Szerokie plecy i silne barki mogą być jednymi z najważniejszych elementów zdrowego ciała – ale te grupy mięśni mogą być trudne do pracy, ponieważ stawy barkowe są delikatnymi mechanizmami. Zbyt wielu facetów kończy na siłowni z kontuzjami barków po tym, jak przekraczają swoje możliwości, więc opłaca się trenować mądrze.
Wejdź do podciągania na twarz. Ten ruch jest jednym z tych niedocenianych ćwiczeń, których prawdopodobnie nie wykonujesz często lub w ogóle. Ale zdecydowanie powinieneś uczynić je częścią swojej regularnej rutyny ćwiczeń górnych partii ciała ze względu na jego prostotę i skuteczność, a także czyni go świetną rozgrzewką, która uodporni twoje ramiona.
Prawdopodobnie wykonujesz dużo ćwiczeń pchających na siłowni (pomyśl: wyciskanie na ławce i pompki), więc podciąganie na twarz jest świetnym sposobem na zrównoważenie tego pchania z podciąganiem. Ruch ten jest łatwiejszy do wykonania niż podciąganie i bezpieczniejszy dla stawów barkowych niż wiele innych opcji na plecy i ramiona. Będziesz pracować nad swoimi pułapkami, tylnymi deltami, mankietami rotatorów i mięśniami śródręcza, a także zapobiegać kontuzjom.
Sprawdź wideo powyżej, aby nauczyć się perfekcyjnej formy podciągania na twarz. Do tej wersji ćwiczenia potrzebna będzie maszyna linowa z mocowaniem liny.
- Utrzymaj linę w uchwycie overhand (zewnętrznie obróconym), z kciukami w górze.
- Zrób kilka kroków w tył od wieży, aby rozciągnąć linę. Zachowaj silną atletyczną postawę, aktywując rdzeń i pośladki.
- Ściśnij łopatki razem, aby przyciągnąć uchwyty liny w kierunku twarzy. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy.
- Powróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że utrzymujesz ramiona w górze.
Postaraj się zacząć od niskiej wagi, pracując nad utrzymaniem postawy i formy. Dodaj to ćwiczenie do swoich dni z górną częścią ciała i plecami, wykonując 4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Dodaj taśmy do ćwiczeń
Jeśli nie masz dostępu do maszyny linowej lub po prostu chcesz zmienić sprzęt – możesz również użyć taśmy oporowej do wykonywania podciągania na twarz.
Opcja low-impact pozwoli Ci naprawdę podkreślić ściskanie w łopatkach. Jeśli nie masz pod ręką opaski, sprawdź ten od WODFitters.
Zobacz poniżej, jak Men’s Health Fitness Director Ebenezer Samuel, C.S.C.S., demonstruje, jak dokładnie wykonać ten ruch z zespołem. Ponownie, zauważ jak używa pozycji overhand do chwytania pasm, z kciukami skierowanymi do góry.
Jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać, gdy ciągniesz opaskę:
- Zaciśnij łopatki.
- Utrzymaj łokcie wysoko i wyciągnij je jak najdalej za uszy.
- Rotuj w ramionach.
- Utrzymuj tułów i plecy w pozycji pionowej, i oprzyj się chęci pochylenia się do przodu.
- Nie rób tego zbyt szybko. Im wolniej idziesz, tym więcej mięśnie będą musiały pracować.