Nie, orzechy nie tracą swoich zdrowych dla serca tłuszczów jednonienasyconych podczas procesu prażenia. Jednak prażenie może zmienić i uszkodzić tłuszcze wielonienasycone, które orzechy również zawierają, a które są bardziej podatne na utlenianie. Utlenione tłuszcze odpowiadają za jełczenie, nadając orzechom i innym produktom spożywczym „nieświeży” smak i nieprzyjemny zapach przypominający farbę olejną. Zjełczałe oleje mają działanie prozapalne i rakotwórcze. Im bardziej powierzchnia orzecha jest wystawiona na działanie powietrza, tym bardziej prawdopodobne jest, że ulegnie utlenieniu. Prażone, posiekane i zmielone orzechy jełczeją szybciej niż całe, surowe.
Kiedy kupujesz prażone orzechy, szukaj takich, które są przechowywane w puszkach lub w inny sposób chronione przed światłem i powietrzem, i wąchaj je, aby mieć pewność, że nie są zjełczałe, zanim je zjesz lub dodasz do innych potraw.
Kupuję głównie surowe, niesolone orzechy i przechowuję je w lodówce, dopóki ich nie potrzebuję. Wolę jeść surowe orzechy, ale znam kilka osób, dla których prażone są łatwiejsze do strawienia. Możesz uprażyć swoje własne, mieszając surowe orzechy na suchej patelni na średnim ogniu lub rozkładając je na blasze umieszczonej w piekarniku o temperaturze 350 stopni i od czasu do czasu podrzucając, aż zrobią to, co lubisz. Wykorzystaj je szybko.
Oprócz ich zdrowego profilu tłuszczowego, orzechy dostarczają witaminy E, minerałów śladowych, błonnika, a w przypadku orzechów włoskich, kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego, który jest podobny do zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 występujących w rybach. (Pamiętaj, że orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, a nie orzechami i mają mniej pożądany profil kwasów tłuszczowych.)
Orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu, a jedna uncja pistacji zawiera więcej błonnika niż pół filiżanki szpinaku. Orzechy te są również dobrym źródłem witaminy B-6, tiaminy, miedzi, fosforu i magnezu.
Mimo ich korzystnego profilu odżywczego, pamiętaj, że orzechy są stosunkowo wysokokaloryczne, więc spożywaj je z umiarem. Ja zazwyczaj jem garść dziennie – moje ulubione to nerkowce, migdały i orzechy włoskie.
Andrew Weil, M.D.