Heading

Większość ludzi zgadza się, że prowadzenie samochodu po pijanemu, palenie papierosów i połykanie miecza są z natury ryzykowne. Zaskakujące jest to, że czasami nie robienie niczego – nie ruszanie mięśnia – może być tak samo zagrażające życiu.

Niećwiczenie, a nawet brak aktywności fizycznej, jest potwierdzonym czynnikiem ryzyka przedwczesnej śmierci. W rzeczywistości brak aktywności i siedzący tryb życia są przyczyną większej liczby zgonów na całym świecie niż palenie papierosów czy cukrzyca – wynika z badania opublikowanego w czasopiśmie The Lancet. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy byli najmniej sprawni fizycznie (jak określono w teście na bieżni) byli na 500% zwiększonym ryzyku przedwczesnej śmierci.

Sprawia, że chcesz zasznurować te buty do biegania, prawda? (P.S. „Ćwiczenie” nie musi być tak poważne jak bieganie czy chodzenie na siłownię. To może być tak proste, jak chodzenie. A do tego mamy te 30 wskazówek, jak chodzić, aby stracić na wadze.)

Istnieją inne niebezpieczne skutki uboczne braku ćwiczeń, które mogą zmotywować cię do ruszenia się z kanapy i wylania potu. Kiedy zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że uzupełniasz swoją dietę odpowiednimi produktami spożywczymi, takimi jak smoothie. Przynoszą one niesamowite korzyści: What Happens to Your Body When You Drink a Smoothie Every Day.

Niewystarczająca ilość snu lub podrzucanie i obracanie się w nocy może nie wydawać się czymś, czym należy się martwić. Ale jeśli zdarza się to regularnie, może wywołać szereg problemów zdrowotnych – od przyrostu masy ciała i cukrzycy, przez choroby serca, słabą odporność, po zaburzenia nastroju, a nawet wypadki. Tak więc, słaby sen spowodowany brakiem aktywności fizycznej może zagrażać życiu. Rozważmy teraz drugą stronę: Czy kiedykolwiek zapadłeś w najgłębszy, najbardziej satysfakcjonujący i odmładzający sen po spędzeniu trzech godzin na świeżym powietrzu, pracując na podwórku, pływając kajakiem, wędrując z plecakiem przez 10 mil lub biegnąc w długodystansowym wyścigu? Energiczne ćwiczenia, zwłaszcza wykonywane na świeżym powietrzu, są bardzo skutecznym, nie zawierającym leków środkiem wywołującym sen – jednym z tych, które tracisz, jeśli nie ćwiczysz regularnie. Metaanaliza badań nad wzajemnymi powiązaniami między snem a ćwiczeniami fizycznymi, opublikowana w czasopiśmie Advances in Preventive Medicine, wykazała, że 29 badań wykazało, iż ćwiczenia fizyczne poprawiają zarówno czas trwania snu, jak i jego jakość.

BĄDŹ NA bieżąco: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze informacje o żywności prosto do swojej skrzynki pocztowej.

Ćwiczenia pomagają sercu wydajniej pompować krew. Jeśli Twoje serce jest sprawne, musi pracować mniej intensywnie, aby pompować krew, a siła przepływu krwi przez tętnice zmniejsza się. Jeśli nie ćwiczysz, z czasem Twoja wydolność sercowo-oddechowa (CRF) spada. Wykazano to w wielu badaniach: W jednym z południowokoreańskich badań, opublikowanym w American Journal of Human Biology, 3 831 mężczyzn bez chorób serca lub nadciśnienia poddano dwóm badaniom zdrowotnym w odstępie 10 lat. Badacze odkryli, że u osób, których poziom sprawności fizycznej spadł w tym okresie, ryzyko wystąpienia nadciśnienia wzrosło o 72% w porównaniu z osobami, które zwiększyły swoją sprawność sercowo-oddechową. Tak więc policz brak ćwiczeń jako jeden z 14 błędów, które pogarszają twoje wysokie ciśnienie krwi.

Nawet jeśli nie masz żadnego z klasycznych czynników ryzyka chorób serca – jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu i otyłość – brak aktywności fizycznej nadal może prowadzić do chorób serca, które dotykają aż 6 milionów Amerykanów. Naukowcy z Johns Hopkins Medicine przeanalizowali zgłoszone poziomy aktywności fizycznej u ponad 11 000 osób biorących udział w badaniu Atherosclerosis Risk in Communities i odkryli, że brak aktywności fizycznej w średnim wieku przez sześć lat był związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia niewydolności serca. U 2 530 uczestników, którzy zgłosili zmniejszoną aktywność fizyczną, ryzyko niewydolności serca wzrosło o 18%, nawet jeśli na początku badania nie mieli historii choroby sercowo-naczyniowej, wykazał raport w Circulation.

Twoja pamięć może łatwiej zawieść.

Naukowcy uważają, że ćwiczenia sprzyjają neuroplastyczności, czyli zdolności mózgu do tworzenia nowych połączeń neuronowych i adaptacji przez całe życie. Badania wykazały, że jednym z obszarów takiego wzrostu jest hipokamp, który reguluje pamięć i funkcje wykonawcze. Jedno z badań przedstawionych w czasopiśmie „Neurology” wykazało, że osoby, które były sprawne fizycznie jako młodzi dorośli, miały lepszą pamięć, umiejętności motoryczne, a także większą zdolność do koncentracji i kontrolowania emocji 25 lat później, gdy były w średnim wieku.

Top-level kajakarze są całkiem sprawną bandą, nie powiedziałbyś? Rozważmy więc ten eksperyment, który zmierzył ich VO2 max po pięciotygodniowej przerwie od treningu. VO2 max jest miarą maksymalnej ilości tlenu, którą dana osoba może wykorzystać podczas intensywnych ćwiczeń i jest uważana za złoty standard testu określającego sprawność sercowo-naczyniową sportowca. The Journal of Sports Science & Medicine badanie wykazało, że VO2 max sportowców spadł średnio o 11,3% podczas pięciotygodniowej przerwy od treningu kajakowego. To jest znaczące. Teraz zastanów się, jak złe może być twoje VO2 max, jeśli ty, zwykły śmiertelnik nie będący elitarnym kajakarzem, nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń w ogóle przez długi okres czasu.

Aktywność fizyczna odgrywa tak krytyczną rolę w tym, jak twój organizm przetwarza węglowodany, że nawet brak kilku treningów może pogorszyć kontrolę poziomu cukru we krwi, zgodnie z ostatnimi badaniami w czasopiśmie Medicine & Science in Sports & Exercise. „Mamy teraz dowody na to, że aktywność fizyczna jest ważną częścią codziennego utrzymania poziomu glukozy” – powiedział autor badania John Thyfault, adiunkt w Departamencie Żywienia i Fizjologii Ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri. „Nawet w krótkim okresie, zmniejszenie codziennej aktywności i zaprzestanie regularnych ćwiczeń powoduje ostre zmiany w organizmie związane z cukrzycą, które mogą wystąpić przed przyrostem masy ciała i rozwojem otyłości.”

W przeciwieństwie do tego nawet „pojedyncza sesja umiarkowanych ćwiczeń” może poprawić sposób, w jaki organizm reguluje poziom glukozy we krwi. I zauważ, że Thyfault powiedział „umiarkowane ćwiczenia”. Coraz więcej badań sugeruje, że nie musisz zostać sportowcem, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Przełomowe badanie z 2013 r. opublikowane w czasopiśmie Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology porównujące umiarkowane chodzenie z energicznym bieganiem wykazało, że obie formy ćwiczeń spowodowały podobne zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2.

Czy siedzenie przez cały dzień zwiększa ryzyko zachorowania na raka? Naukowcy nie wiedzą. Wiedzą natomiast, że siedzący tryb życia jest czynnikiem ryzyka dla wielu przewlekłych schorzeń i przedwczesnej śmierci. Podczas gdy żadne badania nie udowodniły, że brak ćwiczeń powoduje raka, wiele samodzielnie zgłoszonych badań obserwacyjnych dostarczyło dowodów łączących wyższą aktywność fizyczną z niższym ryzykiem zachorowania na raka, zgodnie z National Cancer Institute. Na przykład, 2016 przegląd 126 badań stwierdzono, że ludzie, którzy zaangażowali się w najwyższym poziomie aktywności fizycznej miał 19% niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego w porównaniu do tych, którzy byli najmniej aktywni fizycznie. Podobnie, metaanaliza badań dotyczących raka piersi wykazała, że kobiety, które ćwiczyły najwięcej, miały o 12% do 21% niższe ryzyko zachorowania na raka piersi.

Twoje kolana i ramiona mogą boleć.

Bóle, bóle, i pulsujące stawy mogą być spowodowane chorobą zwyrodnieniową stawów, urazami, powtarzającymi się ruchami w pracy i starzeniem się, ale brak aktywności jest również częstym czynnikiem wywołującym ból stawów. „Ograniczanie ruchów może osłabiać mięśnie, potęgując problemy ze stawami, a także wpływać na postawę, uruchamiając kaskadę kolejnych problemów” – piszą naukowcy z Harvard Medical School na łamach HEALTHBeat. Rozwiązanie jest proste, ale nie nastąpi z dnia na dzień. Rozpocznij regularną rutynę spacerów i innych ćwiczeń aerobowych oraz trening oporowy, aby wzmocnić kluczowe mięśnie podtrzymujące i przywrócić elastyczność stawów.

Uprawianie regularnych ćwiczeń aerobowych jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na podniesienie cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL), który jest nazywany „dobrym” cholesterolem. Cholesterol HDL pomaga usunąć szkodliwy cholesterol z krwiobiegu i jest związany z niższym ryzykiem chorób serca, zgodnie z Harvard Health Letter. Tak więc, jeśli nie ćwiczysz regularnie i robisz to z wystarczającą intensywnością, aby zwiększyć tętno, Twój HDL prawdopodobnie spadnie, a LDL (zły) cholesterol wzrośnie. American Heart Association zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej w tygodniu. „Jeśli rozbić to w dół, to kończy się na pół godziny pięć dni w tygodniu, w przybliżeniu”, mówi Haitham Ahmed, MD, MPH, kardiolog zapobiegawczy w Nowym Jorku. „Te czynności wystarczą, by podnieść tętno i sprawić, że będziesz ciężko oddychać. To jest ogólnie dobre dla cholesterolu HDL, jak również LDL, a także trójglicerydy.” Uzupełnij to zdrową dietą, która zawiera te 20 pokarmów, które podnoszą Twój 'dobry' cholesterol, a będziesz dawać swojemu sercu odpoczynek.

W miarę starzenia się wapń z kości jest ponownie wchłaniany do krwiobiegu. Powoduje to zmniejszenie masy kostnej i może prowadzić do łamliwości kości, stanu znanego jako osteoporoza. Jednym z kluczowych sposobów zapobiegania utracie masy kostnej są ćwiczenia. Jeśli nie ćwiczysz zbyt wiele, zwiększasz ryzyko osłabienia kości związanego z wiekiem. American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia z obciążeniem, które obejmują skakanie (jak tenis i koszykówka) i bieganie. Trening oporowy z ciężarkami jest również zalecany w celu zwiększenia gęstości kości przez National Strength and Conditioning Association.

To zagadka typu kura czy jajko: czy brak aktywności fizycznej wywołuje depresję, czy też depresja powoduje, że wycofujemy się do zachowań siedzących? Badania kliniczne potwierdzają tę drugą teorię: depresja prowadzi do zmniejszenia aktywności wszelkiego rodzaju, w tym chęci do ćwiczeń. Niektóre badania sugerują, że bezczynność może być nawet ewolucyjną strategią przetrwania – zwalniamy, aby mniej rzucać się w oczy i unikać konfliktów.

W międzyczasie ćwiczenia są dobrze znanym, wolnym od leków sposobem leczenia zaburzeń lękowych i depresji. Ale czy brak aktywności fizycznej – bez objawów depresji – może zwiększać ryzyko rozwoju objawów depresji? Analiza kilkudziesięciu badań obserwacyjnych i interwencyjnych sugeruje, że aktywność fizyczna może zapobiegać depresji. Niektóre z tych badań wykazały, że zarówno aktywność fizyczna o niskiej, jak i wysokiej intensywności skutecznie zmniejszała prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, natomiast w wielu badaniach stwierdzono, że największe działanie prewencyjne miały ćwiczenia energiczne.

Większość ekspertów zgadza się, że nawyki żywieniowe odgrywają większą rolę w przybieraniu lub utracie wagi niż ilość wykonywanych ćwiczeń. Jednak liczne badania wykazały korelację między otyłością a siedzącym trybem życia. Jedno z takich badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda, opublikowane w The American Journal of Medicine, dotyczyło długoterminowych wyników ponad 17 000 uczestników National Health and Nutrition Examination Survey. Analiza wykazała, że od 1988 do 2010 roku odsetek dorosłych, którzy zgłosili brak ćwiczeń w wolnym czasie wzrósł z 19% do 52% u kobiet i z 11% do 43% u mężczyzn. W tym samym okresie badacze stwierdzili, że częstość występowania otyłości u kobiet skoczyła z 25% do 35%, a u mężczyzn z 20% do 35%. Myślisz, że może być jakiś związek? Aby dostać się do zdrowszego ciebie, warto zacząć ćwiczyć, a także spróbować tych 9 najprostszych sposobów na rozpoczęcie zdrowego odżywiania.