Nawet najbardziej wysportowane kobiety są wyczulone na punkcie irytującego wybrzuszenia, które wystaje po bokach biustonosza, przez rękaw tank topu lub przez dekolt sukienki bez ramiączek. Ale jeśli chcesz czuć się pewniej w każdym stroju noszącym pachy, wykonaj poniższe ćwiczenia, zaprojektowane i zademonstrowane przez certyfikowanego trenera fitness, trenera zdrowia i modelkę fitness Elizabeth Bracero, aby wzmocnić klatkę piersiową i ramiona. Aby zobaczyć wyniki, pracuj do czterech zestawów po 12 powtórzeń każdego ćwiczenia i dołącz kilka z nich do swojej regularnej rutyny treningu siłowego. Lub wykonuj całą rutynę w poniższej kolejności kilka razy w tygodniu.
1. Push-Ups
Jak je wykonać: Dostań się do pozycji plank z dłońmi na podłodze, nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, a palce skierowane do przodu. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, a twoje ciało powinno tworzyć linię prostą między czubkiem głowy a piętami. Trzymając ramiona z dala od uszu, zegnij łokcie i opuść ciało w linii prostej w kierunku ziemi, aż czoło prawie dotknie podłogi. Następnie naciśnij na dłonie, aby wyciągnąć łokcie i przywrócić ciało do pozycji wyjściowej. (Jeśli nie potrafisz zrobić prawidłowej pompki, dowiedz się, jak zbudować siłę do jej wykonania tutaj).
2. wyprostowane rzędy
Jak je wykonać: Chwyć 6- do 15-funtowy obciążony pręt (lub hantle o równoważnej wadze) z uchwytem overhand, ręce na szerokość ramion. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Wykonaj wydech, uginając łokcie na boki, aby podnieść ciężarek na wysokość ramion. Następnie zrób wdech, powoli opuszczając drążek do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
3. Bar Front Raises
Jak je wykonać: Chwyć 6- do 15-funtowy obciążony pręt z uchwytem overhand, ręce na szerokość barków. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając ręce tak prosto, jak to tylko możliwe (bez blokowania łokci), zrób wydech, podnosząc obciążnik tak, aby znalazł się wyżej niż twoje ramiona. Następnie zrób wdech, powoli opuszczając drążek do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
4. Chest Flys
Jak je wykonać: Chwyć 5- do 10-funtowe hantle w każdej ręce i połóż się na plecach na macie lub ławce. Trzymaj ciężarki razem nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie i ramionami prawie prostymi (łokcie powinny być lekko zgięte). Z tej pozycji wykonaj wdech, powoli otwierając ciężarki na boki z zachowaniem kontroli. Wykonaj wydech, angażując klatkę piersiową, aby sprowadzić ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
5. Single-Arm Dumbbell Raises
Jak je wykonać: Chwyć 5- do 10-funtowy hantel w każdej ręce i stań ze stopami o szerokości ramion. Utrzymując lekko ugięte kolana, trzymaj hantle przed udami z dłońmi dłoni skierowanymi w stronę ud. Trzymając ręce prosto z lekkim zgięciem w łokciu, zrób wydech, podnosząc lewy hantel prosto przed siebie, aż znajdzie się tuż nad wysokością barków. Wdech i powoli opuść lewe ramię z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie.
6. Overhead Pullovers
Jak je wykonać: Chwyć 5- do 10-funtowy hantel w każdej ręce i połóż się na plecach na macie lub ławce. Wyciągnij oba ramiona i trzymaj ciężary bezpośrednio nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do stóp. Z tej pozycji podnieś oba ciężarki nad głowę i opuść w kierunku podłogi, nie dotykając ich. Następnie, angażując klatkę piersiową, podnieś hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Elizabeth ma na sobie Orange Bra, FOREVER 21, $15; Wave Leggings, FOREVER 21, $30; Sneakers, NEW BALANCE, $70.
Follow Elizabeth Narins on Twitter and Instagram.