Białko to makroskładnik odżywczy składający się z aminokwasów, który jest niezbędny do naprawy i budowy kości i mięśni w organizmie, energii i serca. Zdrowe białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego mogą być częścią zrównoważonej diety. Wybór zdrowszych białek może pomóc zminimalizować ryzyko chorób serca.
Źródła zdrowych białek
Wybierając pokarmy białkowe, uwzględniaj różne źródła. Białko może być pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Wszystkie dostarczają różnych składników odżywczych dla Twojego organizmu. Każde źródło białka może mieć korzystny, neutralny lub potencjalnie szkodliwy wpływ na zdrowie Twojego serca i ryzyko chorób serca.
Leguminy
Leguminy (znane również jako nasiona roślin strączkowych), są roślinnym źródłem białka. Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka dla wegan i wegetarian, ale mogą przynieść korzyści każdemu. ośliny strączkowe obejmują:
- wszystkie rodzaje fasoli
- ciecierzycę
- soczewicę
- groch
- soję
Leguminy zawierają rozpuszczalny błonnik, mikroskładniki odżywcze, zdrowe tłuszcze i mają niski indeks glikemiczny (IG). Te składniki odżywcze są powiązane z niższym poziomem cholesterolu całkowitego, co może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.
Jak możesz jeść więcej roślin strączkowych
Leguminy są suszone (niegotowane) lub w puszkach. Kupując je w puszce, upewnij się, że nie zawierają dodatku soli. to kilka sposobów na włączenie większej ilości roślin strączkowych do swojej diety:
- Dodawaj rośliny strączkowe do zup i sałatek
- Jedz pieczoną ciecierzycę jako przekąskę w podróży
- Podawaj hummus z paluszkami warzywnymi jako przekąskę
- Zastąp mięso mielone soczewicą lub ciecierzycą w domowych klepkach do burgerów
Rozmiar porcji:
1 filiżanka (150g) ugotowanej lub puszkowanej fasoli, grochu lub soczewicy
Ryby i owoce morza
Jedzenie większej ilości ryb było konsekwentnie związane z niższymi wskaźnikami chorób serca i udaru, celuj w 2-3 porcje tygodniowo. Ryby i owoce morza są doskonałym źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i bogatych w tłuszcze omega-3, które są dobre dla serca. Ponieważ nasz organizm nie potrafi naturalnie wytwarzać kwasów omega-3, musimy spożywać pokarmy, które je zawierają. Tłuste ryby są jednym z najlepszych źródeł omega-3 w diecie.
Dobre źródła ryb i owoców morza obejmują:
- Whiting
- Pstrąg
- Basa
- Prawki
- Ostrygi
- Ogrzebki
- Kalamari
- Krab
- Muślin
.
Dobre źródła tłustych ryb o najwyższym poziomie omega-3 obejmują:
- Łosoś
- Tuńczyk
- Sardynki (świeże lub w puszce)
- Makrela (świeża lub w puszce)
Jak jeść więcej ryb i owoców morza
Mrożone owoce morza mogą być tańszym i wygodniejszym wyborem. Kupując owoce morza w puszce, pamiętaj o soli i innych składnikach aromatyzowanych konserw rybnych i wybieraj te niearomatyzowane.
- Dodaj niearomatyzowanego tuńczyka lub łososia z puszki jako nadzienie kanapki lub dodatek do zdrowej sałatki
- Ciesz się pieczonymi lub gotowanymi na parze paczkami rybnymi jako pyszną i prostą opcją obiadową
- Dodaj mieszanki marynat z owocami morza do dań typu stir-fry i makaronów
- Zgarnij puszkę tuńczyka lub łososia na wynos.
Wielkość porcji:
- 150g świeżej ryby (wielkości twojej dłoni)
- 100g niearomatyzowanej ryby z puszki
- Ryby 2-3 razy w tygodniu
Jajka
Jajka są kompletnym źródłem białka, witaminy A, E i B12, choliny selenu i żelaza oraz cholesterolu. Jednak cholesterol zawarty w jajkach ma minimalny wpływ na poziom cholesterolu we krwi.
Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans mają największy wpływ na poziom cholesterolu. Neutralny związek pomiędzy jajkami a zdrowiem serca oznacza, że jajka ani nie zwiększają, ani nie zmniejszają ryzyka chorób serca u większości ludzi.
Ile jaj powinieneś jeść tygodniowo?
Fundacja na rzecz Serca nie określa limitu liczby jaj, które powinieneś jeść tygodniowo. Jednakże, niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na spożywanie cholesterolu w diecie niż inni.
Maksymalnie siedem jajek tygodniowo jest zalecane dla osób z:
-
Wysoki poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu)
-
Cukrzycę typu 2
-
Istniejącą chorobę serca
Co jesz z jajkiem ma znaczenie
Jajka można jeść ze zbilansowanymi zdrowymi posiłkami lub jako opcję zdrowej przekąski:
-
Poznaj jajka i awokado na pełnoziarnistym toście jako zdrową alternatywę dla bułki z bekonem i jajkiem
-
Dodaj jajka do sałatek lub kanapek lub jako przekąskę
Drób
Drób jest dobrym źródłem białka, niacyny, witaminy A, magnezu i cynku. Do produktów drobiowych należą:
-
Kurczak
-
Indyk
-
Kaczka
-
Inne ptaki
Skrzydła, uda i piersi ptaków mają różne poziomy składników odżywczych. Znaczenie ma również to, czy skóra jest założona czy zdjęta. Drób nie ma znanego wpływu na choroby serca.
Jak dużo drobiu powinieneś jeść tygodniowo?
Jedzenie drobiu nie zwiększa ani nie zmniejsza ryzyka chorób serca. Nie ma maksymalnego limitu ilości drobiu, jaką należy spożywać, jednak nie jest on bezpośrednio korzystny dla zdrowia serca. Jedzenie drobiu powinno być częścią zrównoważonej diety, wraz z innymi źródłami zdrowego białka.
Wielkość porcji:
-
Jedna porcja to 100g (wielkość Twojej dłoni)
-
Odsuń skórę z produktów
-
Wybieraj chude kawałki mięsa, jak piersi z kurczaka lub indyka
Czerwone mięso
Czerwone mięso jest najbardziej powszechnym zwierzęcym źródłem białka. Dostarcza ono żelaza, cynku i witaminy B12, które pomagają naszemu organizmowi naprawiać i budować kości i mięśnie.
Czerwone mięso zawiera:
-
Wołowinę
-
Cielęcinę
-
Wieprzowinę
-
Jagnięcinę
-
Mięso z dziczyzny
-
Mięso z dziczyzny
-
Kangura
.
Zagrożenia zdrowotne związane z czerwonym mięsem
Dowody wskazują, że wysokie spożycie czerwonego mięsa umiarkowanie zwiększa ryzyko chorób serca i udaru oraz może prowadzić do przyrostu masy ciała. Cukrzyca typu 2 jest czynnikiem ryzyka chorób serca, dlatego ważne jest, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa.
Jak dużo czerwonego mięsa powinieneś jeść tygodniowo?
Ograniczenie spożycia czerwonego mięsa do 350 gramów (lub 1-3 posiłków) chudego mięsa tygodniowo może mieć duży wpływ na poprawę zdrowia serca.
Średnio Australijczycy jedzą 1,6x więcej niż zalecane 350 gramów tygodniowo:
-
Jedna porcja czerwonego mięsa to 100g (wielkość Twojej dłoni)
-
Dwa kotlety to porcja czerwonego mięsa
-
Usuń widoczny tłuszcz przed gotowaniem i wybieraj chude kawałki mięsa
Niezdrowe białka: Mięso przetworzone
Mięsa przetworzone i delikatesowe są konsekwentnie powiązane ze złymi wynikami zdrowotnymi. Przetworzone mięsa to kiełbasy, szynki, salami, befsztyki i bekon. Produkty te są zazwyczaj bogate w sól, dodatki i tłuszcze nasycone, które wiążą się z wyższym ryzykiem chorób serca i innych przewlekłych schorzeń. Jedzenie w trosce o swoje serce oznacza unikanie lub ograniczanie ilości spożywanego przetworzonego mięsa.
Mięso przetworzone jest konserwowane w celu przedłużenia jego trwałości i może być:
-
Peklowane
-
Solone
-
Wędzone
-
Suszone
-
Puszkowane
.
Jak zamienić przetworzone mięso na zdrowsze alternatywy
-
Użyj pieczonego kurczaka, niearomatyzowanego tuńczyka z puszki, lub jajko zamiast szynki w kanapce
-
Przygotuj falafele lub domowej roboty wegetariańskie lub mięsne paszteciki zamiast kiełbasek
Wybieranie białek
Pamiętaj, że żaden pojedynczy pokarm lub składnik odżywczy nie sprzyja zdrowiu serca bardziej niż inne. Najważniejszy jest ogólny sposób odżywiania. Wybieranie zdrowszych białek może pomóc zminimalizować ryzyko chorób serca.