Źródła witaminy D dla wegan
Wszystkie twoje kości zależą od wapnia, a witamina D sprawia, że twoje ciało odpowiednio go wchłania. Oprócz siły kości, wzrostu i ochrony przed chorobami takimi jak rak i cukrzyca, kontroluje ona również ilość fosforanów w organizmie i utrzymuje mięśnie w zdrowiu. Inne witaminy i minerały również współpracują z witaminą D, aby poprawić lub wspomóc inne funkcje organizmu.
Jeśli osoba jest niebezpiecznie niska na witaminę D, drastyczne środki muszą być przyjęte, aby upewnić się, że wystarczająco dużo z niego idzie w organizmie. Środki te często obejmują zróżnicowane, ale dobrze zbilansowane posiłki, ściśle przestrzegane suplementy, więcej ćwiczeń i bardziej bezpośrednią, ale ograniczoną ekspozycję na światło słoneczne.
Teraz wegański styl życia jest motywowany wieloma czynnikami, najczęściej zdrowotnymi, środowiskowymi lub związanymi z dobrostanem zwierząt. Dieta wegańska jest trudna do utrzymania, a jeszcze bardziej, gdy wegańskie produkty nie są tak bogate w witaminę D, jak diety niewegańskie.
Jednakże istnieją alternatywy, które można stosować. Jeśli dobrze zaplanowane i konsekwentnie przestrzegane, nie ma potrzeby martwić się o niedobory i związane z nimi problemy zdrowotne.
Witamina D Intake: The Vegan Way
Zwiększanie ekspozycji na światło słoneczne.
Witamina D jest również nazywana „witaminą słońca”, ponieważ może być produkowana z cholesterolu znajdującego się na skórze, gdy jest ona wystawiona na działanie promieni słonecznych. Eksperci zalecają osobom narażonym na niedobór witaminy D, aby częściej wychodziły na słońce, najlepiej wygrzewając się pod nim bez filtra 2-3 razy w tygodniu przez maksymalnie 30 minut, w zależności od pory dnia.
Znaczny odsetek światowej populacji cierpi na niedobór witaminy D. Ludzie w klimacie innym niż tropikalny są jeszcze bardziej podatni na choroby z nią związane, ponieważ witamina D rozkłada się znacznie szybciej w miesiącach zimowych. Osoby te są więc zobowiązane do przyjmowania całorocznych suplementów przez swoich lekarzy pierwszego kontaktu.
Przyjmowanie suplementów witaminy D.
Wielu pracowników służby zdrowia wymaga od swoich pacjentów przyjmowania regularnych suplementów witaminy D, niezależnie od ich diety. Dzieje się tak dlatego, że źródła żywności, choć przede wszystkim niezawodne w konsumpcji niezbędnych dla organizmu składników, nie są wystarczające do regulacji poziomu witaminy D. Suplementacja opiera się na wymaganiach dietetycznych każdej osoby, dlatego warto najpierw skonsultować się z ekspertami.
Jednym z wyzwań, o których muszą pamiętać weganie, jest fakt, że niektóre suplementy pochodzą ze źródeł zwierzęcych. Na przykład, witamina D3, choć bardzo istotna dla organizmu, jest pozyskiwana głównie z wełny owczej. Witamina D2 jest jednak przyjazna weganom, podobnie jak D3 pozyskiwana z porostów.
Wielu wegan przyjęło potrzebę suplementacji jako wyzwanie, które jest dla nich uniwersalne. Dlatego coraz więcej suplementów przyjaznych weganom, takich jak SunVit i NatureMade, jest dostępnych na rynku.
Jedzenie wzbogaconej żywności.
Jest to najbardziej kluczowa część dla wegan. Ponieważ opcje żywnościowe są bardziej ograniczone, dostępne powinny być starannie i konsekwentnie stosowane w codziennych posiłkach. Poniżej przedstawiamy źródła żywności, które należy włączyć do diety wegańskiej:
Oryginalne wzmacniane mleko sojowe/jogurt i mleko migdałowe
Mleko sojowe jest popularnym wyborem wśród wegan, ponieważ nie zawiera nabiału, glutenu, cholesterolu i innych składników GMO. To samo dotyczy mleka migdałowego.
W jednej filiżance niesłodzonego mleka sojowego znajduje się 120 j.m. witaminy D. W zależności od wymagań dietetycznych, picie więcej niż jednej filiżanki każdego dnia znacznie poprawi poziom witaminy D. Jogurt sojowy, z drugiej strony, może zaoferować 80 j.m., a wzbogacone mleko migdałowe może dać 100 j.m.
Fortyfikowane płatki zbożowe gotowe do spożycia
Weganie mogą być powściągliwi, jeśli chodzi o opcje zbożowe, ale już nie muszą. Na rynku istnieją płatki śniadaniowe, które są bogato wzbogacone w witaminę D, bez składników, które nie są przyjazne weganom.
Przykładem mogą być Kellogg’s Mini-Wheats lub Barbara’s Original Puffins – są to popularne płatki śniadaniowe dla wegan. Jedna filiżanka lub ¾ porcji może dostarczyć Ci 40 IUs witaminy D.
Fortyfikowany sok pomarańczowy
Pomarańcze są nie tylko bogate w witaminę C, ale również mogą dostarczyć witaminę D w razie potrzeby. Filiżanka wzmacnianej pomarańczy dziennie z łatwością dostarczy Ci 100 IUs. Wzmocniony sok pomarańczowy jest jedną z łatwiej dostępnych opcji witaminy D dla wegan.
Grzyby Maitake i Portobello
Na koniec, grzyby uprawiane w świetle UV są najbogatsze w witaminę D. Nowe badania dowiodły, że grzyby te mają tak duże ilości tej witaminy nawet po ich zebraniu. Dla wszystkich spragnionych witaminy D jest to wspaniała wiadomość.
Kubek pokrojonych w kostkę grzybów Maitake może dostarczyć do 786 j.m., podczas gdy porcja Portobello może dostarczyć 634 j.m. W porównaniu z suplementami, te bomby witaminy D wyglądają na znacznie bardziej warte długoterminowej inwestycji. Mimo to, ważniejsze jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.
Potrzebujesz informacji na temat poziomu witaminy D? Zrób test na poziom witaminy D.