Nie martwiłbym się o niewielkie różnice we właściwościach zapalnych orzechów włoskich, pekanów czy innych orzechów. Opinie te opierają się na fakcie, że orzechy zawierają kwasy tłuszczowe omega-6 (które są prozapalne), jak również omega-3. Chociaż nie chciałbyś, aby były one jedyną rzeczą, którą jesz, ogólnie rzecz biorąc, orzechy są zdrowym wyborem, a ja wolę orzechy włoskie ze względu na ich lepszy profil kwasów tłuszczowych. Są one dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego podobnego do zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w rybach. Jeśli kupujesz pakowane orzechy włoskie, być może zauważyłeś na etykiecie zezwolone przez FDA kwalifikowane oświadczenie zdrowotne, mówiące, że spożywanie 1,5 uncji dziennie, „jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i niskim poziomie cholesterolu, nie powodujące zwiększonego spożycia kalorii, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca”. W 2010 roku, duża firma spożywcza uciekł afoul z FDA ze względu na etykiecie twierdzeń, że orzechy włoskie może zrobić znacznie więcej, w tym roszczeń, które wykraczały poza kwalifikowanych roszczeń zdrowotnych FDA permits.
Rozsądne wytyczne dotyczące ilości spożycia orzechów, które jest dobre dla Ciebie pochodzi z trwającego Nurses' Health Study w Brigham i Szpitala Kobiet w Bostonie i Harvard School of Public Health. Badanie to, które monitoruje zdrowie 86 000 pielęgniarek, wykazało, że te, które jadły więcej niż pięć uncji orzechów tygodniowo (ilość, którą można uzyskać jedząc porcję o wielkości jednego pakietu lotniczego dziennie) miały o jedną trzecią mniej ataków serca niż ci, którzy rzadko lub nigdy nie jedli orzechów. Ja ograniczam się do garści dziennie moich ulubionych orzechów – nerkowców, migdałów i orzechów włoskich.
Lubię też orzechy brazylijskie, które jem od czasu do czasu ze względu na zawarty w nich selen, oraz pistacje. Jedna uncja pistacji zawiera więcej błonnika niż pół filiżanki szpinaku i tyle samo co pomarańcza lub jabłko. Orzechy te są również dobrym źródłem witaminy B-6, tiaminy, miedzi, fosforu i magnezu.
Rozkoszuj się orzechami jako częścią zdrowej diety. Próbuj różnych odmian, unikaj produktów z orzechami pełnymi soli lub sztucznych aromatów i nie przejmuj się drobnymi różnicami w wartościach odżywczych podczas dokonywania wyborów.
Andrew Weil, M.D.
Dziękuję.