Po pierwsze, co to znaczy być pronatorem lub supinatorem ?
Bycie pronatorem lub supinatorem odnosi się do kąta kostki i części stopy, na które liczysz podczas wyścigu. Nie są to patologie. Są związane z biomechaniką Twojego ciała, czyli dostępnością zestawu Twoich stawów. Dlatego nie ma sensu próbować zmieniać swojej supinacji czy pronacji, jak można to robić np. przez złą postawę pleców. Jest to cecha naturalna.
Jeśli jesteś supinatorem, Twoja kostka ma kąt zamknięty do wewnątrz. Natomiast jeśli jesteś pronatorem, twoja kostka ma kąt zamknięty na zewnątrz.
Supinator czy pronator ?
Supinacja i pronacja są dość trudne do zidentyfikowania gołym okiem lub przez dotyk. Poza kilkoma skrajnymi przypadkami, które omówimy później. Istnieje jednak bardzo prosta technika, aby wiedzieć, czy jesteś pronatorem czy supinatorem.
Spójrz na podeszwy swoich butów i zidentyfikuj obszary, w których zużycie jest najbardziej wyraźne.
Jeśli zewnętrzna część podeszwy jest najbardziej zużyta, to jesteś supinatorem, jak około 10% populacji.
Jeśli to wewnętrzna część podeszwy jest najbardziej zużyta, to jesteś pronatorem, jak 45% populacji.
Wreszcie, gdy środkowa część podeszwy jest najbardziej zużyta, masz tak zwany neutralny lub uniwersalny krok. Podobnie jak pronator, reprezentuje on 45% populacji.
Skok neutralny lub uniwersalny jest najzdrowszy dla organizmu, ponieważ nacisk jest równomiernie rozłożony na całą stopę.
Jaki wpływ na twój bieg?
Ponownie, bycie pronatorem lub supinatorem jest całkowicie normalne i nie wymaga żadnej korekty.
Jeśli masz tzw. skręt pronatorski, nacisk będzie absorbowany przez zewnętrzną część stopy, gdy dotyka ona podłoża. Podczas pchania, nacisk ten będzie wywierany na wewnętrzną i przednią część stopy, na wysokości dużego palca.
W przypadku tzw. supinacji, nacisk będzie pochłaniany przez wewnętrzną część stopy podczas jej kontaktu z podłożem. W przeciwieństwie do pronatora, w tym przypadku nacisk pozostanie po zewnętrznej stronie stopy przez cały czas trwania kroku.
Jednakże w przypadku nadmiernej pronacji lub supinacji, które są przerysowaniem tych dwóch kroków, istnieje ryzyko poważnej kontuzji. W tym przypadku, dostępne są różne rodzaje butów do biegania, które korygują wady każdego z tych „nadpronacji”.
Przy nadpronacji, jesteś wtedy predysponowany do pęcherzy, zapalenia ścięgna Achillesa lub Plantar Fasciitis. Są to stany zapalne części stopy mającej kontakt z podłożem.
Jeśli masz zbyt pronujący krok, masz duże szanse na rozwój modzeli, bólu łąkotek (po bokach kolan), a także zapalenia ścięgien w bocznych mięśniach kości ramiennej.
Jak temu zaradzić?
Są dwa sposoby radzenia sobie z tym ryzykiem kontuzji. Pierwszym z nich jest zakup butów przystosowanych do biegania. Drugim jest zakup wkładek ortopedycznych, również przystosowanych. Buty do biegania można znaleźć w każdym sklepie sportowym.
Kup buty pronatorskie, jeśli jesteś pronatorem i supinatorskie w odwrotnym przypadku. Uważaj jednak na rozmiar butów. Kiedy wykonujesz aktywność fizyczną, Twoje stopy stają się przekrwione. Rzeczywiście, krąży w nich więcej krwi niż normalnie, aby dostarczyć wszystkie składniki odżywcze i tlen niezbędny do wysiłku fizycznego. To przekrwienie spowoduje obrzęk stopy, a co za tym idzie, wzrost Twojego rozmiaru. Wzrost ten wynosi około pół rozmiaru.
Jeśli chodzi o podeszwy ortopedyczne, można je kupić w supermarketach, co odradzamy, ponieważ nie będą one optymalnie pasować do Ciebie. Dużo ciekawszym rozwiązaniem jest udanie się bezpośrednio do podologa, który wykona wkładki ortopedyczne na zamówienie. Będzie to z pewnością droższe, ale Twoje stopy i stawy będą Ci za to wdzięczne.