Oto jak upewnić się, że całkowicie unikasz nabiału (w tym dodatków pochodzących z mleka)- i nadal otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
Miałem klientów, którzy przechodzą na nabiał bez nabiału z różnych powodów. Niektórzy mieli pozytywny wynik testu na alergię na nabiał lub zmagali się z objawami nietolerancji laktozy. Inni doświadczali oznak wrażliwości na nabiał, takich jak wzdęcia, zmęczenie i częste infekcje zatok. Jeszcze inni chcieli sprawdzić, czy wyeliminowanie nabiału poprawiłoby stan zapalny skóry, taki jak trądzik czy egzema. Każdy z nich jest ważnym powodem, aby odstawić mleko i masło.
Jeśli również zdecydowałeś się odstawić nabiał, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o tym, jak zrobić to dobrze. Oto kilka błędów, których należy unikać, oraz wskazówki, które pomogą ci zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe.
Bądź świadomy ukrytych źródeł nabiału
Ser i jogurt są oczywiste. Ale nabiał czai się również w wielu produktach spożywczych jako dodatek lub składnik. Na przykład, białko serwatkowe lub kazeinowe jest często dodawane do batonów energetycznych. Składniki pochodzenia mlecznego można również znaleźć w sproszkowanej mieszance guacamole, aromatyzowanych chipsach ziemniaczanych, krakersach, sosie sałatkowym, zupie, płatkach śniadaniowych, ciastkach i mrożonych obiadach. I tak, odtłuszczone mleko w proszku jest składnikiem uwielbianej przez wszystkich Nutelli. Aby całkowicie uniknąć nabiału, kluczowe jest czytanie każdego składnika na etykiecie. Niektóre mniej oczywiste terminy, które wskazują na nabiał to: hydrolizat kazeiny, kazeinian i mleczan stały. Dłuższa lista znajduje się na stronie www.foodallergy.org. (Przy okazji, jeśli szukasz bezmlecznego zamiennika Nutelli, spróbuj Justin’s Chocolate Hazelnut Butter. I nie, masło kakaowe nie jest nabiałem. Jest pozyskiwane z ziaren kakaowca.)
RELATED: 5 Things That Might Happen to Your Body When You Give Up Dairy
Jedz pokarmy bez nabiału bogate w wapń
Jeśli polegałeś na nabiale jako podstawowym źródle wapnia, nadszedł czas, aby poznać wszystkie alternatywne źródła. Na przykład dwie uncje sardynek w puszce z wodą zawierają 15% zalecanego spożycia wapnia. Filiżanka ugotowanej zieleniny kolardowej zaspokaja 36% dziennego zapotrzebowania na wapń. Dwie łyżki nasion sezamu dostarczają 17%, pół filiżanki białej fasoli z puszki – 8%, a uncja migdałów – 8%. Mleka roślinne, takie jak mleko migdałowe, są zazwyczaj wzbogacane w wapń i mogą dostarczyć do 45% dziennego zapotrzebowania na wapń na filiżankę. Połączenie całych pokarmów i produktów z dodatkiem wapnia może łatwo dodać do 100% dziennego zapotrzebowania, ale musisz być świadomy swoich wyborów posiłków i przekąsek.
Uzupełnij brakujące białko
Jedna filiżanka mleka krowiego dostarcza około 8 gramów białka, a uncja sera, około 6 gramów. Ponownie, jeśli nabiał był głównym źródłem białka, ważne jest, aby szukać opcji, aby wypełnić lukę w nabiale. Niektóre pokarmy, które dostarczają wapnia, zawierają również białko – sardynki, fasola i migdały. Ale bezmleczne wersje jogurtu greckiego również mogą dostarczyć ci zastrzyku białka. Na przykład, oryginalny smak bezmlecznego jogurtu greckiego marki Ripple, wyprodukowany z białkiem grochu, dostarcza 12 gramów na porcję. Zwykły jogurt grecki firmy Daiya dostarcza 6 gramów białka.
Czy jesteś gotowy, aby ograniczyć ilość dodawanego cukru? Zapisz się na nasz 14-dniowy detoks cukrowy!
Eksperymentuj z bezmlecznymi alternatywami
Oprócz bezmlecznych mlek i jogurtów, możesz znaleźć opcje bezmleczne w prawie każdej sekcji supermarketu w dzisiejszych czasach, od lodów zrobionych z orzechów lub mleka kokosowego, do serowych dipów zrobionych z nerkowców i ricotty zrobionej z migdałów. Choć nie wszystkie z nich są wybitnie zdrowe, produkty te mogą pomóc ci pozostać na ścieżce bezmlecznej. To może być kluczowe dla zapewnienia, że problematyczne objawy nie powrócą, jeśli cierpisz na alergię lub wrażliwość na nabiał. Ważne jest, aby podstawą była cała żywność, w tym duża ilość warzyw, chude białka, zdrowe tłuszcze i bogate w składniki odżywcze pełne ziarna i warzywa skrobiowe. Pomyśl o bezmlecznych lodach i serze nacho jako o przysmakach.
RELATED: Which Non-Dairy Milk Is Right for You?
Słuchaj swojego ciała
Wszędzie, gdzie wprowadzasz zmiany w diecie, ważne jest, aby zwracać uwagę na reakcję swojego ciała. Idealnie byłoby, gdybyś poczuł się lepiej – bardziej energiczny, wolny od problematycznych objawów i w równowadze. Jeśli nie czujesz się lepiej, lub czujesz się gorzej, coś jest nie tak.
Na przykład, widziałem ludzi, którzy usunęli nabiał, nie uzupełnili brakującego białka i zaczęli odczuwać głód i wyczerpanie. Z drugiej strony, widziałem ludzi, którzy zastępują nabiał większą ilością ciemnych zielonych liści, fasoli, orzechów i ryb, i czują się wspaniale, jednocześnie eliminując objawy takie jak podrażnienie skóry i dyskomfort trawienny. Jeśli coś jest nie tak, twoje ciało prawdopodobnie da ci znać, więc dostrój się i zwróć na to uwagę!
Cynthia Sass, MPH, RD, jest redaktorem ds. żywienia w Health, autorką bestsellerów New York Timesa oraz konsultantką New York Yankees i Brooklyn Nets.
Wszystkie tematy dotyczące odżywiania
Darmowe członkostwo
Dostarczaj wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące wellness i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health
.