Nikt nie uderza w siłownię, mając nadzieję na wyniki so-so. Idziesz w chcąc uzyskać 100% z każdego rep, bieg i ciężko zarobione koraliki potu. Na szczęście dla Ciebie, naukowcy i badacze chcą tego samego. Oto 13 niesamowicie skutecznych strategii, dzięki uprzejmości najnowszych badań, które pozwolą Ci uzyskać największe korzyści z każdego z Twoich treningów.
1. Podnoś ciężary
„Jeśli wykonujesz tylko cardio, sabotujesz sam siebie”, mówi Jacob Wilson, Ph.D., certyfikowany specjalista od siły i kondycji oraz redaktor naczelny Journal of Strength and Conditioning Research. „Twój metabolizm spada, przez co utrata wagi staje się trudniejsza. Trening oporowy jednak buduje mięśnie, aby zwiększyć tempo przemiany materii.” To wyjaśnia, dlaczego w jednym badaniu Harvard School of Public Health przeprowadzonym na 10 500 dorosłych, ci, którzy spędzili 20 minut dziennie na treningu siłowym, zyskali mniej tłuszczu brzusznego w ciągu 12 lat (w porównaniu z tymi, którzy spędzili taką samą ilość czasu wykonując cardio).
2. Słuchaj muzyki
Każdy wie, że twoje ulubione melodie mogą cię rozpalić na trening, ale w jednym z badań Indian Journal of Physiology and Pharmacology z 30 mężczyzn i kobiet, ludzie, którzy słuchali muzyki (zwłaszcza powolnej muzyki) po ich treningu odzyskali szybciej niż ci, którzy poszli sans tunes. „Muzyka zwiększa poziom serotoniny i dopaminy w organizmie, hormonów, które są znane z tego, że sprzyjają regeneracji”, mówi Perkins . Spróbuj posłuchać kilku swoich ulubionych, najbardziej relaksujących utworów zaraz po zakończeniu treningu. Pomoże to twojemu ciśnieniu krwi i tętnu wrócić do normy, a regeneracja nastąpi ASAP.
Zobacz, jak najlepiej zmotywować się za pomocą muzyki:
3. Zamień rozciąganie na dynamiczną rozgrzewkę
Nie rozciągaj się na próżno. W jednym z badań przeprowadzonych przez Austin State University, ludzie, którzy rozgrzewali się lekkimi wyprostami nóg i przysiadami, byli w stanie wykonać przysiad z ciężarem o 8,36% większym podczas treningu, niż gdyby wykonywali typowe rozciąganie typu „zegnij i przytrzymaj”. Ich dolne partie ciała były również o 22,7% bardziej stabilne. „Pomyśl o gumowej taśmie”, mówi Wilson. „Jeśli rozciągniesz ją dużo dookoła, a następnie pociągniesz ją z powrotem, aby ją nakręcić, nie pójdzie tak daleko. To samo dzieje się z twoimi mięśniami i ścięgnami”. Jednak dynamiczne ruchy wagi ciała – takie, które naśladują trening, który masz zamiar wykonać – zwiększają przepływ krwi i poprawiają zakres ruchu bez naruszania elastycznych właściwości mięśni i ścięgien. Tak na przykład, jeśli masz zamiar iść na bieg, to jest to dobry pomysł, aby przejść przez około pięć do 10 minut płuc, podnoszenie kolan i huśtawki nóg przed uderzeniem bieżni.
Czytaj dalej: Kayla Itsines odpowiada raz na zawsze: What’s the Quickest Way to Get Fit?
4. Poprzedź swój trening węglowodanami
Możesz myśleć o ładowaniu węglowodanów jako o czymś, co robisz, aby przebiec lepszy maraton. Ale jedzenie węglowodanów przed treningiem może również pomóc ci podczas tych interwałów, zgodnie z badaniami z 2013 roku opublikowanymi w Sports Medicine. „Węglowodany są głównym paliwem twojego ciała dla każdego treningu o wysokiej intensywności, a kiedy twoje ciało jest zasilane, twoje ciało będzie wkładać lepszy wysiłek i uzyskać lepszą wartość, zarówno pod względem wydatku kalorycznego, jak i wzrostu mięśni, niż gdybyś był na czczo”, mówi Wilson. Więc nawet jeśli lubisz swoje poranne treningi, upewnij się, że zjesz tosta lub owsiankę, zanim wyjdziesz za drzwi.
5. Rób interwały
Minuta na minutę, interwały o wysokiej intensywności – okresy pełnego wysiłku przeplatane krótkimi „przerwami” o niskiej intensywności – przynoszą więcej korzyści dla układu krążenia i utraty tłuszczu niż jakikolwiek inny trening, mówi Wall. Na przykład, w jednym z badań przeprowadzonych przez Human Performance Laboratory na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse, ludzie, którzy wykonywali 20-minutowy trening interwałowy z ćwiczeniami obejmującymi pompki, burpees, przysiady i wypady, spalali średnio 15 kalorii na minutę – prawie dwa razy więcej niż podczas długich biegów. Aby spalić podobną ilość kalorii, postępuj zgodnie z protokołem treningu: Wykonuj jak najwięcej powtórzeń przez 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund i powtarzaj przez łącznie cztery minuty. Odpoczywaj przez minutę, a następnie powtarzaj przez cztery rundy.
6. Pij wodę
Utrata zaledwie 2% masy ciała w płynach – niektórzy bywalcy siłowni wypacają od 6 do 10% – może sprawić, że trening będzie cięższy, zmniejszy wydajność ćwiczeń i ograniczy zdolność organizmu do regeneracji po wyjściu z siłowni, jak wynika z badań przeprowadzonych przez University of North Carolina. Niestety, „okazuje się, że wiele osób jest odwodnionych, gdy pojawia się na siłowni” – mówi Amanda Carlson-Phillips, M.S., R.D., wiceprezes ds. żywienia i badań w EXOS. Zaleca ona wszystkim picie od ½ do 1 uncji wody na funt masy ciała dziennie. Aby upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo wody podczas treningu, aby zastąpić utracone płyny, zważ się zarówno przed, jak i po sesji treningowej, mówi Carlson-Phillips. Nie powinieneś tracić więcej niż 2% swojej masy ciała.
7. Używaj wolnych ciężarów
Maszyny do ćwiczeń są świetne, aby pomóc początkującym w siłowni nauczyć się prawidłowej formy, ale gdy już ją opanujesz, czas przejść do wolnych ciężarów. Ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów, takich jak hantle, kettlebells i sztangi, prowadzą do większych reakcji hormonalnych w porównaniu z podobnymi ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach do ćwiczeń, zgodnie z 2014 Journal of Strength & Conditioning Research study. To w dużej mierze dlatego, że ćwiczenia z wolną wagą tap szerszy zakres mięśni. „Ilekroć musisz przenieść wolny ciężar i nie masz niczego prowadzącego lub wspierającego cię jak maszyna, wszystkie twoje synergistyczne mięśnie muszą strzelać, aby ci pomóc”, mówi Holly Perkins, certyfikowany specjalista od siły i kondycji, autor Lift to Get Lean i założyciel Women’s Strength Nation.
Czytaj dalej: 'We Need to Change the Way We Think About Feminism'
8. Get a better night’s sleep
Quality shut-eye is vital to getting the most out of your time spent in the gym. I to dotyczy każdej nocy w tygodniu. Według jednego z przeglądów Sports Medicine z 2015 roku, słaby sen utrudnia nie tylko wydajność ćwiczeń (i liczbę kalorii, które spalasz), ale także zdolność organizmu do powrotu silniejszego po każdym treningu. „Sen napędza zmiany hormonalne, które promują regenerację organizmu do ćwiczeń”, mówi Carlson-Phillips. Bez odpowiedniej ilości snu pojawiają się objawy przetrenowania, w tym plateau kondycyjne. Postaraj się o siedem do dziewięciu godzin snu każdej nocy.
Zobacz film wyjaśniający, czy naprawdę potrzebujesz ośmiu godzin snu każdej nocy, czy nie:
9. Oddaj się masażowi
Ten potreningowy masaż to coś więcej niż tylko dobre samopoczucie. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie, wpływa on na geny w komórkach mięśniowych, zmniejszając stan zapalny i zwiększając liczbę mitochondriów, które pomagają w ćwiczeniach i regeneracji. Ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie nie stają się sprawniejsze w trakcie treningu, ale pomiędzy treningami, kiedy się regenerują i dostosowują do ćwiczeń, mówi fizjolog ćwiczeń Anthony Wall, dyrektor ds. edukacji zawodowej American Council on Exercise. „Masaż pomaga w tym procesie wzdłuż”
10. Pij mleko czekoladowe
Ostatnie badanie Journal of Exercise Physiology wykazało, że rowerzyści, którzy pili niskotłuszczowe mleko czekoladowe po treningu, odzyskiwali siły równie dobrze jak ci, którzy pili komercyjne napoje regeneracyjne. Wynika to w dużej mierze z proporcji węglowodanów do białka, która wynosi 4:1. Białko stymuluje naprawę mięśni, podczas gdy węglowodany uzupełniają zapasy energii, a nawet pomagają białku dostać się do mięśni, mówi Carlson-Phillips. Po treningach o wysokiej intensywności lub długim czasie trwania spróbuj wypić szklankę tak szybko po treningu, jak to tylko możliwe.
11. Zmieniaj rzeczy
To nie tylko uchroni cię przed nudą. W badaniu przeprowadzonym w 2015 roku na East Tennessee State University ćwiczący, którzy wykonywali zarówno głębokie, jak i pełne przysiady, uzyskali większy przyrost kondycji niż ci, którzy wykonywali tylko głębokie przysiady. To samo odnosi się do każdej odmiany ćwiczenia. Wykonywanie wielu wariantów danego ćwiczenia zmienia mięśnie i ciężar, jaki możesz podnieść, co prowadzi do większych przyrostów niż gdybyś wykonywał ten sam ruch miesiąc po miesiącu – mówi Wilson. Podczas gdy możesz włączyć wiele wariantów tego samego ćwiczenia do jednego treningu (jak np. deski i deski z jedną nogą podniesioną do góry), zmiana tych wariantów co miesiąc sprawi, że twoje ciało będzie się domyślać.
Czytaj dalej: Ariel Winter: Breast Reduction Surgery Changed My Life
12. Zdobądź kumpla cardio
W jednym z badań Annals of Behavioral Medicine rowerzyści, którzy ćwiczyli z partnerem, pedałowali prawie dwa razy dłużej niż ci, którzy jeździli solo. Obecność drugiej osoby popycha cię do osiągania jak najlepszych wyników, a nawet sprawia, że treningi wydają się mniej trudne, mówi Perkins . Rezultaty: Możesz ćwiczyć dłużej i ciężej i uzyskać więcej z każdej wycieczki do siłowni.
13. Zjedz białko przed snem
Białko pomaga mięśniom odbudować się po treningu, a dla optymalnych wyników fitness nie powinno się tego przerywać podczas drzemki. Na szczęście badania przeprowadzone na Uniwersytecie Maastricht w Holandii wykazały, że nocna przekąska bogata w kazeinę, wolno trawione białko, utrzymuje tempo syntezy aminokwasów i białek mięśniowych na wysokim poziomie przez całą noc. Aby dostarczyć sobie potrzebnego białka kazeinowego, Carlson-Phillips zaleca spożywanie jogurtu greckiego lub twarogu po treningu i przed położeniem się na noc.
Kontakt z nami: [email protected].