粒穀物などの低GI炭水化物は、吸収が遅く、体に負担をかけない適度なインスリン反応を引き起こします。
クロスフィットの減量のための栄養学
クロスフィットとクロスフィットの栄養スタイルの目的が減量である場合、推奨される食事方法は少し異なるかもしれません。
炭水化物の摂取量を減らす理由は、太っていると体がインスリンに対してある程度抵抗力を持ち、栄養をうまく分配できなくなるからです。
タンパク質と脂肪の摂取量を増やすことで、満腹感を得ることができます。
タンパク質と脂肪の摂取を増やすと、満腹感が得られます。タンパク質と脂肪は吸収が遅く、空腹ホルモン（グレリン）を抑制し、満腹ホルモン（レプチン）を上昇させます。
これは減量のための短期・中期的な解決策であることに注意してください。
CrossFit Nutrition for Muscle Gain & Elite Performance
反対に、筋肉を増やしたい（肥大化させたい）、またはエリートレベルのパフォーマンスを発揮したいと考えているクロスフィッターがいます。 すでに痩せていて、ハードなトレーニングをしている人は、栄養をきちんと摂ることが絶対に必要です。
このような場合は、脂肪の摂取量を減らして、タンパク質と炭水化物を多く摂取することが適切かもしれません。
必要な量の脂肪を摂取しないと、トレーニングのし過ぎで体調を崩してしまうこともありますので注意が必要です。
必要な量の脂肪を摂らないと、トレーニングのし過ぎで体調を崩す可能性があります。低脂肪の食事は、男性の場合、テストステロンの低下につながり、筋肉の増加やパフォーマンスの向上にはつながりません。 運動後、できるだけ早く炭水化物とタンパク質を体内に取り入れたいものですが、高血糖の炭水化物を使用する必要があるかもしれません。 運動後すぐに使用すると、すでに痩せていて筋肉がついている場合、インスリン感受性が高まり、回復のために筋肉細胞に栄養を送り込むことができます。 プロテインシェイクやグルコースパウダーを使用することで、ジムでの回復や進歩を助けることができるのは確かです。
CrossFit Diet Wrap Up
CrossFitの栄養は、CrossFitのパフォーマンスと健康的なライフスタイルの両方に密接に関係しています。 WODやウェイトリフティングで自分の限界に挑戦しても、賢い方法で体に栄養を与えていなければ、求めている改善を見ることはできません。
食事の大部分を全粒粉食品にし、この記事で紹介されている多量栄養素の配分に従うことは、目標を達成するために大いに役立ちます。
クロスフィット・ダイエットは、私たちが理解しているようなダイエットではありません。 また、ダイエットの流行でもありません。
クロスフィットのダイエットは、これまでのダイエットとは異なり、流行のダイエットでもなければ、万能のダイエットでもありません。
注意：上記は教育目的であり、医学的なアドバイスではありません。
上記は教育目的であり、医学的なアドバイスではありません。運動、食事、栄養療法を始める前に医師に相談してください。