Heading

„Wiele osób myśli, że są w ketozie po zastosowaniu diety keto przez kilka tygodni. Jednak często zdarza się, że nie obliczają oni prawidłowo swojego spożycia”, wyjaśnia.

Aby osiągnąć ketozę, musisz uważnie śledzić spożycie makroskładników odżywczych – ile białka, tłuszczu i węglowodanów jesz dziennie. Jedzenie zbyt dużej ilości białka lub węglowodanów może spowodować wyjście z ketozy i zaprzeczyć wszystkim korzyściom zdrowotnym keto.

Jako zasada kciuka, standardowy podział makroskładników ketogenicznych to 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.

Jak sprawdzić, czy jesteś w ketozie

Gdy jesteś w ketozie, twoja wątroba produkuje ketony, aby dostarczyć energię do mózgu i ciała. Jednym ze sposobów na określenie, czy jesteś w ketozie, jest pomiar obecności ketonów w krwiobiegu. Istnieje kilka sposobów na sprawdzenie obecności ketonów:

• Paski lub pałeczki do badania moczu: Testy moczu są niedrogie i łatwe w użyciu (wystarczy na nie nasikać!). Jednak ich wyniki nie zawsze są dokładne. Testy moczu monitorują jedynie resztki ketonów w organizmie. W miarę przystosowywania się do ketozy, Twój organizm będzie zużywał więcej ketonów, co oznacza, że będziesz wydalał ich mniej z moczem.
• Oddechy ketonowe: Ta metoda mierzy poziom acetonu w oddechu. Acetony są jednym z trzech rodzajów rozpuszczalnych w wodzie cząsteczek ketonowych. Im więcej ich masz, tym dalej jesteś w ketozie.
• Mierniki krwi: Mierniki krwi są prawdopodobnie najdokładniejszym sposobem oceny poziomu ketozy. Nakłuj palec, pobierz krew i uzyskaj odczyt ketonów we krwi. Minusem jest to, że te mierniki i paski krwi są drogie.

Jeśli nie chcesz iść drogą testowania, te oznaki ketozy mogą wskazywać, że jesteś na dobrej drodze:

• Silny metaliczny lub pachnący owocami oddech, aka „keto oddech”
• Więcej energii i zwiększona koncentracja
• Mniej głodu lub zachcianek na cukier
• Pozostawanie przy zdrowej wadze
• Objawy grypy ketonowej, takie jak skurcze mięśni i zachcianki (są one tymczasowe!)

Pro tip: Możesz pomóc rozpocząć ketozę z Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil.

OlejeMCT są niezbędną częścią twojego zestawu narzędzi keto. Są one szybko przekształcane w ketony, więc pomogą Ci szybciej wejść w ketozę. Olej C8 MCT jest najlepszym z najlepszych, ponieważ wytwarza ketony cztery razy wydajniej niż zwykły olej kokosowy. To bardzo dużo ketonów!

Plus, olej MCT pomaga spalać tłuszcz, daje trwałą energię i zwiększa moc mózgu, co jest szczególnie pomocne, gdy dostosowujesz się do keto.

Jesz za dużo

Jeśli chcesz pozostać przy zdrowej wadze na diecie keto, nadal musisz mieć na uwadze spożycie kalorii.

Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, jak twoje ciało zamienia jedzenie w energię i przechowuje tłuszcz, począwszy od poziomu stresu i aktywności, a skończywszy na rodzaju jedzenia, które spożywasz. Ale jeśli jesz więcej niż twoje ciało może spalić, nie zobaczysz dużych rezultatów na diecie keto.

Tłuszcz ma dwa razy więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany. Jeśli regularnie jesz więcej niż potrzebuje twoje ciało, może być ciężko utrzymać się w granicach kalorii konserwacyjnych, a nawet jeść z deficytem kalorycznym. W trakcie dostosowywania się do keto, dobrym pomysłem jest rejestrowanie tego, co jesz w aplikacji do śledzenia żywności, dopóki nie będziesz mógł jeść bardziej intuicyjnie.

„Jeśli pacjent prosi o przejście na keto, obliczam jego podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, aby utrzymać jego ciało i styl życia”, mówi Davoodi. „To mit, że każdy może jeść tę samą ilość i nie być dotknięty inaczej. To prawda, że osoba ważąca 200 funtów i osoba ważąca 150 funtów nie powinny jeść tyle samo.”

Jak poradzisz sobie z wagą, nie będziesz potrzebował tak wielu kalorii, aby utrzymać się na nogach, jak kiedyś, mówi Davoodi. „Warto ponownie ocenić swoje potrzeby po utracie każdych 10-15 kilogramów. W przeciwnym razie, możliwe jest, że trafisz na plateau.”

Powiązane: The Long-Term Effects of Keto Diets

Nie jesz wystarczająco dużo

Jeśli nadmiernie ograniczyłeś kalorie, twoje ciało myśli, że jest w trybie głodu. Dlatego właśnie diety niskokaloryczne przestają działać.

Twój metabolizm spada, aby chronić narządy i normalne funkcje organizmu. Podobnie, w odpowiedzi na niewystarczający poziom energii lub nadmierne ćwiczenia, twoje ciało zwalnia tempo przemiany materii.

Więc, choć może ci się wydawać, że robisz wielkie postępy w kierunku utraty wagi jedząc znacznie mniej, możesz nastawić się na porażkę.

Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości wysokiej jakości pożywienia w odpowiednich proporcjach, aby zachować zdrową wagę. I wbrew powszechnemu przekonaniu, jakość kalorii ma większe znaczenie niż ich ilość. Skup się na osiągnięciu swoich celów w zakresie makroskładników odżywczych: wysokiej zawartości tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Jedz pełne składników odżywczych pokarmy – nie tylko bekon i masło. (Patrząc na ciebie, brudny keto.)

Pro tip: Użyj kalkulatora żywności, aby oszacować, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby stracić jeden funt tygodniowo i trzymaj się tego zakresu. Uderz w swoje cele makro poprzez spożywanie wysokiej jakości tłuszczów keto, takich jak olej MCT, awokado, masło i ghee, mięso karmione trawą i jajka od kurcząt hodowanych na pastwiskach.

Powiązane: How to Increase Your Metabolism Without Pills or Boosters

Jesz za dużo białka

Powszechnym błędnym przekonaniem jest to, że dieta keto jest dietą wysokobiałkową jak dieta Atkinsa. Keto jest naprawdę dietą umiarkowanie białkową, w której około 20% kalorii pochodzi z białka.

Zbyt dużo białka może faktycznie wytrącić cię z ketozy, mówi Davoodi, poprzez proces zwany glukoneogenezą, w którym twoje ciało przekształca dodatkowe białko w cukier (węglowodany!). Twoje ciało sięgnie po glukozę jako pierwsze i nie będzie już spalać tłuszczu jako paliwa.

Na diecie keto chcesz jeść umiarkowane ilości pełnowartościowych białek, czyli białek zawierających znaczące ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Mięso, ryby i jaja są pełnowartościowymi źródłami białka.

Nie stresuj się tym, ile pełnowartościowych lub niepełnowartościowych białek jesz. Jeśli spożywasz zróżnicowane pokarmy bogate w białko, prawdopodobnie otrzymujesz wystarczającą ilość aminokwasów, których potrzebuje twój organizm. Z białek niekompletnych czerpiesz również inne korzyści – orzechy i warzywa są pełne niezbędnych składników odżywczych, a białko kolagenowe wspiera zdrową skórę, kości i stawy.

Pro tip: Dokładnie oblicz swoje zapotrzebowanie na białko, radzi Davoodi. Zbyt dużo, a nie utrzymasz się w ketozie; zbyt mało, a stracisz mięśnie. Oto szybki i brudny przewodnik, jak obliczyć idealne spożycie białka.

Jesz za dużo węglowodanów

Chociaż trackery żywności keto oferują tylko przybliżony przewodnik, mogą być przydatne w ustaleniu, ile węglowodanów faktycznie jesz. Ścisłe diety keto generalnie zalecają nie więcej niż 20 do 30 gramów węglowodanów netto (całkowita ilość węglowodanów minus błonnik) na dzień. Niektórzy ludzie radzą sobie najlepiej, gdy zaczynają od około 50-150 gramów węglowodanów netto dziennie.

Gramów węglowodanów, które możesz jeść podczas pozostawania w ketozie różni się w zależności od osoby. Jeśli stosujesz ścisłą dietę ketogeniczną, twoje spożycie węglowodanów będzie niższe niż w przypadku stosowania cyklicznej diety ketogenicznej.

Inny częsty błąd: niewłaściwe oszacowanie ogólnego spożycia węglowodanów. Może być trudno ocenić dokładnie, ile jedzenia równa się 20-50 węglowodanom netto dziennie, zwłaszcza że węglowodany są ukryte w wielu nieoczekiwanych (ale przyjaznych dla keto!) pokarmach, takich jak warzywa krzyżowe, zielona fasola, nabiał i orzechy.

Wskazówki, jak zarządzać spożyciem węglowodanów

• Wypełnij najpierw talerz warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak zielenina liściasta, ogórki, szparagi, awokado i cukinia. Powinny one wypełniać cały talerz podczas każdego posiłku.
• Pamiętaj o warzywach o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior.
• Zachowaj owoce przyjazne keto, takie jak jagody, na okazjonalny deser.
• Skup się na wysokotłuszczowych białkach. Sparuj jajko, hamburgera lub dzikiego łososia z zieloną sałatą liściastą i awokado, aby uzyskać łatwy i sycący posiłek.
• Podwójnie sprawdź liczbę węglowodanów na przetworzonej żywności. Zachowaj przekąski dla pokarmów przyjaznych keto – jesteśmy wielkimi fanami bomb tłuszczowych.

Zwróć też szczególną uwagę na alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i izomalt. Alkohole cukrowe pochodzą z produktów roślinnych (owoców i jagód), ale ich węglowodany są wyjątkowo zmienione poprzez obróbkę chemiczną.

Choć alkohole cukrowe dostarczają mniej kalorii niż cukier stołowy, ludzie często przejadają się nimi, ponieważ są oznaczone jako żywność „bez cukru” lub „bez dodatku cukru”. Jest to problematyczne, ponieważ mogą one nadal podnosić poziom glukozy we krwi ze względu na zawartość węglowodanów. Nadal musisz uwzględniać je w swoim planie żywieniowym.

Najlepszym rozwiązaniem jest użycie erytrytolu, ponieważ nie powoduje on skoków poziomu cukru we krwi ani insuliny. Dowiedz się więcej o alternatywnych substancjach słodzących.

Pro tip: Dopóki nie będziesz w stanie samodzielnie określić, ile węglowodanów znajduje się w każdym produkcie spożywczym, skorzystaj z aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Będziesz w stanie zobaczyć, ile węglowodanów zawiera każdy pokarm i śledzić swoje dzienne makroskładniki.

Nie tolerujesz lub masz alergię na coś, co jesz

Około 15 milionów Amerykanów ma alergie pokarmowe. Najczęstsze alergie pokarmowe dotyczą mleka, jajek, orzeszków ziemnych, orzechów drzewnych, pszenicy, soi, ryb i skorupiaków.

Podczas gdy alergie pokarmowe to poważna sprawa, nietolerancje pokarmowe również mogą Cię nękać. Nietolerancje pokarmowe mogą powodować zaburzenia równowagi w jelitach, które przyczyniają się do stanów zapalnych, co może mieć wpływ na liczbę, którą widzisz na skali. Jeśli czujesz się wzdęty po zjedzeniu nabiału lub zamroczony po zjedzeniu glutenu, twoje ciało próbuje ci coś powiedzieć.

Pro tip: Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy masz alergię lub nietolerancję na dany pokarm. Pracownik służby zdrowia może zbadać twoją krew i zalecić kolejne kroki, takie jak dieta eliminacyjna, w której eliminujesz wszystkie podejrzane pokarmy, a następnie powoli wprowadzasz je ponownie, aby zobaczyć, jak reagujesz.

Powiązane: Signs Your Gut Is Unhealthy and Why You Should Fix It

Masz oporność na leptynę

Masz hormon „przestań jeść!”, który odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu głodem i wagą, a nazywa się leptyna. Hamuje ona głód, wysyłając do mózgu sygnał, że potrzeby energetyczne Twojego organizmu zostały zaspokojone.

Jeśli masz oporność na leptynę, sygnały „Jestem pełny!” nie są prawidłowo przekazywane przez barierę krew-mózg. Oporność na leptynę jest wywoływana przez takie czynniki, jak brak snu i przejadanie się.

Odporność na leptynę może również wpływać na tarczycę, która wydziela hormony wpływające na metabolizm, wzrost i rozwój. Ilość leptyny dostępnej dla twojego mózgu ma duży wpływ na to, ile hormonów tarczycy jest uwalnianych do organizmu. Oporność na leptynę może zakłócić pracę tarczycy, prowadząc do spowolnienia metabolizmu.

Badania sugerują, że możesz być w stanie zarządzać poziomem leptyny poprzez posiadanie dobrych nawyków snu i ograniczenie cukru i żywności o wysokiej zawartości lektyny.

Pro tip: Istnieje wiele sposobów na ograniczenie cukru, ale jednym ze skutecznych jest dodanie do swojej diety większej ilości wysokiej jakości tłuszczów, takich jak olej kokosowy, awokado, masło z nerkowców i olej MCT. Bulletproof MCT Oil zaspokaja twój głód, ogranicza zachcianki i łatwo łączy się z twoimi ulubionymi smoothie, napojami i sosami sałatkowymi.

Jak zwiększyć rezultaty keto

Zrób te proste zmiany, abyś mógł uzyskać jak najwięcej korzyści z diety keto.

Zbuduj mocne fundamenty

Zapewnij sobie sukces, aby pozostać przy zdrowej wadze. Zanim zrobisz cokolwiek innego, cofnij się o krok i oceń jakość swojego snu, poziom stresu i aktywność fizyczną. To są podstawy zdrowego stylu życia, niezależnie od diety. Jeśli nie widzisz rezultatów, które chcesz osiągnąć, zadaj sobie następujące pytania:

• Czy śpisz dobrze, czy też twoje wzorce snu są tak szalone, jak u dzieciaka z college’u podczas finałów?
• Czy podejmujesz kroki, aby zarządzać swoim poziomem stresu, czy też chodzisz po emocjonalnych skorupkach jaj?
• Czy poruszasz się w ciągu dnia i regularnie ćwiczysz, czy też spędzasz większość czasu siedząc?

Powiązane: How to Sleep Better and Manage Stress With Exercise

Spróbuj przerywanego postu

Przerywany post nie jest wymogiem diety keto, ale jest to potężny sposób, aby pomóc twojemu ciału stworzyć te cenne ketony. Dlatego też niektórzy dietetycy keto włączają okresy postu do swoich planów posiłków.

Post przerywany polega na spożywaniu wszystkich dziennych kalorii w skróconym okresie, zazwyczaj od sześciu do ośmiu godzin, i poszczeniu przez pozostałe 16 do 18 godzin. Post drenuje twoje ciało z jego rezerw glukozy, więc przełączasz się na spalanie tłuszczu dla energii-aka ketoza.

Jeśli utrata tłuszczu jest jednym z twoich celów, przerywany post jest warty strzału. W badaniu z 2014 r. dorosłe myszy, które zjadły wszystkie posiłki w ciągu 9-12 godzin, przybrały na wadze mniej i miały mniejszą masę tłuszczową niż myszy, które jadły, kiedy tylko chciały.

Pij Kuloodporną Kawę

Gdy pijesz Kuloodporną Kawę w miejsce ciężkiego jak węglowodany śniadania, pozostajesz w ketozie bez rozpraszających uderzeń głodu. Zamiast mleka czy cukru, każda filiżanka zawiera masło z trawiastego mleka i Brain Octane C8 MCT Oil.

Te inteligentne tłuszcze pomagają ograniczyć łaknienie, a olej C8 MCT podnosi poziom ketonów cztery razy skuteczniej niż olej kokosowy. Oznacza to, że możesz z łatwością przebrnąć przez poranek – bez uczucia głodu.

Zdobądź wszystko, czego potrzebujesz do przygotowania Kuloodpornej Kawy w domu z Bulletproof Coffee Kit.

Praktykuj różne style ketozy

Na standardowej diecie keto, jesz bardzo mało węglowodanów, przez cały czas. Ale dla niektórych osób, które stosują dietę low-carb, ograniczanie węglowodanów przez dłuższy czas może powodować problemy, takie jak zmęczenie, suchość oczu i brak wystarczającej ilości snu.

Twoje ciało potrzebuje węglowodanów, aby działać jak najlepiej. Zwiększając okresowo spożycie węglowodanów, możesz zaspokoić swoje pragnienia, wspomóc sen i utrzymać zdrową wagę.

Nie jest to wymówka, aby zjeść wysokowęglowodanowy posiłek składający się z makaronu i chleba. Mówimy o czystych źródłach węglowodanów, takich jak kabaczek, słodkie ziemniaki, jagody i marchew.

Istnieje kilka różnych rodzajów diet keto. Niektórzy ludzie uważają, że cykliczna ketoza jest bardziej zrównoważonym podejściem do keto, ponieważ jesz więcej węglowodanów w jeden dzień w tygodniu (zwany dniem odżywiania węglowodanowego). Jeśli regularnie wykonujesz dużo ćwiczeń fizycznych, możesz potrzebować więcej węglowodanów wokół treningu – nazywa się to ukierunkowanym keto.

Jak będziesz eksperymentować z różnymi podejściami do planu posiłków keto, zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Czy czujesz się bardziej energiczny? Czy zauważasz zmiany w swojej masie ciała? Czy czujesz się lepiej z bardziej węglowodanowym jedzeniem?

Dodaj olej MCT do kawy i jedzenia

Używanie wysokiej jakości oleju MCT, takiego jak Brain Octane C8 MCT, przez cały dzień (w kawie, w mżawce na sałatce i warzywach) podnosi poziom ketonów. Poziom ketonów we krwi wynoszący 0,5 wystarczy, aby zahamować apetyt.

Nie jesteś pewien, jak używać oleju MCT? Zapisz te przepisy keto, które w pełni wykorzystują MCT.

Sprawdź jakość swoich tłuszczów

Keto jest dietą wysokotłuszczową, ale chcesz się upewnić, że jesz zdrowe tłuszcze.

W żywności występują różne rodzaje tłuszczu, a niektóre są bardziej przeciwzapalne i stabilne niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz jeść pokarmy, które zawierają tłuszcze nasycone, jednonienasycone i trochę wielonienasyconych tłuszczów. Oznacza to, że tłuszcz w Twojej diecie powinien pochodzić przede wszystkim ze źródeł pełnowartościowych – pomyśl o wołowinie i jagnięcinie karmionych trawą, tłustych rybach poławianych w naturalnym środowisku, oliwie z oliwek, maśle karmionym trawą lub ghee, awokado, oleju MCT i jajkach z chowu pastwiskowego.

Unikaj olejów roślinnych i tłuszczów trans (występujących w smażonych potrawach, słodyczach, margarynie i pakowanym pieczywie), które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych wywołanych dietą.

Czytaj dalej: Czy tłuszcz jest dla ciebie dobry? Everything You Need to Know About Dietary Fats