By Lindsay Hyman, CTS Pro Coach
Niezależnie od tego, czy jesteś triatlonistą, biegaczem, narciarzem, kolarzem czy wioślarzem, jako sportowiec wytrzymałościowy potrzebujesz dokładnych danych fizjologicznych, aby prowadzić i monitorować swój trening. Próg mleczanowy jest jednym z najczęściej i najskuteczniej stosowanych markerów wydajności, wykorzystywanym przez wielu sportowców i trenerów. Chodzi o to, aby poznać najwyższą intensywność, przy której ścigasz się i trenujesz, zanim uderzysz w ścianę z powodu wysokiego poziomu mleczanu we krwi.
Elitarni sportowcy i trenerzy wiedzą, że kluczem do sukcesu jest zwiększenie zrównoważonej mocy na rowerze i prędkości podczas biegu przy progu mleczanowym. Możesz zadać sobie pytanie, co to jest próg mleczanowy? Jak zbadać próg mleczanowy? I co najważniejsze, jak trenować, aby zwiększyć ich próg mleczanowy?
Co to jest próg mleczanowy?
Energia wymagana do poruszania się jest dostarczana z rozpadu adenozynotrójfosforanu (ATP). Organizm może przechowywać tylko około 85 gramów ATP i zużyłby go bardzo szybko, gdyby nasze ciała nie miały kilku sposobów na jego resyntezę. Istnieją trzy systemy energetyczne, które wytwarzają energię: ATP-PC (krótkie, eksplozywne ruchy), glikolityczny (przerywane ciężkie interwały) i tlenowy (ćwiczenia wytrzymałościowe). Sportowcy najczęściej przypisują intensywne pieczenie odczuwane podczas wyczerpujących ćwiczeń do nagromadzenia mleczanu we krwi, który jest wytwarzany przez wyższy poziom intensywności ćwiczeń.
Gdy wymagasz energii szybciej niż twój aerobowy system energetyczny może ją wytworzyć, twój glikolityczny system energetyczny przejmuje pałeczkę. Nawet jeśli glikolityczny system energetyczny jest często określany jako „beztlenowy” (dosłownie oznacza bez tlenu), nie chodzi o to, że nie ma dostępnego tlenu, ale raczej o to, że twój system aerobowy działa tak szybko, jak tylko może, a ty wciąż potrzebujesz więcej energii.
System glikolityczny jest szybki, ale mniej wydajny i wytwarza mniej energii na jednostkę spalanego paliwa niż system aerobowy. Twój organizm musi usunąć mleczan z krwi i pracujących mięśni i przetworzyć go z powrotem na użyteczne paliwo, a próg mleczanowy to punkt, w którym produkcja przewyższa proces oczyszczania i w mięśniach zaczyna gromadzić się wyższy poziom mleczanu we krwi.
Próg mleczanowy można określić poprzez badanie progu mleczanowego, zweryfikować w ramach programu treningowego i wykorzystać, aby stać się silniejszym i szybszym.
Dlaczego Próg Mleczanowy ma znaczenie
Twój próg mleczanowy zasadniczo określa górną granicę Twoich zrównoważonych wysiłków podczas treningu i zawodów. Gdy przekroczysz tę granicę i zaczniesz w większym stopniu polegać na systemie glikolitycznym jako źródle energii, będziesz ćwiczył w pożyczonym czasie. Nagromadzenie mleczanu we krwi utrudni zdolność mięśni do skurczu, a Ty będziesz zmuszony zwolnić lub zatrzymać się.
Im więcej pracy możesz wykonać przed osiągnięciem progu mleczanowego, tym lepiej. Jeśli tempo, które możesz utrzymać na swoim progu mleczanowym, jest wyższe niż tempo, które Twój konkurent może utrzymać na swoim progu mleczanowym, pójdziesz szybciej, dotrzesz do mety jako pierwszy i wygrasz.
Możliwość wykonania większej pracy na progu mleczanowym oznacza również, że utrzymanie lżejszego tempa jest jeszcze łatwiejsze. Podczas gdy Twoi główni rywale szybko spalają energię, jadąc na granicy swoich możliwości, Ty możesz pozostać tuż za nimi i polegać głównie na swoim systemie aerobowym. Dzięki temu oszczędzasz cenną energię na późniejszy ciężki wysiłek, taki jak bieg w triathlonie, długa wspinaczka do mety lub sprint.
Test progu mleczanowego
Test progu mleczanowego (LT) może być wykorzystany do określenia odpowiedniej intensywności treningu i monitorowania postępów u sportowców na wszystkich poziomach zaawansowania. Test ten jest podobny do testu VO2 max, choć wymaga nieco dłuższych okresów czasu pomiędzy zmianami obciążenia. Test ten wymaga pobrania kilku próbek krwi z palca w celu oceny stężenia mleczanu we krwi. Nie jest on uważany za test maksymalny, ale wymaga wysiłku o wysokiej intensywności.
Istnieją liczne protokoły przeprowadzania testów progu mleczanowego, a ten stosowany przez Amerykański Komitet Olimpijski i Carmichael Training Systems został opisany tutaj. Po pierwsze, zawodnik jest poddawany odpowiedniej rozgrzewce na trenażerze kolarskim lub bieżni (poniższy przykład dotyczy jazdy na rowerze, ale protokół dla bieżni jest bardzo podobny).
Zawodnik jeździ na rowerze z hamulcem elektronicznym (oznacza to, że obciążenie w watach pozostaje takie samo nawet przy zmianie kadencji), zaczynając od dość łatwego obciążenia. Po pierwszym czterominutowym etapie, obciążenie zwiększa się o około 25 watów co trzy minuty. Przed zwiększeniem mocy, w ciągu ostatnich 60-30 sekund każdego etapu, mierzone jest odczuwalne zmęczenie (RPE), tętno (HR) i poziom mleczanu we krwi (mmol/L). Sportowcy zazwyczaj pokonują około 7-8 etapów lub do momentu, w którym zostanie osiągnięty punkt zwrotny w wartościach mleczanu we krwi.
Ten punkt zwrotny jest znany jako próg mleczanowy. Mówi się, że przekroczyłeś próg mleczanowy, gdy stężenie mleczanu we krwi wzrośnie o co najmniej 1 mmol/L w dwóch kolejnych etapach.
Powyższy wykres pochodzi z testu progu mleczanowego wykonanego na ergometrze kolarskim SRM. Zgodnie z wykresem, skok o 1 mmol/l, a następnie kolejny skok o 1 mmol/l wystąpił przy 250 watach, a następnie ponownie przy 275 watach. Próg mleczanowy u tej osoby wystąpił około 250 W.
Wstępny test mleczanowy u sportowca stanowi wskaźnik poziomu sprawności fizycznej i punkt wyjścia do treningu. W zależności od stosowanego protokołu, podczas testu mleczanowego można uzyskać następujące dane: maksymalna zrównoważona moc (kolarstwo) lub tempo (bieg), tętno regeneracyjne (jak szybko serce sportowca jest w stanie powrócić do poziomu zregenerowanego), tempo i moc na progu mleczanowym oraz względny wskaźnik sprawności fizycznej (tj. prędkość lub moc podzielona przez masę ciała sportowca). W sumie, sportowiec odchodzi z ogromną ilością użytecznych informacji na temat wydajności.
Jednakże, prawdziwa moc testów progu mleczanowego pochodzi z porównania wyników testów w czasie. Zakładając, że trenujesz i dążysz do poprawy, regularne wykonywanie testów mleczanowych dostarcza Tobie i Twojemu trenerowi konkretnych dowodów na poprawę lub jej brak w trakcie całego sezonu (sezonów). Historia testów mleczanowych powinna wykazać zmiany sprawności fizycznej, charakteryzujące się wzrostem mocy i/lub tempa na progu, poprawą tętna regeneracyjnego, wyższym tętnem na progu mleczanowym oraz wyższym tempem lub stosunkiem mocy do masy ciała.
Jeśli nie masz dostępu do centrum testowego, takiego jak CTS Training Centers w Colorado Springs, Colorado; Brevard, North Carolina; Tucson, Arizona; i Santa Ynez, California, nadal możesz wygenerować dokładne wartości intensywności treningu z testu terenowego. Do testu kolarskiego należy znaleźć odcinek drogi o długości 5-10 km, który jest płaski lub lekko wznoszący się (nie więcej niż 5-6%).
Wykonasz dwa maksymalne wysiłki zaczynając w tym samym punkcie. Okres odpoczynku zazwyczaj polega na powolnym powrocie do początkowego punktu startowego w celu wykonania drugiego wysiłku. Podczas obu wysiłków ważne jest, aby rejestrować średnią moc i/lub tętno. Ponieważ w teście terenowym nie pobiera się próbek krwi, nie można powiedzieć, że dane te określają moc lub tętno progu mleczanowego. W rzeczywistości zdecydowana większość ludzi może uzyskać średnią około 10% powyżej progu mleczanowego w teście terenowym na dystansie 5-10 km.
Biorąc to pod uwagę, nadal można obliczyć dokładną intensywność treningu na podstawie testów terenowych, co CTS udowodnił w badaniu Klika et al. z 2007 roku, (J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):265-9) przeprowadzonym podczas zajęć treningowych CTS w pomieszczeniach zamkniętych.
Próg mleczanowy a trening
Zbieranie informacji o organizmie i progu mleczanowym nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli nie zostaną one uwzględnione w treningu. Praca nad poprawą tempa lub mocy na progu mleczanowym ma miejsce zazwyczaj po ustanowieniu mocnych podstaw pracy aerobowej. Dla zawodnika startującego w sezonie letnim oznacza to zwykle wykonanie treningu progu mleczanowego w połowie wiosny. Po kilku blokach treningowych poświęconych ukierunkowanym treningom interwałowym, będziesz przechodził do jeszcze cięższych, ale krótszych treningów w miarę zbliżania się do zawodów docelowych.
Konsekwencja jest kluczem do poprawy wyników na progu mleczanowym. Musisz zgromadzić dużo pracy przy stałym obciążeniu, aby umieścić odpowiednią ilość stresu lub obciążenia na systemie. Ponieważ nie możesz spędzić zbyt wiele czasu pracując powyżej progu mleczanowego, te interwały treningowe muszą być z intensywnością tuż poniżej Twojego progu.
W przypadku zarówno biegania, jak i jazdy na rowerze, treningi interwałowe skoncentrowane na poprawie wyników na progu mleczanowym powinny postępować od 5-minutowych interwałów do interwałów o długości do 20 minut. Regeneracja pomiędzy interwałami powinna pozostać na poziomie około jednej trzeciej do połowy długości interwału.
Pierwszym celem jest akumulacja czasu w wielu krótszych interwałach, a następnie przejście do wykonywania mniejszej liczby dłuższych interwałów. Treningi progu mleczanowego są ciężkie dla organizmu i najlepiej jest umieścić dzień lekkiego treningu wytrzymałościowego lub aktywnej regeneracji pomiędzy dniami treningu progu mleczanowego.
Poprzez trening organizm uczy się wielokrotnie kurczyć mięśnie z siłą i szybkością bez zbytniego gromadzenia mleczanu we krwi. Jeśli mięśnie mogą zwiększać obciążenie lub stres przy jednoczesnym utrzymaniu szybszego tempa na poziomie aerobowym, można oszczędzać glikogen mięśniowy, jednocześnie zmniejszając ilość wytwarzanego mleczanu we krwi.
Gdy zwiększysz pracę, którą możesz wykonać przed osiągnięciem progu mleczanowego i moc, którą możesz wytworzyć, gdy już tam jesteś, możesz przejść do treningu, który bardzo konkretnie wyostrza Twoje umiejętności zorientowane na wydarzenie i rozpoczyna taper w kierunku docelowego wydarzenia (wydarzeń). Podczas tego okresu treningowego, generalnie utrzymujesz małą intensywność, aby zachować świeżość i moc, ale musisz również upewnić się, że masz dużo odpoczynku, aby przywrócić i uzupełnić wszystkie swoje systemy energetyczne.
Chcesz jak najlepiej wykorzystać czas i energię, które masz do dyspozycji. Możesz przeglądać różne książki, zbierać nowe pomysły i próbować nowych trendów, ale rzeczywistość jest taka, że najszybszą i najbezpieczniejszą drogą do osiągnięcia szczytowej formy i wszystkiego, czego oczekujesz od swojego sportu, są metody sprawdzone przez lata sukcesów. Badanie progu mleczanowego jest jedną z takich metod i z każdym dniem staje się coraz łatwiej dostępne dla ogółu społeczeństwa. Wypróbuj go i wprowadź trochę precyzji do swojego treningu w tym sezonie.
Lindsay Hyman jest Pro Trenerem w Carmichael Training Systems, Inc. i posiada tytuł magistra fizjologii wysiłku fizycznego.