Wbrew temu, co być może słyszałeś, oliwa z oliwek nie traci swoich właściwości zdrowotnych ani nie staje się niezdrowa po podgrzaniu.
Oliwa z oliwek jest używana do gotowania od tysięcy lat. Jest ona podstawą diety śródziemnomorskiej. Dlaczego więc niektórzy ludzie uważają, że oliwa z oliwek nie powinna być używana do gotowania? Jedna z uporczywych plotek głosi, że oliwa z oliwek traci swoje właściwości zdrowotne po podgrzaniu. Ta pogłoska jest nieprawdziwa. Oto dlaczego:
Po pierwsze, główną zaletą zdrowotną oliwy z oliwek jest jej skład tłuszczowy. Oliwa z oliwek składa się głównie z tłuszczów jednonienasyconych. Gotowanie z oliwą nie zmieni jej składu tłuszczowego. Procentowa zawartość tłuszczów jednonienasyconych w oliwie z oliwek pozostaje taka sama po podgrzaniu, nawet do wysokiej temperatury.
Według American Heart Association, tłuszcze jednonienasycone mogą pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu we krwi, co może obniżyć ryzyko chorób serca i udaru. Dostarczają one również składników odżywczych, które pomagają rozwijać i utrzymywać komórki organizmu. Żywności i Leków (FDA) w 2004 roku zatwierdziła oświadczenie zdrowotne dla oliwy z oliwek na podstawie tego, że jednonienasycone tłuszcze w oliwie z oliwek mogą zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca, gdy są stosowane zamiast tłuszczów nasyconych.
Wszystkie oliwy z oliwek, z pierwszego tłoczenia lub rafinowane, podgrzewane lub surowe, zawierają porównywalną ilość tłuszczów jednonienasyconych.
Co z tłuszczami trans?
Oleje do gotowania, po podgrzaniu, mogą zawierać niewielkie ilości tłuszczów trans. Jednak ich stężenie jest znikome – mniej niż 1% – nawet przy długim ogrzewaniu.
Mit o punkcie dymienia
Wszystkie oliwy z oliwek mają stosunkowo wysoki punkt dymienia (pomiędzy 365 a 410 F), na który nie ma wpływu gotowanie w domu. Ale punkt dymienia nie jest najważniejszym czynnikiem przy ocenie przydatności oleju do gotowania. Kluczową kwestią przy porównywaniu olejów jest stabilność oksydacyjna – stopień, w jakim olej do gotowania jest odporny na rozkład pod wpływem ciepła, co może prowadzić do powstawania potencjalnie szkodliwych związków. Badania wykazały, że oliwa z oliwek extra virgin jest najbardziej stabilnym olejem do gotowania pod wpływem ciepła, jeśli chodzi o wytwarzanie związków polarnych, przewyższając oleje do gotowania, które mają wyższą temperaturę dymienia. Jednym z powodów jest to, że oliwa z oliwek zawiera fenole i przeciwutleniacze, które chronią ją przed rozpadem podczas podgrzewania.
Innym ważnym czynnikiem jest skład kwasów tłuszczowych oliwy (tłuszcze jednonienasycone, takie jak oliwa z oliwek, lepiej opierają się utlenianiu niż tłuszcze wielonienasycone, takie jak soja i kukurydza). Czytaj dalej
I jeszcze jednym ważnym czynnikiem wydaje się być stopień, w jakim olej został już poddany działaniu wysokiej temperatury poprzez rafinację (większość innych dostępnych na rynku olejów spożywczych, takich jak rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy itp.) została poddana rafinacji w procesie produkcji, w przeciwieństwie do EVOO, które nie zostało poddane rafinacji.
Nowe badania są zgodne z wynikami badań z 2004 roku, w których zmierzono ilość potencjalnie szkodliwych aldehydów wytwarzanych podczas podgrzewania oliwy z oliwek extra virgin, oliwy z oliwek i oleju rzepakowego do temperatury 464°F. Badanie wykazało, że zarówno oliwa z oliwek extra virgin jak i zwykła oliwa z oliwek były lepsze niż olej rzepakowy, mimo że olej rzepakowy ma wyższy punkt dymienia. Czytaj więcej
Ponadto, nie jest prawdopodobne, abyś przekroczył punkt dymienia oliwy z oliwek podczas gotowania. Gotowanie na kuchence zazwyczaj nie osiąga 350ºF, nawet jeśli podkręcisz palniki do maksimum i nawet jeśli podkręcisz piekarnik do 450ºF, jedzenie i oliwa nie osiągną tej temperatury.
Zobacz tę demonstrację, aby dowiedzieć się więcej i dowiedzieć się więcej o badaniach tutaj.
Antyoksydanty i polifenole
Możesz również słyszeć, że nie powinieneś gotować na oliwie z oliwek, ponieważ fenole zostaną zniszczone przez ciepło – to również nie jest prawda. Prawdą jest, że fenole w oliwie z oliwek są wrażliwe na ciepło. Jednakże, badania przeprowadzone w 2015 roku dokonały niezwykłego odkrycia. Podczas gotowania z oliwą z oliwek extra virgin, fenole przechodzą do żywności. Ziemniaki smażone w EVOO zawierały więcej fenoli i antyoksydantów niż ziemniaki gotowane w wodzie. Czytaj więcej.
Co więcej, badania przeprowadzone w 2020 roku przez Uniwersytet w Barcelonie w czasopiśmie Antioxidants potwierdziły, że oliwa z oliwek extra virgin zachowuje znaczne ilości tych zdrowych związków podczas gotowania. Czytaj więcej.
A co ze smakiem?
Związki smakowe zawarte w oliwie z oliwek są delikatne i wyparowują podczas podgrzewania. Podgrzewanie oliwy z oliwek nie niszczy jej właściwości zdrowotnych, ale powoduje utratę smaku. Niektórzy ludzie uważają to za dobrą rzecz, ponieważ nie chcą, aby ich potrawy smakowały jak oliwa z oliwek. Jednakże, jeśli masz drogą oliwę z oliwek o złożonym smaku, możesz chcieć ją zachować do wykończenia i zimnych zastosowań.
W podsumowaniu, oliwa z oliwek jest bezpieczna do gotowania. Podgrzewanie oliwy z oliwek nie zniszczy jej właściwości zdrowotnych ani nie sprawi, że oliwa stanie się niezdrowa. Możesz czuć się pewnie używając oliwy z oliwek we wszystkich swoich przepisach.
