Heading

Tak, możesz robić przysiady w ciąży i są one dobre dla ciebie. ALE tylko wtedy, gdy wykonujesz je prawidłowo. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń w czasie ciąży, proszę uzyskać zgodę swojego lekarza w pierwszej kolejności.

Zawarłem pięć najlepszych ćwiczeń przysiadów w czasie ciąży poniżej. Wiele z nich jest również zawartych w moich filmach treningowych online. Ponadto chcę, abyś obejrzała to wideo poniżej. Dowiesz się, jak wykonywać przysiady z odpowiednią techniką, aby zapewnić bezpieczeństwo zarówno tobie, jak i dziecku.

Is it Safe to Squat while Pregnant?

Tak, absolutnie. Są one jednym z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ pomagają wzmocnić twój rdzeń i nogi. Kiedy masz silny rdzeń, doświadczysz bardziej wzmacniającej ciąży i porodu.

W ciąży przysiady są świetnym sposobem na utrzymanie siły i zakresu ruchu w rdzeniu, biodrach, pośladkach i mięśniach dna miednicy. Wykonywane prawidłowo, przysiady mogą pomóc w poprawie postawy i pomogą ci podczas porodu.

Technika przysiadów jest ważna

Kiedy nauczysz się jak prawidłowo wykonywać przysiady, pomoże ci to w czasie całej ciąży, a także w okresie poporodowym.

Gdy nie byłaś w ciąży mogłaś wykonywać przysiady na siłowni używając ciężarków. Jako trener fitness mogę powiedzieć, że przysiady są idealnym ćwiczeniem złożonym. Squats pracują tak wiele różnych części ciała.

Teraz, gdy jesteś w ciąży, możesz zdecydowanie skorzystać z przysiadów, tak długo jak podejmujesz odpowiednie środki ostrożności, które nakreśliłam w tym poście, a także w moim filmie treningowym.

Benefits of Doing Squats while Pregnant

1. Wzmocnij swoje nogi.

Mieć silne nogi jest ważne na wszystkich etapach życia. Są one Twoim fundamentem. Posiadanie silnych nóg w ciąży jest ważne, aby pomóc Ci udźwignąć dodatkowy ciężar, jaki na siebie włożysz. Silne nogi pomogą Ci również w różnych pozycjach porodowych.

2. Wzmocnij swoje pośladki.

Silne pośladki zapewnią Ci podobne korzyści jak silne nogi. Te mięśnie pomagają również zapobiegać urazom dolnej części pleców.

3. Popraw swoją mobilność dolnej części ciała.

Bycie bardziej mobilnym jest zaletą na wiele sposobów. Od poruszania się w ciąży, do lepszego poruszania się podczas noszenia lub podnoszenia noworodka.

4. Utrzymanie zdrowych kości i stawów.

Trening siłowy prowadzi do wzmocnienia kości. Jest to bardzo ważne dla Ciebie, szczególnie w późniejszym okresie życia. Dotyczy to większości czynności związanych z dźwiganiem ciężarów.

Przygotuj swoje ciało do porodu i połogu.

Kiedy będziesz uczestniczyć w zajęciach przedporodowych szybko odkryjesz, że niektóre z pozycji porodowych wymagają siły w nogach.

Jeśli jesteś fizycznie przygotowana do porodu, twoje doświadczenie będzie bardziej pozytywne.

Ciągle słyszę od naszych członków, jak jedna z największych korzyści z mojego programu przychodzi wtedy, kiedy najbardziej jej potrzebują – podczas porodu!

Co się dzieje, kiedy przysiadasz nieprawidłowo?

1. Nie aktywujesz właściwych mięśni.

2. Dodatkowe obciążenie więzadeł i stawów.

3. Jesteś w grupie zwiększonego ryzyka kontuzji.

4. Zmienia się twój środek ciężkości, więc jesteś bardziej narażony na upadek.

5. Możesz doświadczać bólu miednicy.

Moim celem jest pomóc ci!

Moim celem w tym poście jest zapewnienie, że ty i wszystkie kobiety w ciąży bezpiecznie wykonują różne przysiady. Przysiady nie są aktywnością o dużym wpływie, ale mogą być obarczone innym ryzykiem, jeśli są wykonywane nieprawidłowo.

Twoje mięśnie dna miednicy mogą być bezpośrednio dotknięte, więc upewnijmy się, że wykonujesz je we właściwy sposób!

Co to jest przysiad?

Przysiad jest popularnym ćwiczeniem wykonywanym przez bywalców siłowni z różnymi celami. Jest to zasadniczo ćwiczenie dolnej części ciała. Dzięki niemu twoje tętno będzie przyspieszone, więc upewnij się, że nie naciskasz zbyt mocno.

Jeśli poszukasz w internecie, znajdziesz wiele filmów i odmian przysiadów. Niektóre z nich używają sztangi. Niektóre używają hantli. A niektóre używają masy ciała.

Odmiany przysiadów – Płytkie przysiady

Płytkie przysiady są lepsze, ponieważ im głębszy przysiad, tym większa szansa, że mięśnie, które są zbyt napięte zmienią ruch. W rezultacie zaangażowane zostaną zewnętrzne mięśnie rotatorów i ścięgna zamiast mięśni pośladkowych, które są mięśniami, nad którymi chcesz pracować w tego typu ćwiczeniach.

Here’s a Progression:

Przeprowadź płytkie przysiady na piankowej podkładce. Ten ruch tworzy niestabilną powierzchnię i współkontrakcję mięśni, a także jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni pośladków, ud i bioder.

Kluczem jest uniknięcie bólu miednicy, a możesz to osiągnąć stosując prawidłową technikę.

Jakie mięśnie są używane podczas przysiadów?

Ćwiczenie przysiadów głównie celuje w twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna i pośladki.

Przysiad jest ćwiczeniem siłowym, w którym opuszczasz biodra z pozycji stojącej, a następnie wstajesz z powrotem. Podczas schodzenia z przysiadu, stawy biodrowe i kolanowe zginają się, podczas gdy staw skokowy zgina się grzbietowo.

Odwrotnie, stawy biodrowe i kolanowe rozciągają się, a staw skokowy zgina się plantarnie podczas wstawania.

Przysiady są uważane za ważne ćwiczenie zwiększające siłę mięśni dolnej części ciała, jak również rozwijające siłę rdzenia.

Główne mięśnie agonistyczne używane podczas przysiadu to:

1. Quadriceps femoris

2. Adductor magnu

3. Gluteus maximus

Przysiad wykorzystuje również izometrycznie erector spinae i mięśnie brzucha, między innymi.

Co to są impulsy przysiadu?

Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie pośladkowe, mięśnie hamstrings i głęboki rdzeń.

Mając silny głęboki rdzeń pomoże Ci poprawić równowagę i postawę w ciąży. Ten silniejszy rdzeń pomoże poprawić jakość życia w sposób, w jaki trzymasz się i nosisz swoje dziecko.

Jakie są korzyści z przysiadów?

Jedną z głównych korzyści płynących z pulsowania jest to, że stale angażujesz mięśnie nóg i rdzenia. W rezultacie, pozwala to również na dłuższe utrzymanie przysiadu, ponieważ nie zwalniasz i nie angażujesz ponownie tego połączenia.

Wykonywanie skutecznych i bezpiecznych ćwiczeń, takich jak przysiad, podczas ciąży i połogu jest niezbędne dla funkcjonalnego ruchu w codziennym życiu.

Na co działają Squat Pulses?

Squat Pulses są świetne dla utrzymania silnych nóg i wzmocnienia głębokiego rdzenia. Ponadto, potrzebujesz różnorodności w swoich treningach, aby utrzymać motywację. Tak więc dodanie przysiadu do rutyny ćwiczeń prenatalnych może pomóc w zapobieganiu i redukcji istniejącego bólu pleców w ciąży.

Jak wykonać przysiady

1. Zacznij od pozycji szerokiego przysiadu.

2. Trzymaj stopy i kolana w jednej linii z biodrami.

3. Podnieś się tylko częściowo.

4. Znajdź miejsce, w którym czujesz, że spód nóg wykonuje większość pracy.

5. Teraz zrób wydech, wykonując małe, kontrolowane przysiady.

6. Upewnij się, że poruszasz się tylko w niewielkim zakresie ruchu.

7. Wykonuj to ćwiczenie w zestawach od 10 do 20 powtórzeń.

Co to jest lonża pulsacyjna?

Lunge pulsacyjne z ciężarem własnego ciała to ćwiczenie, które celuje w czworogłowe i w mniejszym stopniu w łydki, pośladki, pachwiny i ścięgna.

Nauczenie się prawidłowej formy body-weight lunge puls jest łatwe dzięki poniższym instrukcjom krok po kroku.

Krok 1:

Z pozycji stojącej wykonaj krok do przodu jak przy zwykłym wypadzie.

Krok 2:

Potem wykonaj wypady częściowo w dół, około jednej czwartej drogi w dół jak przy zwykłym wypadzie. To jest pozycja wyjściowa.

Krok 3:

Teraz będziesz „pulsować” w górę i w dół, wykonując wypady w górę i w dół (około 3-5 cali).

Krok 4:

Zawsze pozostań w pozycji wypady i nigdy nie wstawaj podczas ćwiczenia.

Krok 5:

Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń. Zacznij od 10 powtórzeń, a następnie kontynuuj.

Wspólne błędy, których musisz unikać

1. Zaczynanie od kolan.

W tej pozycji zaczynasz już z przykurczonymi mięśniami. To, co chcesz zrobić, to wykonać przysiad w pełnym zakresie ruchu.

2. Próba podniesienia zbyt dużego ciężaru.

Normalnie, kiedy próbujesz dodać sobie mięśni, najlepszym sposobem jest stopniowe zwiększanie ciężaru, który podnosisz. Rezultat ten grzeszy większą siłą i większymi mięśniami.

Ale pamiętaj, że twoje cele uległy zmianie. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów powoduje nadwyrężenie i prowadzi do kontuzji.

3. Zginanie pleców.

Powinieneś zawsze wykonywać ćwiczenia, utrzymując kręgosłup w linii. Kiedy zginasz plecy, mogą one wziąć na siebie ciężar, a to prowadzi do kontuzji.

4. Podnoszenie pięt z podłogi.

Po pierwsze, potrzebujesz stóp osadzonych na ziemi, aby pomóc ci utrzymać równowagę i uniknąć upadku.

Po drugie, podnoszenie pięt angażuje mięśnie łydek i w rzeczywistości odciąga je od głównych grup mięśniowych, które próbujesz wzmocnić.

5. Pozwalanie, by kolana szły do wewnątrz.

Utrzymuj kolana w jednej linii. Nie pozwól im iść do wewnątrz, ani nie rób flauty na zewnątrz.

6. Brak rozgrzewki!

Zawsze powinieneś wykonać kilka zestawów rozgrzewek. Z biegiem lat przeszliśmy ze starych statycznych odcinków do bardziej dynamicznych rozgrzewek.

7. Bóle miednicy podczas przysiadów

Anatomia Wielkiego Przysiadu

Przysiad jest ćwiczeniem siłowym, w którym opuszczasz biodra z pozycji stojącej i natychmiast wstajesz.

Jak schodzisz w dół, stawy biodrowe i kolanowe zginają się, podczas gdy staw skokowy zgina się grzbietowo. Kiedy wstajesz, stawy biodrowe i kolanowe rozciągają się, a staw skokowy zgina się plantarnie.

Jak robić przysiady w ciąży?

1. Przysiady w pierwszym trymestrze ciąży

Zanim twój brzuch zacznie ci przeszkadzać, możesz zacząć od rozstawienia stóp na szerokość bioder. Cofnij biodra do tyłu, tak jakbyś siedziała na krześle, aż twoje biodra będą prawie równoległe do ziemi. Wstań wracając do pozycji startowej i powtórz.

2. przysiady w drugim trymestrze ciąży

Chcę, abyś zaczęła od przysiadów, aż biodra będą prawie równoległe do ziemi. Przytrzymaj się na dole, gdy będziesz pulsować kilka centymetrów w górę i w dół dwa razy. Teraz. stań na palcach, a następnie wróć do pozycji przysiadu i powtórz.

3. przysiady w trzecim trymestrze ciąży

Stań z głową i plecami przy ścianie. Opuść ciało do pozycji przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Bezpieczne przysiady w ciąży

1. Przysiady na krześle w ciąży

Jeśli masz problemy z równowagą, spróbuj tego. Użycie krzesła jako podparcia da ci pewność, że możesz wykonywać przysiady.

Here’s How to Do it

1. Stań za krzesłem.

2. Upewnij się, że krzesło jest stabilne i nie może się ruszać.

3. Trzymaj się krzesła z szeroko rozstawionymi stopami, jak pokazano na rysunku.

4. Zrób przysiad.

5. Wstań z powrotem używając mięśni pośladków do zainicjowania ruchu.

Sety: 3 zestawy

Ruchy: 10 do 12 powtórzeń.

Squaty z ciężarem ciała

W ciąży ciężar ciała może oferować wystarczający opór, abyś mogła efektywnie ćwiczyć. Jeśli chcesz wykonywać przysiady z większym obciążeniem, weź do ręki parę hantli.

Instrukcje do przysiadów z ciężarem własnego ciała

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.

2. Trzymaj ręce wyprostowane przed ciałem.

3. To pomoże w utrzymaniu równowagi (tylko jeśli nie trzymasz hantli)

4. Opuść się do pozycji przysiadu.

5. Przykucnij tak daleko, jak ci wygodnie, utrzymując plecy prosto.

6. Staraj się utrzymać ciężar ciała na piętach.

7. Trzymaj kolana za lub w linii z palcami stóp.

Powróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.

Set: 3 zestawy

Ruchy: 10 do 12 powtórzeń.

Squaty z hantlami

3. Przysiady przy ścianie z piłką do ćwiczeń

Here’s How to Do it

1. Stań przy ścianie z piłką do ćwiczeń między ścianą a dolną częścią pleców.

2. Rozstaw stopy na szerokość ramion.

3. Trzymaj ręce prosto.

4. Pomoże to w utrzymaniu równowagi.

5. Skurcz mięśnie brzucha. Wciągnij pępek.

6. Opuść się do pozycji siedzącej.

7. Utrzymując plecy prosto i ramiona z tyłu.

8. Utrzymuj kąt 90 stopni w kolanie, gdy jesteś w pełnym przysiadzie.

9. Powrót do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.

Sety: 3 zestawy

Ruchy: 10 do 12 powtórzeń.

Sumo squats while Pregnant

Ta odmiana przysiadów celuje w wewnętrzne mięśnie ud i pośladków.

Instrukcje dla Sumo squats

1. Zacznij w szerokiej postawie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.

2. Palce stóp muszą być skierowane na zewnątrz.

3. Twoje kolana powinny być w linii z palcami stóp.

4. Zejdź do pozycji przysiadu.

5. Utrzymuj plecy prosto.

6. Ciężar ciała w piętach.

7. Utrzymuj nogi wyprostowane przez cały czas trwania ruchu.

8. Upewnij się, że kolana nie zapadają się do wewnątrz.

9. Wróć do pozycji wyjściowej, ściskając pośladki w drodze do góry.

Sety: 3 zestawy

Repy: 10 do 12 powtórzeń.

Uwaga o bezpieczeństwie: nie wychodź poza swój normalny zakres ruchu.

5. Głęboki przysiad ze skurczem dna miednicy

Tutaj jak to zrobić

1. Trzymaj głowę w jednej linii z plecami.

2. Ustaw stopy w pozycji szerokiego przysiadu sumo.

3. Przykucnij tak daleko jak możesz.

4. Pamiętaj, żeby się nie przeciągnąć.

7. Wyciągnij ręce dla równowagi, jeśli to konieczne.

8. Wykonaj ćwiczenie Kegla (na mięśnie dna miednicy) na dole przysiadu.

9. Ściśnij dno miednicy, jakbyś próbowała zatrzymać przepływ moczu.

10. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.

11. Wróć do pozycji stojącej.

Repes: 5

Takeaway

Tak, możesz robić przysiady w ciąży. Są one uwzględnione w Twoich treningach jogi, jak również w zajęciach PregActive FIT. Kluczem jest bezpieczne wykonywanie przysiadów w ciąży.

Słuchanie swojego ciała podczas treningu jest bardzo ważne. Nie powinnaś ignorować znaków ostrzegawczych. Jeśli czujesz się źle lub jakby coś było nie tak, skonsultuj się z lekarzem.

Kiedy wykonujesz przysiady w ciąży z prawidłową techniką, mogą one poprawić twoją postawę. Pomogą one wzmocnić twoje nogi, pośladki i rdzeń.

Przysiady pomagają również w procesie porodu. Wiele z pozycji, których używasz będzie wymagało siły nóg i rdzenia.

GET FREE PREGNANCY WORKOUT >