Heading

Nie ma nowoczesnego mężczyzny, który kłóciłby się z silnym brzuchem, a najlepsze ćwiczenia na rdzeń dla mężczyzn przyniosą efekty na tym froncie. Jednakże, możesz być zaskoczony odkryciem, że tradycyjne przysiady i skłony nie mają racji bytu, relatywnie rzecz biorąc. Na początek, nie są one tak wielkie dla pleców. Plus, po prostu nie są tak skuteczne, jak najlepsze ćwiczenia na rdzeń dla mężczyzn, które wzmacniają nie tylko twój brzuch, ale cały łańcuch mięśni od wewnętrznych ud do górnej części pleców (czyli mięśnie rdzenia). To może cię zastanawiać: jeśli crunches i sit-ups są out, co jest w? Nie szukaj dalej, mój przyjacielu. Oto najlepsze ćwiczenia rdzenia i treningi brzucha dla mężczyzn. Przyniosą Ci sześciopak, minus problemy z plecami.

Podoba Ci się również:
Ćwiczenia mięśni miednicy: The Best Kegel Exercise for Men
Zac Efron’s 'Baywatch' Diet and Workout Plan
Chris Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan

Co to są ćwiczenia rdzenia dla mężczyzn?

Jak sama nazwa wskazuje, twój „rdzeń” jest centralnym środkowym regionem twojego ciała, służącym jako podstawa dla wielu codziennych ruchów. Za każdym razem, gdy skręca, zginać, pivot, lub pochylać, jesteś za pomocą tego łańcucha mięśni, które obejmują nie tylko abs, ale hamstrings, glutes, lats, pułapek i przywodziciele bioder, jak również. Co najważniejsze, twoje mięśnie rdzenia pomagają zachować równowagę.

Gdy jesteś młody i spry, rzeczy takie jak równowaga i zwinność są praktycznie dane. Jako takie, można wziąć mięśnie rdzenia za pewnik dobrze do swoich późniejszych lat. Potem, pewnego dnia, te zwinne ruchy nie są już tak zwinne. To zła wiadomość, jeśli jesteś ojcem, w szczególności, ponieważ potrzebujesz funkcjonalnego i zrównoważonego rdzenia, aby nadążyć za swoim dzieckiem. Wejdź do najlepszych ćwiczeń na rdzeń dla mężczyzn.

Jakie są korzyści z ćwiczeń na rdzeń dla mężczyzn?

Jest dość oczywiste, że najlepsze ćwiczenia na brzuch i ćwiczenia na rdzeń dostarczają mężczyznom szeregu korzyści, jednak jest więcej korzyści z tego reżimu niż się wydaje. Tak, będziesz generowania silniejsze abs, poprawiając swoje poczucie równowagi, wzmocnienie mid-section, zachowując lepszą postawę i zwiększenie zwinności, ale będzie również wyeliminowanie bólu pleców.

Dla dorosłych mężczyzn, ból pleców może być konsekwentne i wyniszczające problem, który trzyma cię od wykonywania szeregu podstawowych funkcji. Dzięki wdrożeniu reżimu fitness core-focussed, będziesz rzeczywiście rozwiązać problem, w przeciwieństwie do tylko leki go. Oczywiście, że jest zakładając, że wykonujesz prawo z powrotem i ab ćwiczenia, podczas gdy złe mogą tylko pogorszyć swój ból pleców.

Inna korzyść z jakości core workout? To karmi się do innych sportowych przedsięwzięć. Jest to szczególnie prawdziwe dla kulturystów, którzy potrzebują silnego rdzenia, aby zachować stabilność podczas wykonywania wyciskania na ławce i podnoszenia ciężarów. Prawidłowe ćwiczenia rdzenia nie tylko zapewniają solidne podstawy dla tych ćwiczeń, ale także zmniejszają ryzyko kontuzji. Z tych samych powodów każdy, od koszykarzy po maratończyków, będzie czerpał korzyści z ćwiczeń na rdzeń.

10 najlepszych ćwiczeń na rdzeń dla mężczyzn

Popularne wśród nauczycieli gimnastyki i trenerów Varsity, tradycyjne przysiady i wykroki są znacznie mniej skuteczne niż inne ćwiczenia. Niektórzy eksperci twierdzą, że przysiady, które wymagają od Ciebie ciągłego zginania kręgosłupa, są jednym z najłatwiejszych sposobów na uszkodzenie dolnej części pleców. Przez kontrast, najlepsze ćwiczenia rdzenia poprawić siłę pleców, podczas gdy nadal przynosząc jeden krok bliżej do washboard abs.

Mówiąc o washboard abs, są one łatwiejsze do osiągnięcia dla niektórych niż inni. Jako takie, może walczyć, aby zobaczyć rodzaj magazynu-ready wyniki, które większość mężczyzn aspirują do. Jednakże, jeśli trzymać się planu i rzucić w optymalnej diety, jesteśmy bardziej niż pewni, że zaczniesz zauważać różnicę wcześniej niż później. Oto 10 najlepszych ćwiczeń na rdzeń, abyś mógł zacząć.

Rolka na brzuchu

Złap sobie kółko do brzuszków i uklęknij na podłodze. Trzymaj kółko centralnie pod ramionami, napnij mięśnie brzucha i przetaczaj się do przodu, aż stracisz napięcie w rdzeniu. Teraz wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ten proces, aż poczujesz, że nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenia bez naruszenia formy. Od razu poczujesz spalanie, a to dobra rzecz.

Pracowane mięśnie: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Potrzebny sprzęt: ab wheel, mata do ćwiczeń (opcjonalnie)

Medicine Ball Slam

Do tego będziesz potrzebował piłki „slam”, ponieważ przynosi ona więcej odbicia niż standardowa piłka lekarska (która nie przynosi żadnego odbicia). Utrzymując kolana w lekkim zgięciu, wyciągnij ręce i podnieś piłkę bezpośrednio nad głowę. Następnie podnieś się na piłce do stóp, wykorzystując mięśnie rdzenia, gdy uderzasz piłkę w kierunku ziemi, zginając się w pasie. Złapać piłkę, jak odbija się z powrotem w górę i powtórzyć ruch. Pracujesz nie tylko nad abs, ale także nad ramionami.

Pracowane mięśnie: rectus abdominis, deltoids, biceps, triceps, lats, glutes, quads, hamstring, calves
Potrzebny sprzęt: piłka lekarska

Trzypunktowa deska

Rzeczywistość z podstawowymi deskami jest taka, że twoje ciało dostosowuje się do nich dość szybko, więc powinieneś włączyć zmienne dla maksymalnej wydajności. Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego celu jest wykonanie deski trzypunktowej, która polega na usunięciu jednego punktu kontaktu z podłogą. Ustaw się w pozycji deski, utrzymuj kręgosłup idealnie prosto, podnieś stopę z ziemi i przytrzymaj ją w miejscu. Nie przechylaj się w żadną stronę i zmieniaj nogi co 5-10 sekund.

Pracowane mięśnie: prosty brzucha, czworogłowy, ramiona, pośladki, dolna część pleców
Potrzebny sprzęt: mata do ćwiczeń

Single Leg Romanian Deadlift

Utrzymując hantel lub kettlebell z jednej strony, unieś przeciwną nogę, utrzymując stojące kolano w lekkim zgięciu. Zachowaj neutralny kręgosłup, zginając się w biodrach i wyciągając wolną nogę za siebie. Opuszczaj ciężar, aż plecy znajdą się równolegle do podłoża, a następnie wróć do pozycji pionowej. Zmień stronę i wykonaj ćwiczenie ponownie. Zacznij od lżejszych ciężarów i mniejszej ilości powtórzeń, pracując w górę na obu frontach.

Pracowane mięśnie: rdzeń, ścięgna, mięśnie czworogłowe, pośladki, biodra, mięsień trapezowy, stabilizatory pleców, stabilizatory ramion
Potrzebny sprzęt: hantle lub kettlebell

Wycieraczki do szyb

Leżąc idealnie płasko na podłodze, trzymaj sztangę nad klatką piersiową. Trzymaj ramiona nieruchomo, a nogi razem, przesuwając je do pozycji w kształcie litery L. Opuść nogi w dół i na bok, nie dotykając podłogi, utrzymując sztangę idealnie uniesioną.

Pracowane mięśnie: rectus abdominus, obliques
Potrzebny sprzęt: mata do ćwiczeń, sztanga

Odwrotne Crunchy

Podczas gdy zwykłe crunchy mogą zaszkodzić twoim plecom i postawie, odwrotne crunchy pozostają wierne swojej nazwie, robiąc coś przeciwnego. To czyni je jednym z najlepszych ćwiczeń na brzuch dla mężczyzn, choć będziesz musiał wykonać ich wiele, aby naprawdę poczuć spalanie. Trzymaj górną część pleców prosto na ziemi, gdy podnosisz nogi, pośladki i dolną część pleców w kierunku klatki piersiowej. Powtarzaj, aż do bólu.

Pracowane mięśnie: rectus abdominis, obliques
Potrzebny sprzęt: mata do ćwiczeń

Wiszące unoszenie nóg

Znajdź najbliższy drążek do podciągania i zrób ramionami kształt litery V. Opuść się do martwej ręki. Opuść się do martwej ręki i złącz stopy. Trzymaj nogi prosto, podnosząc je do pozycji L (w stosunku do tułowia). Ostrożnie opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Pracowane mięśnie: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adduktory, obliques
Potrzebny sprzęt: wysoki drążek

Mostek biodrowy

Połóż plecy płasko na ziemi, ręce po bokach i ugięte kolana. Połóż stopy na podłodze, trzymając je w rozkroku i na tyle blisko tułowia, aby dłonie mogły dosięgnąć pięt, gdy jesteś w pozycji wyjściowej. Teraz wypchnij biodra do góry, zachowując proste plecy. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ten proces, pracując nad dłuższym utrzymaniem pozycji.

Pracowane mięśnie: mięśnie brzucha, skośne, zginacze bioder, pośladki, ścięgna, dolna część pleców, rdzeń
Potrzebny sprzęt: mata do ćwiczeń

Kombo Dip/Podnoszenie Nóg

Choć popularne, to ćwiczenie na rdzeń dla mężczyzn jest również dość trudne do wykonania. Podejdź do stanowiska do dipów i zawiśnij pomiędzy równoległymi prętami. Zegnij lekko kolana i podnieś nogi do pozycji L, utrzymując je równolegle do podłogi. Przygotuj się na przywitanie z silnym abs, bo wkrótce się pojawi.

Mięśnie używane: abs, ramiona, triceps, dolna część pleców, zginacze bioder
Potrzebny sprzęt: dip bar

Superman Hold

Leżąc na brzuchu, utrzymuj kręgosłup i szyję w neutralnym położeniu. Wyciągnij obie ręce i obie nogi naraz, tak jakbyś był Supermanem lecącym w powietrzu. Twoja talia i pępek powinny być jedynymi elementami dotykającymi podłogi. Na początku utrzymuj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie wydłużaj ten czas w miarę postępów. Upewnij się, że Twoja górna i dolna część ciała poruszają się synchronicznie.

Mięśnie używane: pośladki, ścięgna, mięśnie prostowniki kręgosłupa, górne przyczepy, rdzeń
Potrzebny sprzęt: mata do ćwiczeń

Bonus: Flutter Kick

Jest to klasyczne ćwiczenie na brzuch, które przynosi ból i rezultaty, więc dołączamy je jako bonus. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi po obu stronach. Podnieś pięty na wysokość około 6″ od ziemi i wykonaj szybki ruch. Zobacz, jak długo możesz wytrzymać i pracuj w miarę poprawy.

Mięśnie używane: rectus abdominis, obliques, hip flexors
Potrzebny sprzęt: mata do ćwiczeń

Spodoba Ci się również:
Pelvic Floor Workout: The Best Kegel Exercise for Men
Zac Efron’s 'Baywatch' Diet and Workout Plan
Chris Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan

Zaprenumerowałeś Man of Many? Możesz również śledzić nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.