Jeśli dopiero zaczynasz biegać i zacząłeś dostrzegać poprawę, prawdopodobnie myślałeś o tym, żeby być szybszym. Kiedy już będziesz mógł przebiec milę w 9 minut, będziesz chciał to zrobić w 8. Kiedy już uda Ci się przebiec milę w 8 minut, będziesz chciał dążyć do 7. To wyzwanie jest dla wielu osób tym, co sprawia, że bieganie jest interesujące rok w rok.
W tym artykule omówimy, jak możesz biegać szybciej. Zwłaszcza dla tych, którzy dopiero zaczynają biegać i mają problemy z poprawą swojej szybkości. Do końca, będziesz miał dobry pomysł konkretnych kroków do podjęcia naprzód.
Przedyskutujemy osiem sposobów, chcę zauważyć, że to zajmie trochę czasu inwestycji, aby rozpocząć, aby zobaczyć postępy. Musisz zdać sobie sprawę, że nie zamierzasz wziąć minut off swój czas mili w ciągu tygodnia. Building a base of fitness and a certain amount of strength is critically important.
Ale jeśli jesteś gotów pracować nad tym przez miesiąc lub dwa, są szanse, że będziesz szybciej. Jak bardzo? To wszystko zależy. Musisz po prostu chcieć i móc poświęcić trochę czasu i ciężkiej pracy, aby zobaczyć rezultaty. A im większe rezultaty, tym dłuższą i/lub bardziej intensywną inwestycję czasową będziesz musiał w to włożyć.
Postaw sobie cel, aby biegać szybciej i dłużej
Jeśli chcesz zobaczyć postępy, musisz wiedzieć, jaki cel chcesz osiągnąć, więc zastanów się nad tym, zanim wyjdziesz na zewnątrz. O ile szybciej chciałbyś biegać? Niech to będzie rozsądny cel, ale też trochę do osiągnięcia. Jak długo chciałbyś biegać?
Następnie zapisz te cele. Badania pokazują, że ludzie, którzy zapisują swoje cele, mają o wiele większe szanse na ich realizację niż ci, którzy tego nie robią. Daj sobie dużo czasu na realizację celów, ale nie tyle czasu, żebyś się nudził.
Na koniec, nie przestawaj. Będziesz biegać szybciej i dłużej po prostu biegając konsekwentnie. Możesz nawet spróbować wyznaczyć sobie cel procesowy, np. biegać codziennie, w przeciwieństwie do celu wynikowego, np. przebiec 7-minutową milę. Dlaczego? Ponieważ zobaczysz rezultaty, kiedy będziesz biegał regularnie.
Jak biegać szybciej
Najlepszym sposobem na szybsze bieganie i spalanie kalorii jest dodanie ćwiczeń szybkościowych do treningu. Istnieją trzy główne kategorie treningu szybkościowego: biegi tempowe, interwały i truchty.
Biegi tempowe są najbardziej wymagające, ale również najbardziej produktywne. Biegnij w stałym tempie około 30 sekund wolniej niż Twój najszybszy czas na dystansie 5 km. Bieg w tempie powinien być „komfortowo ciężki” i trwać od 15 minut do około godziny.
Innymi słowy, jeśli biegałeś w tempie 7:30 na milę w biegu na 5 km, będzie to tempo 8 minut na milę w biegu tempowym, a to nadal dość szybko dla kogoś, kto dopiero zaczyna biegać.
Łatwiejszym miejscem do rozpoczęcia treningu szybkości są interwały. Są to krótsze dystanse – może tak krótkie jak 200 m lub pół okrążenia toru. W ciągu kilku tygodni stopniowo zwiększaj dystans lub czas. Na przykład zacznij od interwałów na ¼ mili w szybszym tempie (może to być czas docelowy, który chcesz osiągnąć, np. 7-minutowa mila) z przerwami na chodzenie lub jogging pomiędzy nimi.
Gdy poczujesz się komfortowo z tymi interwałami na ¼ mili, możesz wydłużyć je do ½ mili lub biegać szybciej. Jeśli robisz bieg/chód, skup się na tym, aby część biegowa interwału była szybsza.
Fartleki są podobne do interwałów. Są to jednak przypadkowe dystanse, a nie powtórzenia jednego dystansu. Fartlek to po szwedzku „gra na szybkość”. Chodzi o to, aby zawsze utrzymywać swoje ciało w zgadywaniu, tak aby nie przyzwyczaiło się do niczego. Więc go kinda faster for five minutes, really fast for 1 minute, and whatever you want to mix it up.
Something else that I have tried and had great success with is running really hard for the last 1/10 mile or so. Myślałem o tym, aby trenować siebie, aby mocno naciskać na końcu, tak jakbym chciał się ścigać. To poprawiło moją szybkość całkiem sporo.
Jak biegać dłużej
Gdy bieganie szybkich interwałów buduje mechanikę do szybszego biegu, dodawanie mil do treningu jest również niezawodnym sposobem na zwiększenie tempa. Jeśli chcesz być szybki, potrzebujesz silnego silnika aerobowego, a długie wolne dystanse są miejscem, w którym jest on budowany.
Jeśli chcesz biegać dłużej, Twój sposób działania jest nieco inny. Zacznij od dodania dłuższego biegu raz w tygodniu, aby zwiększyć wytrzymałość. Zazwyczaj ludzie robią to w weekendy, ponieważ jest więcej wolnego czasu, ale oczywiście wybierz dzień, który pracuje dla Ciebie.
Nie musisz naciskać na siebie bardzo mocno na tych dłuższych biegach. W rzeczywistości, nie popychaj się mocno. Chodzi o to, aby poprawić swoją zdolność do ćwiczenia w łatwej strefie. Po prostu biegnij tak długo, jak możesz. Nawet jeśli trochę zwolnisz, to przynajmniej nadal biegasz! Spróbuj znaleźć wygodne tempo; powinieneś być w stanie biegać, jednocześnie prowadząc rozmowę.
W porządku jest robić te dłuższe biegi wolniej, zwłaszcza gdy wchodzisz na wzgórza, jeśli czujesz się zdyszany. Elitarni biegacze, którzy zazwyczaj mają 7-minutowe lub szybsze tempo dla długich wyścigów, takich jak półmaratony, nadal wykonują swoje długie biegi znacznie wolniej, np. w tempie 9 minut na milę. Chodzi o to, aby przebiec jak najwięcej kilometrów, a nie o prędkość, z jaką to robisz. To jest to, do czego służą dni prędkości.
Zrób dobrą rozgrzewkę
Dobra rutyna rozgrzewkowa, w którą włączasz dynamiczne rozciąganie, a nawet lekki jogging przed rozpoczęciem biegu, pomoże Ci z prędkością i uniknięciem zmęczenia. Chcesz się rozgrzać, aby Twoje ciało było przygotowane do pracy, którą ma wykonać.
Pomyśl o tym jak o rozgrzaniu samochodu w zimny dzień. Robimy to po to, aby silnik był wystarczająco ciepły do czasu, kiedy będziemy chcieli jechać. Kiedy wykonujesz lekki jogging lub spacer przed rozpoczęciem biegu, temperatura Twojego ciała rozgrzewa się, aby było gotowe do działania. To będzie miało wpływ na Twoją wydajność.
Dlatego eksperci zalecają, aby iść trochę wolniej na pierwszej mili w dłuższym wyścigu. Chcesz dać swojemu ciału czas na dostosowanie się i rozpoczęcie biegu. Zużyjesz się, jeśli rzucisz się do biegu bez wcześniejszej rozgrzewki.
Paliwo i nawodnienie przed biegiem
Tak jak Twój samochód potrzebuje gazu, Twoje ciało potrzebuje paliwa i nawodnienia. W rzeczywistości możesz znacznie spowolnić czas biegu, jeśli Twoje ciało nie ma potrzebnych mu składników odżywczych.
Jeśli biegasz przez ponad godzinę, musisz uzupełnić zapasy paliwa i wody podczas biegu (chociaż zależy to od intensywności biegu i pogody). Jeśli planujesz biegać przez ponad godzinę, powinieneś przyjmować żel lub kostkę do żucia (wraz z wodą) co 30-45 minut.
Upewnij się, że przed biegiem otrzymałeś potrzebne pożywienie, ale nie za wcześnie. Weź niezbędne składniki odżywcze, których możesz potrzebować podczas biegu. Wypij trochę wody i zjedz przekąskę z elektrolitami. Po biegu uzupełnij białko.
Monitoruj swoją formę
Dobra forma jest niezbędna do budowania szybkości. Niechlujna forma marnuje cenną energię. Ponadto, dobra forma pomoże Ci uniknąć kontuzji. Pamiętaj, że dobra forma to bieg w pozycji wyprostowanej, wymachy ramion i krótkie, szybkie kroki.
Twoja głowa powinna być skierowana do przodu. Ramiona powinny być wymachiwane od przodu do tyłu, a nie w poprzek ciała. Szybki obrót kroku pomaga zapobiegać nadmiernemu rozkrokowi.
Rozluźnij ramiona i trzymaj je nisko. Twoje ciało i plecy powinny być ładne i proste, a stopy powinny lądować lekko, najlepiej na śródstopiu.
Skup się na oddychaniu
Prawidłowe oddychanie może zmienić Twój bieg. Nie tylko da Ci więcej energii i sprawi, że będziesz w stanie biec dalej i szybciej, ale także unikniesz tych irytujących bocznych szwów, które mogą dręczyć biegaczy.
Bierz głębokie oddechy, a nie płytkie, używając zarówno nosa, jak i ust. Zwróć uwagę na wyczucie czasu. Unikaj równomiernego wzorca oddychania, takiego jak wdech co dwa kroki i wydech co dwa kroki. Jeśli wydech jest zawsze na tej samej stopie, zwiększasz swoje szanse na kontuzję i biegasz mniej wydajnie. Wypróbuj schemat oddychania 2:1 lub 3:2 (nieparzysty), w którym wdech trwa dwa lub trzy kroki, a wydech jeden lub dwa kroki.
Możesz również użyć oddechu, aby ocenić swój wysiłek. Wzór 3:2 jest w porządku dla łatwego biegu. Jeśli zaczniesz odczuwać zmęczenie lub zauważysz, że musisz przejść do schematu 2:1, zwolnij. Wzorce 2:1 są przydatne w treningach sprinterskich i biegach tempowych, gdzie wysiłek jest znacznie wyższy.
Odpoczynek
Łatwo jest przecenić znaczenie odpoczynku, kiedy dopiero zaczynasz biegać. Chodzi o to, aby zaplanować go strategicznie, tak abyś w pełni wykorzystał dni odpoczynku i dał mięśniom szansę na wyleczenie.
Pomimo że istnieją skuteczne metody treningowe, które celowo budują „skumulowane zmęczenie”, bieganie zmęczone nie jest, ogólnie rzecz biorąc, dobrym pomysłem.
Upewnij się, że każdej nocy dużo śpisz. To pomoże Ci biegać lepiej, ponieważ Twoje ciało jest wypoczęte i otrzymuje potrzebne mu doładowanie. Zaplanuj odpoczynek lub dni wolne po ciężkich biegach. Twoje ciało potrzebuje szansy na wyleczenie się, abyś mógł stać się silniejszy.
Rozproszenie uwagi
Biegi mogą czasami wydawać się naprawdę długie i/lub trudne, jeśli nie masz co robić. Oczywiście, bieganie z przyjacielem może być świetną opcją. Wiem, że kilka mil może przelecieć, kiedy biegam z przyjaciółmi.
Inne opcje to słuchanie muzyki, audiobooków lub podcastów, a nawet możesz użyć tego jako motywacji do biegania. Zapisz coś, czego naprawdę chcesz słuchać tylko podczas biegu.
Na przykład, może jest podcast, który naprawdę uwielbiasz (dla mnie to Laura Vanderkam’s Before Breakfast). Słuchaj go tylko podczas biegu. Będzie to dla Ciebie gratka, aby przejść na biegi i pomoże milom upływać szybciej.
Możesz również wyznaczać cele podczas biegu. Nawet najmniejsze rzeczy mogą sprawić, że nie będziesz się poddawać. Mózg mówi ciału, że jest zmęczony, podczas gdy Ty wciąż masz w sobie mnóstwo soku.
Na przykład możesz powiedzieć, że zamierzasz biec jeszcze przez minutę, a nawet dobiec do następnego słupa telefonicznego lub punktu orientacyjnego. Kiedy już to zrobisz, zmotywuj się, aby zrobić więcej.
Dodaj trening siłowy do swojej trasy
Biegacz potrzebuje silnych nóg, aby szybko biegać, ale także silnego rdzenia. Dlatego oprócz biegania ważny jest trening siłowy. Musisz mieć widok z lotu ptaka na swoje bieganie, aby zobaczyć jak najwięcej korzyści. Zbuduj ciało, które jest zrównoważone, elastyczne i silne. Powód, dla którego trening siłowy pomoże Ci być szybszym, jest taki, że będziesz potrzebował mniej energii, aby poruszyć mięśnie. Będziesz w stanie biegać szybciej i dłużej niż przed treningiem siłowym. Jest to poparte wieloletnimi badaniami naukowymi.
Plus, to dobre dla Twojego mózgu, aby zrobić sobie przerwę od rutyny biegania. Pracuj nad różnymi mięśniami, abyś był mniej podatny na kontuzje. Jest to świetna okazja, aby spróbować zajęć grupowych, takich jak spinning lub joga, pójść na siłownię i używać ciężarów lub nawet wykonywać inne czynności, takie jak jazda na rowerze (która jest świetna, jeśli trenujesz do triatlonu).
Myślenie końcowe
W końcu, jeśli poświęcisz temu wystarczająco dużo czasu i włożysz wysiłek, na pewno będziesz szybszy. O wiele szybciej niż się spodziewałeś, kiedy po raz pierwszy zacząłeś trenować. Śledzenie tego, ile czasu zajmuje ci przebiegnięcie pewnych dystansów, może być bardzo satysfakcjonujące, gdy widzisz swoje postępy!
Ale jest to zdecydowanie coś, czemu musisz się poświęcić. Dlatego polecam cel procesowy w postaci biegania codziennie lub cztery razy w tygodniu lub cokolwiek to jest. Nie wywierasz na siebie tak dużej presji, ale wychodzisz tam i biegasz, a to ostatecznie jest tym, co sprawi, że będziesz biegać szybciej.