Heading

Następujące środki zaradcze mogą być skuteczną alternatywą dla leków na PMDD:

Medytacja

Stres może pogorszyć PMDD.

Aby zmniejszyć stres i złagodzić inne objawy PMDD, w tym lęk i depresję, praktykuj codzienną medytację.

Medytacja polega na skupieniu się na oddechu, aby pozostać w obecnej chwili.

Regularna medytacja może pomóc osobom zrelaksować się i uzyskać ulgę zarówno od fizycznych, jak i emocjonalnych objawów.

Aby zacząć medytować:

• zapisz się na zajęcia medytacyjne z przewodnikiem
• obejrzyj film na YouTube
• załaduj aplikację do medytacji

Dąż do medytacji przez co najmniej 10 minut każdego ranka i wieczoru.

Aromaterapia

Aromaterapia wykorzystuje pachnące olejki roślinne w celu zapewnienia korzyści fizycznych i psychologicznych. Dowody wskazujące na korzyści płynące z aromaterapii są mieszane, ale wiele osób twierdzi, że pomaga im ona radzić sobie ze stresem, bólem i problemami ze snem.

Kilka z najbardziej popularnych olejków dla PMDD to:

• rumianek
• szałwia muszkatołowa
• geranium
• lawenda
• neroli
• róża

Dodaj rozcieńczone olejki do wody do kąpieli, umieść kilka kropli w dyfuzorze, rozcieńcz w oleju nośnikowym i użyj jako olejku do masażu lub wdychaj zapach bezpośrednio z butelki.

Istnieje wybór rumianku, szałwii muszkatołowej, geranium, lawendy, neroli i różanych olejków eterycznych dostępnych do kupienia online.

Ciepła kąpiel

Ciepłe kąpiele są relaksujące i mogą zachęcać do snu. Ciepła woda łagodzi również skurcze menstruacyjne. Ciesz się 20-minutową kąpielą przed snem, aby złagodzić objawy PMDD.

Używaj kojących zapachów i odtwarzaj relaksującą muzykę, aby wzmocnić efekty nocnej kąpieli.

Ćwiczenia

Badania sugerują, że regularne ćwiczenia są korzystne dla objawów przedmiesiączkowych. Jedno z badań wykazało, że regularne ćwiczenia w przypadku PMS zmniejszyły ból i poprawiły nastrój.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, co tydzień wykonuj ćwiczenia aerobowe i siłowe. Amerykańska publikacja Physical Activity Guidelines for Americans zaleca, aby wszyscy dorośli dążyli do osiągnięcia co najmniej:

• 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności tygodniowo
• aktywności oparte na sile, które pracują wszystkie główne grupy mięśni, 2 lub więcej dni w tygodniu

Różne produkty menstruacyjne

Niektóre produkty menstruacyjne mogą pogorszyć objawy PMDD u niektórych osób.

Tampony mogą powodować więcej skurczów i ból w dolnej części brzucha. Pachnące podpaski i majtki mogą podrażniać osoby o wrażliwej skórze.

Pomóc może eksperymentowanie z różnymi produktami menstruacyjnymi.

Postaraj się na przykład zmienić podpaski i majtki na te z bawełny organicznej lub używaj kubeczków menstruacyjnych.

Wybór kubeczków menstruacyjnych jest dostępny do kupienia online.

Joga

Badanie z 2016 r. sugeruje, że 12 tygodni jogi może:

• poprawić ból menstruacyjny i funkcje fizyczne
• znacząco zmniejszyć obrzęk brzucha, skurcze i tkliwość piersi
• poprawić ogólne postrzeganie zdrowia, poziom energii i zdrowie psychiczne

Wyniki tego badania były oparte na zajęciach zaprojektowanych specjalnie dla kobiet z PMS, ale regularne zajęcia jogi powinny również pomóc osobom z PMS i PMDD.

Inne badania wspierają jogę i ćwiczenia w ogóle w byciu korzystnym dla zmniejszenia objawów.

Sen

Brak snu może przyczynić się do niskiego nastroju, zmęczenia i zwiększonej wrażliwości na ból. Aby zmniejszyć objawy PMDD:

• łóż się do łóżka o tej samej porze każdej nocy i wstawaj o tej samej porze każdego dnia
• dąż do snu przez 7 do 9 godzin w nocy
• uniknij przedłużonych drzemek w ciągu dnia
• nie spożywaj kofeiny lub wysokocukrowych pokarmów i napojów w godzinach przed snem
• ogranicz spożycie alkoholu, zwłaszcza w pobliżu pory snu
• wyłącz telewizor i komputer co najmniej godzinę przed snem
• upewnij się, że temperatura w sypialni wynosi 60-67°F
• zrób sobie ciepłą kąpiel, posłuchaj relaksującej muzyki lub poczytaj książkę przed snem

Zapoznaj się z lekarzem w celu podjęcia leczenia. Jeśli zaburzenia takie jak bezsenność lub bezdech senny zakłócają sen

Dieta

Osoby mogą poradzić sobie z objawami PMS stosując zdrową dietę. Jest prawdopodobne, że objawy PMDD, takie jak niepokój i wzdęcia, również ulegną poprawie dzięki zmianom w diecie.

Jedz regularne posiłki i przekąski przez cały dzień, aby utrzymać poziom cukru we krwi na równym poziomie. Picie dużej ilości wody również pomoże zmniejszyć wzdęcia.

Suplementy

Jeśli nie jest możliwe uzyskanie zalecanych poziomów witamin, minerałów i innych składników odżywczych z pożywienia, pomocne może być przyjmowanie suplementów diety.

Osoby z objawami przedmiesiączkowymi mogą odnieść korzyść z przyjmowania suplementów:

• wapnia
• magnezu
• witaminy E
• witaminy B6

Osoby powinny zawsze porozmawiać z lekarzem przed zastosowaniem suplementów na PMDD lub inne zaburzenia, zwłaszcza jeśli przyjmują inne leki lub mają inne dolegliwości zdrowotne.

Istnieje wybór suplementów wapnia, magnezu, witaminy E i witaminy B6 dostępnych do nabycia online.

Ziołowe środki zaradcze

Ludzie od wieków stosowali leki ziołowe w leczeniu różnych dolegliwości, w tym schorzeń związanych z hormonami.

Niektórzy ludzie zgłaszają korzyści z ich stosowania, choć nie ma dowodów naukowych sugerujących, że zioła skutecznie leczą PMDD lub PMS.

Do powszechnie stosowanych suplementów ziołowych należą:

• borówka czernica
• olej z wiesiołka
• gingko
• zioła dziurawca

Zioła mogą powodować działania niepożądane i wchodzić w interakcje z innymi lekami.

Na przykład, przyjmowanie dziurawca z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi może spowodować zagrażający życiu wzrost poziomu serotoniny. Serotonina jest substancją chemiczną w mózgu, która pomaga kontrolować wiele funkcji organizmu, w tym nastrój.

Przyjmuj leki ziołowe tylko w porozumieniu z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą medycyny naturalnej. Wybieraj produkty ostrożnie i kieruj się reputacją producenta. Niektóre zioła są lekami i mogą wchodzić w interakcje z lekami przepisanymi przez lekarza.

Istnieje wybór ziołowych suplementów diety takich jak chasteberry, olej z wiesiołka, miłorząb japoński i dziurawiec, które można kupić online.

Akupunktura

Akupunktura polega na wkłuwaniu cienkich igieł w określone części ciała. Uważa się, że zwiększa ona przepływ krwi i promuje wrodzony proces samoleczenia organizmu.

Analiza randomizowanych badań kontrolowanych dotyczących akupunktury w przypadku PMS wykazała, że terapia ta jest obiecująca pod względem łagodzenia objawów. Aby to potwierdzić, potrzeba więcej wysokiej jakości badań.

Akupunktura jest jednak opcją leczenia o niskim ryzyku, która może przynieść korzyści niektórym osobom z PMS. Akupunktura jest uznawana za skuteczną metodę leczenia wielu schorzeń według Światowej Organizacji Zdrowia.

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest formą terapii rozmownej, która pomaga ludziom zidentyfikować i zmienić niepożądane style myślenia i zachowania. Może ona pomóc osobom z PMDD skuteczniej radzić sobie z:

• zmianami nastroju
• lękiem
• depresją
• bólem

.