Sen jest pojedynczą najbardziej skuteczną rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zresetować zdrowie swojego mózgu i ciała.
Jest to prawda zarówno dla dorosłych, nastolatków jak i dzieci.
Ale nie zaczynamy spać, kiedy się rodzimy. Tak naprawdę zaczynamy spać wiele miesięcy wcześniej.
Często, poprzez mowę lub śpiew, oczekujący rodzice będą zachwyceni swoją zdolnością do wywoływania małych kopnięć i ruchów u swojego dziecka in-utero.
Chociaż nigdy nie powinieneś im tego mówić, dziecko najprawdopodobniej szybko śpi.
Przed narodzinami ludzkie niemowlę spędza prawie cały swój czas w stanie przypominającym sen, którego znaczna część przypomina etap zwany snem z szybkimi ruchami gałek ocznych lub snem REM.
Śpiący płód jest zatem nieświadomy performatywnych machinacji swoich rodziców.
Wszystkie współwystępujące uderzenia rąk i nóg, które matka odczuwa od swojego dziecka, są najprawdopodobniej konsekwencją przypadkowych wybuchów aktywności mózgu, które są typowe dla snu REM. Dorośli nie wyrzucają – a przynajmniej nie powinni wyrzucać – podobnych nocnych kopnięć i ruchów, ponieważ są powstrzymywani przez paraliżujący ciało mechanizm snu REM.
Ale in utero, niedojrzały mózg płodu nie skonstruował jeszcze systemu hamującego mięśnie snu REM, który mają dorośli. Inne głębokie ośrodki mózgu płodu zostały jednak już przyklejone na miejscu, w tym te, które generują sen.
W wyniku tego niedopasowania mózg płodu nadal generuje potężne polecenia ruchowe podczas snu REM, z wyjątkiem tego, że nie ma paraliżu, który by je powstrzymywał. Bez skrępowania te sygnały aktywności są swobodnie przekładane na frenetyczne ruchy ciała, odczuwane przez matkę jako akrobatyczne kopnięcia i ciosy wagi piórkowej.
Na tym etapie rozwoju in-utero większość czasu spędza się we śnie, podzielonym między sen REM i sen głęboki, zwany też snem nie-REM.
Tylko wtedy, gdy płód wchodzi w ostatni trymestr, pojawiają się przebłyski prawdziwej czuwania. Jest to jednak znacznie mniej, niż można by sobie wyobrazić – zaledwie dwie do trzech godzin każdego dnia spędza się na czuwaniu w łonie matki.
Mimo że całkowity czas snu zmniejsza się w ostatnim trymestrze, dochodzi do paradoksalnego i dość balistycznego zwiększenia czasu snu REM.
W ostatnich dwóch tygodniach ciąży, płód zwiększa zużycie snu REM do prawie dziewięciu godzin dziennie. W ostatnim tygodniu przed narodzinami ilość snu REM osiąga życiowy szczyt dwunastu godzin na dobę. Z niemal nienasyconym apetytem, ludzki płód podwaja więc swój głód snu REM tuż przed przyjściem na świat.
Nie będzie innego momentu w życiu tej osoby – prenatalnego, wczesnego postnatalnego, okresu dojrzewania, dorosłości czy starości – w którym nastąpi tak dramatyczna zmiana w zapotrzebowaniu na sen REM, czy też tak obfite ucztowanie na tym materiale.
Dlaczego płód zużywa tak duże ilości snu REM w ostatnim trymestrze? Odpowiedzią jest rozwój układu nerwowego, a zwłaszcza mózgu. Sen REM działa jak elektryczny nawóz podczas tej krytycznej fazy wczesnego życia. Olśniewające wybuchy aktywności elektrycznej podczas snu REM stymulują bujny wzrost ścieżek neuronowych w całym rozwijającym się mózgu, a następnie wyposażają każdą z nich w zdrowy bukiet łączących się końcówek, czyli synaps.
Pomyśl o śnie REM jak o dostawcy usług internetowych, który zasiedla nowe dzielnice rozwijającego się mózgu rozległymi sieciami światłowodów.
Używając tych inauguracyjnych błysków elektryczności, sen REM aktywuje ich szybkie funkcjonowanie. Nawet po urodzeniu, w dorosłym życiu, a potem w starszym wieku, sen nadal służy mózgowi. Sen cementuje nowe fakty, skutecznie uruchamiając przycisk zapisywania świeżych wspomnień.
Sen przygotowuje również mózg, prawie jak suchą gąbkę, przygotowując go do wchłonięcia i przyswojenia nowych informacji następnego dnia. Nie wspominając o konstelacji nocnych korzyści, które sen zapewnia ciału.
Te nocne dary obejmują pobudzenie układu odpornościowego, przywrócenie równowagi hormonów apetytu i regulację poziomu glukozy we krwi, wraz z remontem układu sercowo-naczyniowego, obniżenie ciśnienia krwi i tętna.
Czy istnieją sposoby, aby pomóc sobie w uzyskaniu większej ilości tego krytycznego eliksiru życia, poza wyrzeźbieniem 8-godzinnej szansy na sen każdej nocy?
Poniżej przedstawiam sposoby, które często pomagają poprawić sen-sen, który teraz uznajemy za najlepszy wysiłek Matki Natury jeszcze w contra death.
Porady na lepszy sen:
1. Upewnij się, że twój pokój jest ciemny i że nie patrzysz na jasne źródła światła-i.e., ekrany komputerów i telefony komórkowe-w ostatniej godzinie lub dwóch przed pójściem do łóżka. Możesz nawet zacząć przyciemniać światła w swoim domu we wcześniejszych częściach wieczoru, co może pomóc w stymulowaniu senności.
2. Kładź się spać i budzić o mniej więcej tej samej porze każdego dnia. To pomoże zasygnalizować organizmowi regularny czas na sen.
Nie ma sensu próbować odsypiać w weekendy. Nie jesteśmy w stanie nadrobić regularnych strat snu, jakie ponosisz w ciągu tygodnia.
3. Utrzymuj w nocy niską temperaturę w sypialni – może nawet niższą niż myślisz, że powinna być, około 18,5 stopnia Celsjusza.
Twoje ciało musi się rozgrzać w nocy, aby spokojnie zasnąć.
Niższa temperatura w sypialni pomaga przesunąć twoje ciało w kierunku właściwej temperatury dla dobrego snu.
Jeśli marzną ci stopy, zawsze możesz założyć grube skarpety.
4. Jeśli masz problemy z zasypianiem lub budzisz się w nocy z uczuciem niepokoju, nie zostawaj w łóżku, nie śpiąc. To nauczy mózg, że twoje łóżko nie jest miejscem do spania.
Wstań i poczytaj książkę przy zgaszonym świetle w innym pokoju. Nie patrz na komputer ani na telefon komórkowy.
Gdy senność powróci, wróć do łóżka. A jeśli nie chcesz wstawać z łóżka, spróbuj medytacji. Badania sugerują, że pomaga ona osobom szybciej zasnąć, a także poprawia jakość snu.
5. Nie spożywaj kofeiny, w tym herbaty i kawy, późno w ciągu dnia ani alkoholu na dobranoc. Oba te czynniki zakłócają sen – albo utrzymują cię w stanie uśpienia, albo stymulują częste przebudzenia w nocy.
Matthew Walker jest profesorem psychologii i neuronauki na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley oraz dyrektorem uniwersyteckiego Centrum Nauki o Snu Człowieka. Profesor Walker jest autorem książki Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams , wydanej przez Allen Lane.