„Najlepszym sposobem na wycięcie węglowodanów z diety jest zrobienie kreatywnych substytutów”, mówi Arthur Agatston, M.D., autor The South Beach Diet. „W ten sposób możesz nadal jeść pokarmy, które kochasz, nie rozwalając swojej diety.”
Dr Agatston powiedział nam, jak sprawić, by kalafior smakował jak tłuczone ziemniaki.
Inni eksperci ds. żywienia dali nam sztuczki do cięcia białej mąki, makaronu i ziemniaków i zastępowania ich alternatywami o niższej zawartości węglowodanów, które smakują prawie identycznie. Następnie mieliśmy kilku lojalnych pożeraczy węglowodanów, którzy testowali te dania.
Okazuje się, że niektóre z nich są tak dobre, że będziesz się zastanawiać, dlaczego nie jadłeś ich w pierwszej kolejności.
Powiązane: The Men’s Health 21-Day #CookingStreak: Eat Great, Lose Weight!
Hash Browns
Zastępstwo: Squash zamiast ziemniaków
Letni squash (żółty rodzaj w kształcie piłki nożnej) smakuje podobnie do ziemniaków po ugotowaniu, ale ma tylko ułamek węglowodanów. Zetrzyj kabaczek na tarce, dodaj jajko jako spoiwo, zrób placki i usmaż je na oliwie z oliwek, mówi Mary Dan Eades, M.D., współautorka książki „The Low-Carb Comfort Food Cookbook”.
Węglowodany wyeliminowane: Około 15 gramów (g) na hash-brown patty
Smak: „Nie tak jędrne i chrupiące jak zwykłe hash browns, ale smak ziemniaków jest tam.”
Powiązane: The 10 Best Powerfoods for Men
Mash Potatoes
Zastępstwo: Kalafior zamiast ziemniaków
Jeden z ulubionych sposobów dr Agatston: ugotuj na parze świeży lub mrożony kalafior w mikrofalówce.
Następnie spryskaj kalafior substytutem masła, dodaj odrobinę beztłuszczowej mieszanki pół na pół i zmiksuj w robocie kuchennym lub blenderze.
„Dopraw solą i pieprzem do smaku i masz coś, co szczerze mówiąc może konkurować z prawdziwą potrawą każdego dnia”, mówi dr Agatston. Aby uczynić go jeszcze lepszym, spróbuj dodać do mieszanki pieczony czosnek, ser lub kwaśną śmietanę.
Węglowodany wyeliminowane: 30 g na filiżankę
Smak: „Po kilku kęsach zapomnisz, że to nie ziemniaki.”
Powiązane: Make 4 Awful Vegetables Taste Amazing
Lasagna
Zastępstwo: Plasterki cukinii jako makaron
Pokrój cztery do pięciu średniej wielkości cukinii wzdłuż na paski o grubości trzech czwartych cala, instruuje Lise Battaglia, szefowa kuchni z New Jersey, której klientami w przeszłości był między innymi Jon Bon Jovi. Posyp paski włoską przyprawą, ułóż je w jednej warstwie na nieprzywierającej blasze do ciasteczek i piecz w temperaturze 425 stopni F przez 20 minut. Chcesz, aby były jędrne, a nie chrupiące. „Następnie po prostu zrób lasagne jak zwykle, zastępując makaron lasagne upieczoną cukinią,” mówi.
Węglowodany wyeliminowane: 36 g na porcję
Smak: „Przepyszne. Cukinia zapewnia teksturę, której nie uzyskasz z samego makaronu.”
Powiązane: Watch How to Make Zucchini Lasagna
Spaghetti
Zastępstwo: Kabaczek spaghetti dla spaghetti
Ugotowany kabaczek spaghetti jest jak automatyczna maszynka do spaghetti Matki Natury – miąższ staje się nitkami przypominającymi makaron.
„Wszystko, co musisz zrobić, to przekroić kabaczek na pół i usunąć nasiona. Następnie umieść każdą połówkę przekrojoną stroną do dołu na talerzu z jedną czwartą szklanki wody” – mówi Elizabeth Perreault, szefowa kuchni w Culinary School of the Rockies w Kolorado.
Nurz kabaczek przez 10 minut lub do momentu, gdy będzie miękki w dotyku. Ostudź go, a następnie wyskrob nitki „spaghetti” i polej sosem do makaronu oraz serem.
Węglowodany wyeliminowane: 30 g na filiżankę
Smak: „Wspaniały. Spaghetti squash ma dokładnie taką samą konsystencję jak prawdziwy makaron.”
Powiązane: The Summer Vegetable That’s Better Than A Banana In Smoothies
Pancakes
Zastępstwo: Płatki owsiane i twaróg do mieszanki naleśnikowej
Oto przepis z The South Beach Diet, który nie może się nie udać. Zmieszaj razem pół filiżanki płatków owsianych, ćwierć filiżanki twarogu o niskiej zawartości tłuszczu, dwa jajka i szczyptę ekstraktu waniliowego, cynamonu i gałki muszkatołowej. Gotuj mieszankę jak zwykłe naleśniki.
Węglowodany wyeliminowane: 45 g na naleśnik
Smak: „Z syropem nigdy nie zauważysz różnicy.”
Powiązane: 8 High-Protein Breakfasts That Aren’t All about Eggs
Scalloped Potatoes
Zastępstwo: Tempeh zamiast ziemniaków
Możesz myśleć, że nie lubisz potraw na bazie soi, ale to może być spowodowane tym, że nie przyrządzasz ich prawidłowo, mówi Beckette Williams, R.D., osobisty szef kuchni z San Diego.
„Tempeh może być naprawdę mdły, ale jeśli dodasz do niego zioła i przyprawy, będzie świetnym substytutem ziemniaków.”
Jej rekomendacja: Saute kilka filiżanek cienko pokrojonego w kostkę tempeh z czosnkiem i cebulą. Następnie polej kostki tempehu sosem serowym (ostrzejszy jest lepszy) i zapiekaj przez pół godziny.
Węglowodany wyeliminowane: 11 g na kubek
Smak: „Zupełnie jak lekko orzechowy pieczony ziemniak.”
Powiązane: Tempeh’s Nutritoinal Facts
Macaroni and Cheese
Zastępstwo: Pokrojone w kostkę warzywa do makaronu
Nawet błyskawiczny makaron z serem może mieć niższą zawartość węglowodanów; użyj tylko połowy makaronu z pudełka i uzupełnij go kilkoma kubkami mrożonych mieszanych warzyw, mówi Sandra Woodruff, R.D., współautorka The Good Carb Cookbook.
Węglowodany wyeliminowane: 13 g na filiżankę
Smak: „Nienawidzę brokułów, ale nie miałabym nic przeciwko zjedzeniu tego.”
Powiązane: Check Out the Recipie For Macaroni and Cheese With Vegetables
Pasta Salad
Zastępstwo: Mieszane warzywa lub czarna fasola za połowę makaronu
Ten sam pomysł co z makaronem i serem, ale spróbuj czarnej fasoli, pokrojonych w kostkę pomidorów i kawałków szynki, tuńczyka, kurczaka lub jajek na twardo, sugeruje Richard Ruben, instruktor w Institute of Culinary Education w Nowym Jorku. „Sałatki tego typu są czystą kartą, więc możesz dodać do nich wszystko, od kremowego sosu z sera pleśniowego po winegret, a nawet sok z limonki i plasterki awokado”, mówi Ruben.
Węglowodany wyeliminowane: 10 g na filiżankę
Smak: „Wspaniały. W ogóle nie tęsknię za dodatkowym makaronem.”
Powiązane: The Best Bean You Can Eat
Cheese-Flavored Chips
Zastępstwo: Niskotłuszczowy serek sznurkowy do chipsów
Wystarczająco szalony, aby zadziałał: Pokrój paluszki sera sznurkowego na plasterki o grubości ćwierć cala i rozrzuć rundy na blasze z ciasteczkami pokrytej sprayem nieprzywierającym, pozostawiając je w odległości cala lub dwóch od siebie. Piec w temperaturze 375 F przez 4 do 5 minut lub do momentu, aż ser się roztopi i nabierze złotobrązowego koloru. Pozwól im ostygnąć, a następnie obierz chipsy z blachy.
Węglowodany wyeliminowane: Do 90 g na porcję
Smak: „Jak ser, który ściągasz z wierzchu pizzy.”
Powiązane: The 20 Best Snacks for Men
Pizza
Zastępstwo: Pieczarki portobello na skórkę do pizzy
Wyciąć skrzela z wnętrza pieczarki, mówi Ruben, „następnie umieścić pieczarkę na naoliwionej blasze do ciasteczek i piec przez 5 do 10 minut, aby lekko wyschła.” Dodaj sos pomidorowy, mozzarellę i pepperoni lub inne dodatki i piecz, aż ser zacznie się topić.
Węglowodany wyeliminowane: Około 20 g na plasterek
Smak: „Jak pizza, ale bardziej wilgotna. Daj mi widelec!”
Powiązane: The Delicious Homemade Pizza You Can Make In a Skillet
Beef-a-Roni
Zastępstwo: Bakłażan do makaronu
Mieszanie pokrojonego w kostkę bakłażana z mieloną wołowiną jest zdrowsze i bardziej górnolotne niż ten stary specjał z patelni – nazwij to moussaka American style.
Musisz najpierw zmiękczyć bakłażana, mówi Williams. Przetnij go na pół, posmaruj oliwą z oliwek, a następnie piecz przez 10 do 20 minut.
„Ostudź go, pokrój w kostkę i wymieszaj z hamburgerem, sosem pomidorowym i przyprawami”, mówi.
Węglowodany wyeliminowane: 26 g na kubek
Smak: „Dokładnie jak Hamburger Helper, w dobry sposób.”
Powiązane: How to Pick the Best Produce
Sandwiches
Zastępstwo: Kapusta Napa lub chińska za chleb
Nakładaj indyka i szwajcara na liść kapusty i zwiń go.
„Zrobiłem kilka świetnie smakujących BLT używając kapusty zamiast chleba”, mówi Battaglia. Zanurz bułkę w niskotłuszczowym majonezie lub musztardzie.
Węglowodany wyeliminowane: 29 g na kanapkę
Smak: „Lepsze niż jedzenie zwykłej wędliny.”