Gdy znasz już wszystkie powody, dla których ćwiczenia aerobowe powinny być częścią Twojego zdrowego stylu życia, jak powinieneś zacząć?
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz problemy z sercem lub inne problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli obecnie nie wykonujesz zbyt wielu ćwiczeń aerobowych: „Zacznij od mniejszej ilości ćwiczeń aerobowych i stopniowo dąż do osiągnięcia określonych celów” – radzi Tripps. Z czasem, gdy poprawisz swoją sprawność aerobową, będziesz w stanie zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Jak sugerują nazwy, różnica między ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności a ćwiczeniami o wysokiej intensywności polega na intensywności treningu lub stopniu, w jakim się forsujesz.
POWIĄZANE: 9 Tips to Help You Start Working Out (and Actually Stick With It)
How to Do Moderate-Intensity Aerobic Exercise
As you get started toward the recommended 30 minutes of moderately intensive aerobic exercise five days per week, aim to exercise at a level that just lets you lets up a conversation during the activity. Jeśli możesz wydusić z siebie trzy lub cztery zdania pod rząd bez zadyszki, to znak, że utrzymujesz intensywność, która jest prawdziwie aerobowa, co oznacza, że metabolizm tlenowy dostarcza większość energii Twojemu organizmowi, mówi Jonesco.
Przy tej intensywności, Twoje tętno powinno wynosić około 60 procent Twojego maksymalnego tętna. Aby znaleźć swoje maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Pomnóż tę liczbę przez 0,60, aby uzyskać docelowe tętno dla ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, mówi.
Jak wykonywać ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności
Jeśli jesteś zdrowy i już zbudowałeś bazowy poziom sprawności aerobowej, możesz dążyć do wyższego docelowego tętna, do 80 lub nawet 90 procent swojego maksymalnego tętna, mówi Jonesco.
Przy tej intensywności, prawdopodobnie będziesz w stanie powiedzieć kilka słów zanim będziesz musiał zaczerpnąć powietrza. Może się zdarzyć, że nie będziesz w stanie w ogóle mówić. Pamiętaj jednak, że intensywność przewiduje czas trwania, więc nie będziesz w stanie utrzymać tej intensywności przez bardzo długi czas.
Jednakże trening interwałowy o wysokiej intensywności – naprzemienny wysiłek i odpoczynek o niskiej intensywności – to świetny sposób na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, gdy masz mało czasu, mówi
Przykłady ćwiczeń aerobowych i kardio
Bez względu na preferowaną intensywność ćwiczeń, ważne jest również, aby wybrać czynności, które sprawiają Ci przyjemność i których będziesz się trzymać przez dłuższy czas. Spacery, jazda na rowerze, wędrówki, taniec i praca w ogrodzie to świetne formy ćwiczeń aerobowych, które możesz łatwo włączyć do swojego dnia. Po tym wszystkim, ćwiczenia aerobowe mogą znacznie poprawić twoje zdrowie, nawet jeśli wykonujesz je w krótszych odcinkach w ciągu dnia.
Na przykład, w jednym z badań European Journal of Applied Physiology, ćwiczący, którzy rozbili swoje treningi aerobowe na 10-minutowe sesje w ciągu dnia, poprawili sztywność tętnic, marker zdrowia układu sercowo-naczyniowego, nawet bardziej niż ci, którzy wykonywali tę samą ilość codziennych ćwiczeń aerobowych, ale wszystkie na raz. (5)
Zmieniło się również podejście do tego, czy istnieje minimalny próg czasu trwania treningu wymagany do uzyskania korzyści zdrowotnych dla układu sercowo-naczyniowego wynikających z aktywności aerobowej. Nowe wytyczne HHS dotyczące aktywności fizycznej wyeliminowały długotrwałe zalecenie, że ćwiczenia muszą trwać co najmniej 10 minut, aby wliczać się do dziennej sumy. (4) Nowe wytyczne podkreślają, że małe porcje aktywności w ciągu dnia mogą przynieść duże korzyści zdrowotne.
Według Neala Pire, CSCS, fizjologa ćwiczeń i krajowego dyrektora usług wellness w Castle Connolly Private Health Partners w Nowym Jorku: „Każdy czas lub forma ćwiczeń jest lepsza niż żadna, niezależnie od tego, czy jest to 1, 5, czy 30 minut.”
Z dodatkowym raportowaniem przez K. Aleisha Fetters i Nicol Natale.
Przypisy.