Heading

„Taśma oporowa, moim zdaniem, jest najlepszym dodatkiem do spalania całego ciała. Kiedy naciskasz na nią podczas ćwiczenia, twoje mięśnie muszą się zaangażować lub 'odpalić', aby walczyć z napięciem” – mówi Samantha Jade, twórca BODY by SJ w Project by Equinox i starszy instruktor w SoulCycle. „Podczas gdy możesz używać opasek oporowych do treningu całego ciała, są one szczególnie świetne w kształtowaniu nóg i tyłków.”

Kolejnym plusem korzystania z ćwiczeń z taśmą oporową dla nóg jest to, że są one niedrogie i łatwe do użycia w dowolnym miejscu. Czy ćwiczysz w swoim mieszkaniu, czy pakujesz je do torby na sesje potu w pokoju hotelowym, już nigdy nie będziesz musiała opuszczać treningu.

Spróbuj tych 8 ćwiczeń z taśmą oporową na nogi

Czego będziesz potrzebować: Taśmy oporowe, takie jak ten zestaw pięciu ($17) z Amazon.

Boczny spacer z taśmą oporową

1. Załóż zapętloną taśmę oporową nad kolanami i usiądź w pozycji częściowego przysiadu.
2. Z ramionami do przodu, klatką piersiową uniesioną i ugiętymi kolanami, prowadź piętą i zrób 8 kroków w lewo. Upewnij się, że stopy pozostają równoległe przez cały czas.
3. Powtórz to samo w przeciwnym kierunku, upewniając się, że Twoje ciało jest wciągnięte.

Skok do przysiadów z taśmami

1. Załóż zapętloną taśmę nad kolanami i stań w rozkroku na szerokość ramion.
2. Opuść się do przysiadu, a następnie skocz, podnosząc się do góry za pomocą mięśni nóg.
3. Ląduj miękko z powrotem w pozycji przysiadu i powtórz.
4. Zrób 2 do 3 zestawów po 8 powtórzeń.

Rozciąganie nóg na siedząco z opaską

1. Znajdź stabilne krzesło lub ławkę i przymocuj opaskę do nogi lub podstawy tak, aby zapętliła się wokół kostki.
2. Z nogami pod kątem 90 stopni, poczuj opór prostując prawą nogę. Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie na lewej nodze.

Podnoszenie nóg na boki

1. Chwyć matę i połóż się na boku z zapętloną taśmą oporową nad kolanami.
2. Z dolną nogą zgiętą, wyprostuj górną nogę. Trzymając biodra na równym poziomie i napięty rdzeń, powoli podnieś nogę tak wysoko, jak możesz, a następnie opuść ją tak, aby unosiła się nad podłogą.
3. Zrób 10 powtórzeń i 2 do 3 zestawów na każdą stronę.

Podnoszenie tylnej nogi na stojąco

1. Załóż zapętloną taśmę oporową wokół dolnej części łydek. Trzymając ręce na czymś stabilnym, aby zachować równowagę – na przykład na ścianie lub krześle – podnieś jedną nogę prosto za siebie.
2. Gdy osiągniesz szczyt, ściśnij pośladki, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz 10 do 12 razy na każdą stronę.

Podnoszenie nóg z taśmą

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i cofnij się do pozycji częściowego przysiadu.
2. Z taśmą oporową wokół kostek i rękoma na biodrach, wykonaj wykrok i powrót na prawą stronę.
3. Zrób 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.

Lying leg curl

1. Leżąc na brzuchu z palcami stóp skierowanymi w dół i taśmą oporową wokół kostek.
2. Zgnij prawą nogę w kolanie, podnosząc stopę do kąta 90 stopni. Zrób 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.

Rozciąganie nóg z taśmą oporową

1. Leżąc na plecach. Zginając prawą nogę do klatki piersiowej, trzymaj mocno taśmę oporową w obu rękach i umieść stopę w środku pętli.
2. Z lewą nogą zgiętą lub wyciągniętą na podłodze, powoli wyciśnij prawą nogę na zewnątrz pod kątem 45 stopni, a następnie powoli przynieś ją z powrotem do kąta 90 stopni.
3. Wykonaj 12 powtórzeń na każdą stronę.

Jeśli naprawdę chcesz celować w pośladki, potrzebujesz tego treningu:

Spróbuj tych ćwiczeń na ramiona, które pomogą skorygować postawę i pełny trening ciała, który zajmuje tylko cztery minuty.

Wykonaj te ćwiczenia na ramiona, które pomogą skorygować postawę i trening całego ciała, który zajmuje tylko cztery minuty.