Dla uzyskania najlepszych rezultatów, przysiady powinny być wykonywane trzy do pięciu razy w tygodniu. Podczas wykonywania przysiadów należy umieścić ręcznik lub inny miękki materiał pod kością ogonową lub ćwiczyć na macie.
Najlepszą metodą ćwiczenia przysiadów jest wykonywanie ich w taki sam sposób, w jaki są testowane. Poniżej przedstawiamy warianty ćwiczeń, które możesz ćwiczyć:
POWRÓT DO SIEDZENIA…
Pozycja. Połóż się na plecach ze stopami jak najbliżej pośladków. Ręce skrzyżuj nad klatką piersiową, a dłonie oprzyj na przeciwległych barkach. NIE NISZCZ STÓP, choć muszą one przez cały czas pozostawać w kontakcie z podłożem.
Działanie. Podnieś głowę i ramiona z ziemi, przytrzymaj przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń. Wykonaj wydech podczas siadania.
LEGI NA KÓŁKACH…
Pozycja. Połóż się na plecach ze stopami i podudziami na krześle. Spleć palce za głową. Nie trzymaj stóp, choć muszą one pozostawać w kontakcie z krzesłem przez cały czas.
Działanie. Podnieś głowę i ramiona z ziemi, przytrzymaj przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 do 20 razy. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń podczas sesji. Wykonaj wydech, kiedy się skręcasz.
ZAPLĄTANIE ŁOKCI DO KNEE…
Pozycja. Połóż się na plecach i spleć palce za głową. Nogi powinny znajdować się poza podłożem, kolana powinny być zgięte, a dolne partie nóg równoległe do podłoża.
DZIAŁANIE. Podczas gdy lewe kolano jest przyciągnięte do klatki piersiowej i dotknięte prawym łokciem, wyprostuj prawą nogę, ale nie odrywając jej od podłoża. Odwróć czynność, przyciągając prawe kolano do lewego łokcia i prostując lewą nogę. Powtarzaj tę czynność nieprzerwanie przez 20 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie z deską skośną…
Pozycja. Połóż się na desce skośnej, stopy wyżej niż głowa. Spleć palce za głową. Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na pochyłej desce.
Ćwiczenie. Usiądź i dotknij łokciami do kolan. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz do 30 razy. Kiedy będziesz w stanie wykonać 30 powtórzeń, podnieś deskę skośną.
SIT-UPS Z CIĘŻARAMI…
Pozycja. Wykonaj wszystkie inne wcześniej wymienione ćwiczenia lub przysiady z ciężarem trzymanym na klatce piersiowej.
DZIAŁANIE. Te same czynności opisane powyżej dla każdego rodzaju przysiadów.
WSKAZÓWKI DLA SIT-UPS…
- Nie spoczywaj w pozycji w dół…
- Utrzymuj podbródek schowany w klatce piersiowej…
- Skoncentruj się na utrzymaniu rytmu…
- Wykorzystaj całe 2 minuty…
.