Będziesz mocno naciskany, aby znaleźć trening górnej części ciała, który nie zawiera jakiegoś rodzaju skrętu na pompce, ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu i łatwo jest dowiedzieć się, jak zrobić w odpowiedniej formie. Nic więc dziwnego, że na przestrzeni lat trenerzy stali się kreatywni i wymyślili wszelkiego rodzaju pompki, które działają jak trening siłowy dla każdego centymetra ramion i brzucha. Aby przekształcić klasyczną pompkę w trening całego ciała, przewiń dalej, aby zobaczyć, które z nich uderzają w które mięśnie… a następnie opuść się na dół i zacznij się pocić.
Mięśnie pracujące w 8 różnych odmianach pompek
Standardowa pompka: klatka piersiowa, ramiona, triceps, rdzeń
W przypadku standardowej pompki uderzysz w te podstawowe grupy mięśni w pozycji deski. „Regularna pompka zapewnia największą ilość stabilności i największą okazję do trenowania siły w klatce piersiowej, ramionach, tricepsach i rdzeniu z wyciągniętymi nogami” – mówi Ben Lauder-Dykes, trener Fhitting Room.
Push-up: triceps
Po prostu chowając łokcie do boków podczas pompki, dostaniesz dodatkowe spalanie w tricepsach. Ustawienie jest takie samo, ale Twoje łokcie i ramiona pozostają ściśnięte w kierunku żeber przez cały czas pompek w dół i w górę.
Pompki plyometryczne: mięśnie klatki piersiowej plus uderzenie cardio
Corey Lewis, dyrektor generalny 1AND1 Life i certyfikowany trener personalny, zaleca wypróbowanie pompek plyometrycznych, aby uderzyć w szybko rotujące włókna mięśniowe. „Ze względu na wykorzystanie większej liczby włókien mięśniowych w tym ćwiczeniu, jesteś w stanie zmaksymalizować efekt treningu na mięśnie klatki piersiowej” – mówi, dodając, że jest to również świetne rozwiązanie do budowania funkcjonalnej eksplozywności górnej części ciała (co pomaga w codziennych ruchach poprzez przyspieszenie tętna). Z wysokiej pozycji deski, zaangażuj swój abs i utrzymuj ciało w linii prostej z rękami pod ramionami. Opuszczaj się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie wygeneruj siłę, aby całkowicie oderwać się od ziemi.
Popychacz Spidermana: mięśnie skośne
Aby uzyskać wymagającą aktualizację, która zamienia pompki w palnik brzucha, spróbuj pompki Spidermana. Przygotuj się do standardowej pompki, ale gdy będziesz się opuszczać, przysuń nogę do łokcia po tej samej stronie, ściskając mięśnie skośne. Wróć do pozycji wyjściowej i zmieniaj strony.
Push-up Sfinks: triceps i rdzeń
Emulowanie Sfinksa w tej odmianie pompek działa na twoje ramiona, barki, a szczególnie na triceps, ponieważ ręce są przed głową przez cały czas trwania ruchu. Jako dodatkowy bonus, dostajesz również duże rozciągnięcie z tyłu ramion.
Irańska półksiężycowa pompka: mięśnie skośne
Ten ruch łączy psa w dół, chaturangę, standardową pompkę i deskę w jedno powtórzenie. Chociaż wzmacniasz mięśnie górnej części ciała w tym ćwiczeniu, poczujesz największe spalanie w mięśniach skośnych, które są odpowiedzialne za zwijanie i skręcanie ciała podczas całego ruchu.
Rosyjska pompka: rdzeń
Rosyjska pompka rekrutuje wszystkie mięśnie górnej części ciała i cały rdzeń, gdy przepływasz między deską na przedramionach a pełną pompką.
Popychanie w pochyleniu: ramiona i klatka piersiowa
Chociaż wykonywanie tradycyjnej pompki w pochyleniu – na ławce, skrzyni lub innej podwyższonej powierzchni – ułatwia ruch, to uderza w mięśnie klatki piersiowej i ramion bardziej niż wtedy, gdy robisz to płasko na ziemi.
Popychanie w pochyleniu jest łatwiejsze.