Heading

Beans are an all-year food. Nie ma znaczenia, czy jesteś w martwym punkcie zimy kołysząc jakieś domowe chili lub unikając ludzi przez slamming pieczonej fasoli i grając z kotem na teściowej letnim cookout, fasola jest comforting.

Co więc się dzieje, gdy próbujesz rzucić trochę wagi lub stuknąć w niektóre z korzyści zdrowotnych związanych z dietą keto? To podkreśla jeden z największych problemów, z jakimi borykają się ludzie przechodzący na dietę ketogeniczną: co mogę jeszcze jeść?

Większość ludzi wie, że bycie na diecie nisko węglowodanowej, wysokotłuszczowej oznacza, że musisz ograniczyć cukry i przetworzone węglowodany, aby w pełni korzystać z keto, ale konkrety mogą stać się podchwytliwe. Co z fasolą? Są one doskonałym źródłem białka i błonnika, ale czy mogą pasować do Twojego stylu życia keto?

W tym artykule, porozmawiamy o:

• Czym tak naprawdę jest fasola
• Czy można jeść fasolę na keto
• Zawartości odżywcze popularnych odmian fasoli
• Przyjazne dla keto, low carb beans
• Low-carb bean alternatives

What Are Beans? Are They Actually Healthy?

Beans are just a type of plant seed, and people have been eating them for about as long as we’ve been cooking. Od fasoli lima, przez czarną fasolę, po zieloną fasolę, trudno byłoby znaleźć ludzi we współczesnym świecie, którzy nie jedli swojej uczciwej porcji fasoli.

Zawierają one duże ilości rozpuszczalnego błonnika, węglowodanów, białka, folianów i żelaza, a ze względu na zawartość makroskładników, wielu ludzi uważa, że fasola powinna mieć swoje miejsce w diecie każdego. Są one również bardzo tanie i zapewniają sytość dzięki wysokiej zawartości białka.

Przegląd diety ketonowej

Dieta ketogeniczna ogranicza węglowodany i nadaje priorytet tłuszczom w celu przejścia twojego ciała w stan „ketozy”. Ketoza to stan, w którym organizm zaczyna traktować priorytetowo tłuszcz jako źródło paliwa. Poprzez uruchomienie tego mechanizmu przetrwania, możesz szybko rozłożyć tłuszcze i zwiększyć ilość ketonów w krwiobiegu, które zostały powiązane ze zwiększoną energią w mózgu.

Większość ekspertów diety zaleca ograniczenie węglowodanów do poziomu pomiędzy 20g a 50g, ale ta liczba będzie się różnić w zależności od Twojego organizmu. Czas potrzebny do oficjalnego wejścia w ketozę zależy również od czynników takich jak czas, jaki upłynął od ostatniego wejścia w ketozę i poziom restrykcji, ale powinieneś zauważyć to w ciągu kilku tygodni. Typowe objawy ketozy to krótkotrwałe zmęczenie, zwiększona koncentracja, nieświeży oddech i bezsenność. Ale nie martw się! Te mają tendencję do odchodzenia.

Co rozumiemy przez keto-friendly?

Żywność będąca „keto zatwierdzona” lub „keto-safe” jest trochę błędnym określeniem. Keto-friendly jest bardziej odpowiednie.

Jedynym faktem żywieniowym, który ma znaczenie jest ilość węglowodanów netto w żywności. Net carbs to twoje całkowite węglowodany minus jakiekolwiek włókna. Fibers pass through your system and don’t enter your bloodstream, which is why they are not counted.

Therefore, you could theoretically eat any food as long as it doesn’t push you past your net carb limit. Rzecz w tym, że limit węglowodanów jest tak niski, że nie jest rozsądne jedzenie czegokolwiek innego niż pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów.

Can You Eat Beans on Keto?

Większość rodzajów fasoli takich jak czerwona fasola kidney, czarna fasola i fasola pinto powinny być unikane w standardowej diecie ketogenicznej ze względu na ich wysoką zawartość węglowodanów. Jednak nisko-węglowodanowe alternatywy fasoli takie jak zielona fasola mogą być spożywane z umiarem.

Dodatkowo, osoby stosujące cykliczną (CKD) lub ukierunkowaną dietę ketogeniczną (TKD) mogą być w stanie włączyć fasolę o wyższej zawartości węglowodanów do swojej diety podczas dni carb-up (więcej na temat CKD i TKD poniżej).

Odżywianie fasoli

Bean jest często postrzegany jako niezawodne źródło bezmięsnego białka. Jest tania, używana w wielu potrawach i jest jej wystarczająco dużo odmian, aby zadowolić każdego, ale jakie są konkretne plusy i minusy jedzenia fasoli?

Korzyści, które możesz uzyskać jedząc fasolę

Bean jest świetnym źródłem białka i błonnika. Białko pomaga budować mięśnie, kontrolować apetyt i jest niezbędnym makroskładnikiem, a fasola jest również bogata w aminokwasy, które są tym, czego nasze ciała używają do budowy białek.

Aprócz tego badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą fasolę, mają zmniejszone ryzyko chorób serca i raka. Niektóre badania wykazały również korelację pomiędzy spożyciem roślin strączkowych a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu II.

To wszystko jest wspaniałe, ale nie wszystko jest usłane różami z fasolą. Zawiera ona również pewne wątpliwe składniki.

Kilka potencjalnych zagrożeń związanych z jedzeniem fasoli

• Fityniany. Fasola przechowuje fosfor w postaci kwasu fitynowego. Fityniany mogą zaburzać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych minerałów, takich jak żelazo, cynk, mangan i wapń, chociaż twierdzi się, że korzyści zdrowotne zdrowej żywności często przewyższają wszelkie antyodżywcze szkody.
• Lektyny. Znajdujące się w dużych ilościach w fasoli, lektyny funkcjonują jak naturalne pestycydy chroniące rośliny przed szkodliwymi organizmami. Lektyny mogą wiązać się ze ścianą jelita i zaostrzać objawy zespołu nieszczelnego jelita.
• Inhibitory proteazy. Są to związki, które blokują enzym trawiący białka w twoim organizmie, proteazę. Z biegiem czasu może to również zwiększyć szanse na nieszczelne jelita.

Uwaga: Powodem, dla którego ludzie są tak ostrożni w moczeniu surowej fasoli przed gotowaniem ich, jest zmniejszenie niektórych z tych szkodliwych składników. Gotowanie ich prawidłowo pomoże zapobiec spożyciu któregokolwiek z tych szkodliwych składników wymienionych powyżej.

Główna lista popularnych fasoli i ich liczba węglowodanów

Tutaj znajduje się lista popularnych fasoli takich jak pinto, czarna, i nerkowa, i ich liczba węglowodanów netto. Ten wykres jest całkowicie oparty na 1 filiżance fasoli, ponieważ jest to przyzwoita porcja!

Typ	Kalorie	Białko	Węglowodany netto	Tłuszcz
Czarna fasola	227	15.2g	25.8g	0.9g
Kidney Beans	225	15.3g	29.1g	0.9g
Cannellini (Navy)	255	15.0g	28.0g	1.1g
Pinto Beans	245	15.4g	29.4g	1.1g
Green Beans	44	2.4g	5.8g	0.3g
Ciecierzyca	269	14.5g	32.5g	4.2g
Czarny Groch	198	13.0g	24.0g	0.9g
Great Northern Beans	209	14.7g	24.9g	0.8g
Lima Beans	216	14.7g	26.1g	0.7g
Czarna Soja	260	22.0g	10.0g	9.0g
Baked Beans	266	12.1g	37.9g	1.0g
Refried Beans	217	12.9g	24.2g	2.8g

Jak widać, poza czarną soją i zieloną fasolą, większość odmian fasoli jest super wysoka w węglowodany, a to nie czyni ich bardzo przyjaznymi dla keto.

Która fasola jest najbardziej przyjazna keto?

Ziarna fasoli zawierające najmniejszą ilość węglowodanów netto na porcję to:

• Zielona fasola. Zielona fasola jest jedną z najlepszych dostępnych fasolek przyjaznych keto, ponieważ filiżanka zielonej fasoli ma tylko 5,8 g węglowodanów netto. Jedz wspaniałą fasolę wrzuconą do soli, pieprzu i soku z cytryny obok grillowanego kurczaka, aby uzyskać posiłek o niskiej zawartości węglowodanów i białka.
• Czarna soja. Czarna soja jest okrzyknięta mistrzem fasoli dla keto, i choć nadal ma niższą liczbę węglowodanów niż większość innych fasoli, może nie być tak niskowęglowodanowa jak się powszechnie uważa. Eden Foods Black Soybeans niedawno zmienił ich etykiety do 10g węglowodanów netto na kubek, który jest znacznie różni się od tego, co USDA raporty (2g na kubek). Różni się to również w zależności od marki. Jeśli zastosujesz tę samą wagę USDA do czarnej soi Shiloh Farm, ilość ta wzrośnie do 24,4 g węglowodanów netto na filiżankę. Wniosek? Czarna soja jest prawdopodobnie bardziej przyjazna dla keto niż większość innych rodzajów fasoli, ale jak w przypadku wszystkich fasoli, należy podchodzić do niej z ostrożnością i ograniczać wielkość porcji do minimum.

Która fasola jest najmniej przyjazna dla keto?

Beans containing the highest amount of net carbs per serving include:

• Baked Beans. Przepraszamy za podwórkowe BBQ, ale ketery będą musiały usiąść na tej klasycznej stronie gotowania. Pieczona fasola jest bardzo bogata w węglowodany, a jedna filiżanka ma wystarczająco dużo węglowodanów netto (37,9 g), aby wybić większość ludzi z keto.
• Ciecierzyca. Ciecierzyca waży w 32,5g węglowodanów netto na kubek, który jest całkowicie zbyt wiele, aby nazwać keto przyjazny. Na szczęście istnieje wiele alternatywnych hummusów keto, których możesz użyć, aby uzyskać swoją poprawkę na dip.
• Fasola Pinto. Pinto fasola są również no-go na keto, więc trzeba będzie forgo chili na teraz. Jedna filiżanka gotowanej fasoli pinto ma 29,4g węglowodanów!
• Red kidney beans. Podczas gdy te fasole mogą zawierać dużo białka, są one również pakowane z dużą ilością węglowodanów. Tylko jedna filiżanka czerwonej fasoli zawiera nieco ponad 29g węglowodanów netto.
• Cannellini (Navy) Beans. Navy fasola ma 28g węglowodanów netto na filiżankę, więc to nie będzie działać na keto. To, niestety, powala wiele zup opartych na fasoli, ale jest mnóstwo innych pokarmów i przekąsek keto do zjedzenia!

Uwaga o zmodyfikowanych dietach keto

Jedyny czas, w którym wysokowęglowodanowa fasola jest akceptowalna na keto to ten, w którym stosujesz cykliczną (CKD) lub ukierunkowaną dietę ketogeniczną (TKD).

W przypadku tych podejść dozwolone jest spożywanie węglowodanów w określonych okresach czasu, aby umożliwić organizmowi odbudowę zapasów glikogenu w celu uzyskania optymalnych wyników sportowych i zwiększenia masy mięśniowej.

Spożywaj fasolę na keto tylko wtedy, gdy:

1. Podążasz za cykliczną dietą ketogeniczną. Jest to sytuacja, w której masz dni z wyższą zawartością węglowodanów jeden lub dwa razy w tygodniu. Sportowcy i ludzie, którzy chcą budować mięśnie mogą korzystać z wysokowęglowodanowych fasoli, takich jak czarna i pinto, podczas ich carb-ups.
2. Wybierasz fasolę low-carb wymienioną powyżej. Fasola low-carb może być spożywana w małych ilościach podczas standardowej diety ketogenicznej. Jeśli jesteś nieugięty co do jedzenia fasoli, postaraj się zaplanować je w czasie treningu, aby twoje ciało mogło spalić dodatkowe węglowodany dla energii.

Low-Carb Bean Alternatives

Wiele osób lubi fasolę ze względu na jej teksturę i to, jak komplementarna może być dla niektórych potraw. Jeśli jesteś osobą, która chce zastąpić fasolę podobną alternatywą źródła żywności, rozważ spożywanie następujących potraw:

1. Smażona fasola bez fasoli. To danie wymaga cukinii, cebuli, chili w proszku, czosnku, kminu w proszku, soli, czarnego pieprzu, nasion chia, masła migdałowego, oregano, octu jabłkowego i łoju wołowego. Jest to alternatywa dla fasoli i wychodzi tylko 8g węglowodanów na porcję!
2. Grzyby Enoki. Te grzyby można kupić świeże lub w puszce i są doskonałą stroną do sałatki lub zupy. Jedna filiżanka grzybów enoki zawiera tylko 3g węglowodanów netto, co czyni je idealnymi dla diety ketogenicznej. Są one również bardzo bogate w składniki odżywcze i zawierają witaminę B, magnez, potas, żelazo i fosfor.
3. Groszek. Ta tania i pyszna mrożona zszywka jest świetna do trzymania w pobliżu. Z 14g węglowodanów netto na filiżankę, nie są tak niskowęglowodanowe jak poprzednie dwie opcje, ale są pokarmem, który można jeść z umiarem.

The Bottom Line

Beans have been a staple in our world’s diet since pretty much forever, but since many types of beans are high in carbohydrates, they are not considered the best option for ketoers.

Na szczęście istnieje kilka fasoli o niskiej zawartości węglowodanów i kilka alternatyw o niskiej zawartości węglowodanów, które możesz włączyć do swojej diety keto, jeśli nie chcesz z nich całkowicie zrezygnować.

Przytrzymaj się fasoli o niskiej zawartości węglowodanów wymienionych w tym artykule (chyba, że stosujesz TKD lub CKD), a nie powinieneś mieć problemu z włączeniem ich do swojego ketogenicznego stylu życia!

Powodzenia!

Powodzenia!