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濃い目の葉物野菜は、抗酸化物質、健康的な脂質、食物繊維、抗がん性化合物、アミノ酸、抗炎症性ファイトケミカル、血液を作るミネラル、各種ビタミン・ミネラルなど、健康をサポートする栄養素を豊富に含んでおり、まさに野菜の王様とも言える存在です。

葉物野菜とその使い方についてご紹介しましょう。

葉物野菜の健康効果

葉物野菜は素晴らしい栄養素の宝庫です。

• 食物繊維：消化管をサポートし、善玉菌の生成を助けます。
• 抗酸化ビタミンA、C、E：消化管の粘膜をサポートし、免疫系を高め、フリーラジカルのダメージから守り、炎症を抑えます。
• ビタミンB群：エネルギーレベルを高め、ストレス管理をサポートします。
• ビタミンK：骨の健康と適切な血液凝固をサポートします。
• 鉄、マグネシウム、カルシウムなどのミネラル：エネルギーレベルをサポートし、筋肉をリラックスさせ、骨の健康を強化します。
• オメガ3脂肪酸：高い抗炎症作用を持つ必須脂肪です。
• 少量のタンパク質-治癒と修復に重要な多量栄養素
• タンポポやマスタードのような特定の濃い葉野菜には、消化を刺激する苦味成分が含まれています。
• グルコシノレートは、抗がん作用があり、解毒を助ける化合物です。

濃い葉野菜には、ホルモンバランスを整えたり、酸逆流を抑えたり、炎症に対処したり、夜によく眠れるようにする栄養素も含まれています。

Guide to Dark Leafy Greens

この便利なガイドは、葉野菜の種類とその使い方を発見するのに役立ちます!

一般的に、暗い色の葉野菜は次のようなものに適しています。

• スムージーやスムージーボウル
• ジュース
• サラダ
• サンドイッチやラップ
• スープやシチュー
• ソテーや蒸したものをおかずにする

ほうれん草

風味の特徴。 ほうれん草はとてもマイルドな味のグリーンです。

Best Used For: スムージー、サラダ、スープ、シチュー、ジュース、オムレツ、ピザ、パスタ、ペスト

調理のコツ。 ほうれん草はデリケートなので、強火や長時間の加熱は栄養分の損失につながります。

ケール

味の特徴。 適度な苦味と繊維質

Best Used For: ケール・チップス、ジュース、サラダ、ペスト、ピザ。

調理法のヒント。 ケールを生で食べる場合は、レモン、オリーブオイル、塩でマッサージすると、葉が分解されやすくなるのでおすすめです。

コラードグリーン

フレーバープロファイル。 適度な苦味

Best Used For: ジュース、パンの代わりにラップやレタスカップ、ロールキャベツ、シチュー、鍋料理

調理のヒント。

スイスチャード

味の特徴。 わずかに苦味があり、マイルドだと感じる人もいます（ただし、ほうれん草ほどではありません）、歯ごたえがあります

Best Used For: サラダ、ジュース、スムージー、スープ、パスタ、炒め物、香ばしいオートミール

調理のヒント。 茎の部分は捨てないでください。

Dandelion Greens

Flavor Profile:

Best Used For: サラダ、オムレツ、サンドイッチ、サイドディッシュ、スムージー、セイボリーオーツ、炒め物

調理のヒント：生で食べることで消化に良い効果が得られますが、そうでなければタンポポを軽くソテーしたり蒸したりするのも良いでしょう。 ほのかな苦味、歯ごたえ、土っぽさ

Best Used For: 炒め物、サイドディッシュ、サラダ、ペスト、シチュー、ベジバーガー

調理のヒント。

ターニップ グリーン フレーバー・プロファイル。 Pungent, sharp, spicy

Best Used For: 炒め物、ポテトサラダ、スープ、シチュー、パンの代わりとして

調理のヒント。 カブ菜は丈夫なので、長時間の調理にも耐えられます。 南部のレシピの多くは、カブ菜とアップルサイダービネガーを組み合わせており、20もの素晴らしい使い方ができます。

マスタード・グリーン

Flavour Profile: 苦味、辛味

Best Used For: 炒め物、スープ、サラダ、シチュー、オムレツ、フリッタータ、パスタ

調理のコツ。 調理すると辛さがぐっと減ります。

ルッコラ

Flavor Profile: スパイシー、ペッパー風味

Best Used For: サラダ、ペスト、オムレツ、パスタ、サンドイッチ／バーガーのトッピング、ジュース、スムージー

準備のコツ。 店頭に並んでいるのはほとんどがベビールッコラで、辛さはかなり控えめです。

ウォータークレス

風味の特徴。 ペッパー風味

最適な使用目的 サラダ、スープ、シチュー、スムージー、ジュース、サンドイッチやハンバーガーのトッピング、ペスト

購入時のアドバイス。

How to Make Dark Leafy Greens More Palatable

上記のガイドで述べたように、多くのダークリーフグリーンは、大胆で苦い、スパイシーな、あるいはペッパーのような味がします。 その味が強いのは、含まれている栄養素が多いからです。

• 耐性をつけましょう。 苦味のある食べ物は、消化や肝臓に良い影響を与えます。
• 軽く蒸したり、湯通ししたりします。
• 酸味のあるものと合わせましょう。 レモンやライムのジュース、ビネガーは苦味を抑えるのに役立ちます。 良質の海塩は、濃い葉野菜の細胞壁を破壊し、噛み砕いて消化しやすくしてくれます。

濃い葉野菜を買う。

• 色が鮮やかで、茶色や黄色の斑点がないものを選びましょう。
• 葉がしっかりしていて、水っぽくなく、しおれていないものを選びましょう。
• 茎は乾燥しておらず、比較的湿っていてシャキッとしていること。
• 旬の時期や地元で栽培されているものを購入することをお勧めします。
  • 野菜をよく洗い、汚れ（または忍び込んだ虫）を取り除きます。
  • 保存する前に、本当に完全に乾いていることを確認します。
  • 茎のある野菜（ケール、チャード、コラードなど）は、水を入れたガラス瓶（花瓶のようなもの）に入れ、ビニール袋をかぶせて留めておきます。
  • 茎のない葉物野菜は、そのままサラダスピナーに入れて保存するか（実際には使うまで回さない）、タオルで包んで袋に入れておくとよいでしょう。

  その他の農産物の保存方法はこちら

  濃い目の葉物野菜は、ダイエットにも最適です。 様々な種類の葉野菜を様々なレシピで試してみて、どの葉野菜が一番おいしいかを確認してみましょう！

  

  Image: iStock/Elenathewise