Każdy chce wyglądać jak najlepiej w sezonie skórnym (AKA summer), a kluczem do tego jest rzucanie wyzwań swojemu ciału na nowe sposoby. Wprowadź kettlebell: funkcjonalny sprzęt w kształcie dzwonu, który może pomóc w rzeźbieniu mięśni i spalaniu kalorii. „Kettlebells są bardziej przyjazne dla użytkownika niż sztangi czy hantle” – mówi Missy Paris, certyfikowana trenerka StrongFirst i specjalistka od kettlebell w Nowym Jorku. „Dodatkowo, możesz ich użyć, aby dostać się do zabójczego spalania cardio bez stóp kiedykolwiek opuszczających ziemię”.
W przeciwieństwie do innych odważników, obciążenie kettlebell jest centralnie zlokalizowane, co ułatwia przejście z punktu A do punktu B w szybkim ruchu. „Wiele ćwiczeń, które wykonujemy z kettlebell naśladuje sposób, w jaki nasze ciało naturalnie powinno się poruszać” – mówi Paris. Kettlebells stawiają również większe wymagania mięśniom stabilizującym, rdzeniowi i koordynacji, co prowadzi do (potencjalnie) większych rezultatów.
Ten plan treningowy, stworzony przez trenera Dana Johna, właściciela Westridge Street Barbell Club w Utah, paruje ruchy siłowe o wysokiej wydajności z dynamicznym rozciąganiem. „To łączy mobilność, siłę i cardio,” mówi. Podejście jin-jang pomoże Ci nie tylko osiągnąć cele na siłowni, ale także zbudować siłę, która przekłada się daleko poza nią. A co najlepsze? Kiedy już znajdziesz kettlebell, jesteś gotowy. Do. Go.
Czas: 25 minut
Sprzęt: Najpierw opanuj ruch z samą masą ciała; potem zwiększaj obciążenie. „Początkującym polecam sięgnąć po 12-kilogramowy dzwonek” – mówi Paris.
Nie masz pod ręką kettlebell? Zamiast niego użyj hantli.
Dobre dla: Pełne ciało
Instrukcje: Wykonaj ćwiczenia w Superset 1 back-to-back, zgodnie z instrukcjami. Powtórz jeszcze dwa razy, a następnie przejdź do Supersetu 2, wykonując ten sam schemat. Kontynuuj do 3 i 4, powtarzając wzór, aż do wykonania wszystkich ćwiczeń. Zakończ swój trening dwoma metabolicznymi finiszerami, aby zwiększyć ogólne spalanie.
Skup się na formie: Konstrukcja kettlebell sprawia, że dobra technika jest szczególnie ważna. Na początek, trzymaj nadgarstki prosto (zginanie ich zwiększa ryzyko nadwyrężenia i nie pozwala na tak efektywne przenoszenie siły między ciałem a dzwonem). Pamiętaj, aby aktywować całą stopę, od pięty do palców, aby stworzyć stabilną podstawę.
Superset 1
Jednoramienne wyciskanie ramion
Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i „ustaw” kettlebell w lewej ręce – to znaczy, trzymaj go przed ramieniem z ciężarem opartym na przedramieniu, łokieć przy boku. Wyciśnij odważnik bezpośrednio nad barkiem, obracając ramię tak, aby dłoń była skierowana do przodu. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10; zmień ramiona i powtórz.
Rozciąganie zginaczy bioder
Jak to zrobić: Stań z rozstawionymi stopami, lewa stopa dwie stopy przed prawą. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż prawe kolano dotknie podłogi; połóż ręce na biodrach. Wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie w prawym zginaczu biodrowym i czworogłowym. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund, zmieniając nogi w połowie.
Superset 2
Single-Arm Supported Row
Jak to zrobić: Trzymając kettlebell w prawej ręce, dłoń skierowana do środka, zawias do przodu w biodrach. Połóż lewą rękę na ławce lub skrzyni. Pozwól, aby kettlebell wisiał na wysokości ramion. Podnieś kettlebell do tułowia, trzymając łokieć schowany. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń, zmień stronę i powtórz.
Tęcza zginaczy bioder
Jak to zrobić: Stań z rozstawionymi stopami, lewa stopa dwie stopy przed prawą. Zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż prawe kolano dotknie podłogi. Wyciągnij lewe ramię przed siebie, a prawą dłoń połóż na lewym udzie. To jest pozycja wyjściowa. Lewą ręką sięgnij do tyłu w kierunku prawej stopy. Utrzymując wyprostowaną rękę, wykonaj łuk nad głową i wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 30 sekund; zmień stronę i powtórz.
Superset 3
Kettlebell Swing
Jak: Umieść kettlebell na podłodze przed sobą. Stań ze stopami nieco szerzej niż ramiona, następnie wypchnij biodra do tyłu, zginając kolana i chwyć uchwyt kettlebell obiema rękami. Zamachnij się odważnikiem między nogami, a następnie wypchnij biodra do przodu, podnosząc odważnik na wysokość klatki piersiowej. Zamachnij się z powrotem między nogami. To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj huśtanie bez zatrzymywania się przez 30 powtórzeń.
Pies na ptaka
Jak: Ustaw się na rękach i kolanach z dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i dłońmi płasko na podłodze. Podnieś lewą rękę przed siebie, a prawą nogę za siebie, tworząc linię prostą od lewej ręki do prawej stopy. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z przeciwną ręką i nogą. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.
Superset 4
Goblet Squat
Jak to zrobić: Chwyć kettlebell za uchwyt obiema rękami, trzymając go pionowo przed klatką piersiową. Napnij rdzeń, a następnie wypchnij biodra do tyłu i zegnij kolana, aby opuścić ciało tak daleko, jak to możliwe. Zatrzymaj się, a następnie naciśnij przez pięty, aby powrócić do początku. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10.
Rotacja kręgosłupa T
Jak to zrobić: Wejdź na ręce i kolana. Utrzymując plecy prosto, skręć tułów w prawo i unieś prawe ramię w kierunku sufitu. Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewym ramieniem. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.
Metaboliczne finiszery
Podnoszenie walizki
Jak: Chwyć kettlebell lewą ręką i pozwól mu zwisać na długość ramienia z boku. Prawe ramię niech będzie wolne. Napnij rdzeń i idź do przodu, utrzymując klatkę piersiową w górze i prosty tułów. Kontynuuj przez 30 sekund, a następnie zmień ramiona i powtórz.
Pushup-Position Plank
Jak to zrobić: Ustaw się w pozycji pompki z rękami nieco szerzej niż barki, ramiona proste, ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Brace core i przytrzymaj przez dwie minuty.
Ten artykuł pierwotnie ukazał się w wydaniu Women’s Health z czerwca 2019 roku. Aby uzyskać więcej inteligencji na temat tego, jak żyć szczęśliwszym, zdrowszym życiem, podnieś numer, w kioskach 28 maja.