Jako że ludzie nadal zmagają się z utratą pracy, a budżety stają się coraz bardziej napięte, wielu Amerykanów jest naprawdę zaniepokojonych tym, czy uda im się znaleźć jedzenie na stole. Ceny artykułów spożywczych w całym kraju wzrosły od początku pandemii – a ponieważ wielu z nas jest nadal związanych z domem z powodu COVID-19 i częściej gotuje, wielu Amerykanów wydaje więcej na artykuły spożywcze niż kiedykolwiek wcześniej.
Chociaż może być wyzwaniem, aby dobrze się odżywiać przy ograniczonym budżecie, ważne jest, aby skupić się na utrzymaniu zrównoważonej, bogatej w składniki odżywcze diety, gdy czasy są trudne, mówi Whitney English, zarejestrowany dietetyk z siedzibą w Los Angeles. „Prawidłowe odżywianie jest niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia, w tym zdrowia psychicznego”, wyjaśnia.
Ale co, jeśli jesteś bezrobotny lub oglądasz swoje grosze? W jakie zdrowe produkty spożywcze można się zaopatrzyć, aby dobrze się odżywiać, gdy pieniądze są ograniczone? Poprosiliśmy grupę zarejestrowanych dietetyków, w tym angielskiego, nowojorskiego Toby’ego Amidora i Sandrę Allonen z Beth Israel Deaconess w Bostonie, aby podzielili się tym, jakie niedrogie artykuły spożywcze poleciliby, aby uzyskać najlepsze wartości odżywcze za swoje pieniądze.
Beans
Czy kupisz je w puszce czy suszone, wszystkie trzy dietetyczki twierdzą, że fasola jest doskonałą, tanią podstawą spiżarni – jest sycąca i pełna białka oraz minerałów, takich jak żelazo i cynk. Fasola w puszce jest dość słona, więc pamiętaj, by dokładnie ją opłukać przed jedzeniem, mówi Allonen. Suszona fasola jest nawet tańsza niż ta z puszki i można ją kupić luzem za kilka dolarów (Allonen zaleca sprawdzenie międzynarodowych rynków, aby uzyskać najlepsze oferty). Ugotuj porcję i dodawaj je do zup, gulaszy i sałatek przez cały tydzień.
Ziarna
Ziarna, takie jak quinoa, brązowy ryż, jagody pszenicy i farro, są niedrogimi podstawowymi produktami w spiżarni (szczególnie, gdy są kupowane luzem), które są łatwe do przygotowania i zbudowania posiłku wokół nich, mówią English i Allonen. Wyróżniając brązowy ryż, Amidor mówi, że jest on bogaty w błonnik i białko, a także składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, magnez, mangan, żelazo, fosfor, potas i cynk.
Oats
Jesteśmy jednomyślni: wszyscy trzej eksperci twierdzą, że owies jest super przystępnym źródłem białka, minerałów i wypełniającego brzuch błonnika. English mówi, że ma owies na śniadanie każdego ranka, albo jako owsiankę, albo zmielony, aby zrobić mąkę owsianą do gofrów i naleśników. „Zawsze łączę moje owsiane dania z bogatym źródłem witaminy C, takim jak truskawki, aby zmaksymalizować wchłanianie żelaza z owsa” – mówi. „Wykazano, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza o 3-6 razy. Jeśli nie mam pod ręką świeżych jagód, używam mrożonych, które są tak samo bogate w składniki odżywcze.”
Mrożone owoce i warzywa
Aby zaoszczędzić pieniądze bez utraty istotnych składników odżywczych, mrożone owoce i warzywa zachowują wszystkie te same właściwości odżywcze, co świeże, ponieważ są zamrożone w szczytowym momencie dojrzałości, mówi English. Mrożone produkty kosztują średnio od 2 do 5 dolarów za worek i nie rozbijają banku – zwłaszcza w przypadku produktów pozasezonowych, mówi English. Jeśli zauważysz, że świeże owoce i warzywa zaczynają się psuć, włóż je do zamrażarki i zjedz później lub użyj do smoothie, mówi Allonen.
Jajka
Mimo że grupa sprzedawców została oskarżona o zawyżanie cen jajek podczas pandemii, są one nadal stosunkowo niedrogim sposobem na spożywanie białka. W rzeczywistości, dietetycy mówią, że jajka są uważane za doskonałe białko, ponieważ zawierają niezbędne aminokwasy i cholinę, która jest świetna dla zdrowia mózgu. Rozważ zachowanie żółtka; zawiera ono składniki odżywcze, takie jak witaminy A i D, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacz luteinę, która pomaga promować zdrowe oczy i skórę.
Ziemniaki
Amidor wychwala zalety zwykłego, starego ziemniaka. „Ze skórką, jeden średni ziemniak dostarcza 30% dziennej zalecanej dawki witaminy C, wraz z węglowodanami, błonnikiem, witaminą B6 i potasem,” mówi.
Pomidory w puszce
Czy lubisz je rozgniecione, pokrojone w kostkę czy całe, pomidory w puszce są tanim odżywczym dodatkiem do Twojej listy zakupów. Amidor mówi, że są one pełne witaminy C, błonnika i są doskonałym źródłem przeciwutleniacza likopenu, który może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, raka prostaty i zwyrodnienia plamki żółtej (słaby wzrok z wiekiem).
Orzechy
Orzechy są niedrogim, masowym zlepkiem, który wypełni cię zdrowymi tłuszczami, białkiem i minerałami, mówi English. „Ciesz się nimi na przekąski i do posiłków, lub użyj robota kuchennego, aby zrobić z nich masło orzechowe do tostów, sosów i wielu innych rzeczy,” mówi.
Kurczak z rożna
Amidor mówi, że możesz zdobyć w pełni ugotowanego małego kurczaka z rożna w supermarkecie za około $4 do $6. „Kurczak dostarcza białka, wielu witamin z grupy B i żelaza. Jeśli chcesz zminimalizować ilość tłuszczów nasyconych, zdejmij skórę przed jedzeniem” – mówi.
Zioła i przyprawy
Nie kosztuje dużo, aby zaopatrzyć się w kilka wybranych przypraw – możesz użyć ich, aby zmienić profil smakowy i skorzystać z właściwości przeciwutleniających, antyseptycznych i przeciwzapalnych, jakie mają do zaoferowania zioła takie jak rozmaryn i oregano, mówi Allonen.
Ludzie myślą, że zdrowe odżywianie kosztuje dużo pieniędzy, ale może być przystępne przy odrobinie planowania, mówi Allonen, który zaleca skanowanie okólników dla pozycji sprzedaży supermarketów, aby budować posiłki wokół. „Najważniejsze jest to, że jeśli włożysz dobry gaz do samochodu – to znaczy dobre jedzenie do ciała, aby go zasilić – działa o wiele lepiej”, mówi Allonen. „Jeśli włożysz do niego złom lub wysoko przetworzoną żywność, twoje ciało nie będzie działać tak dobrze.