Heading

Jeśli chodzi o utratę wagi, nie wszystkie kalorie są sobie równe. Dlatego właśnie zarejestrowani dietetycy i eksperci zdrowotni zalecają spożywanie przede wszystkim pełnowartościowych pokarmów, które zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze, a także ograniczanie przetworzonej żywności. A teraz jest więcej dowodów na to, że ograniczenie spożycia mięsa może również pomóc.

Poza wagą, istnieją również dowody na to, że wegetariański styl życia może obniżyć ryzyko chorób serca, raka, ciśnienia krwi, a nawet śmierci (nie wspominając o oszałamiających korzyściach dla środowiska). Nic dziwnego, że diety wegetariańskie zyskują coraz większą popularność. Pomaga w tym również fakt, że istnieją dowody na to, że wegetarianie i weganie ważą mniej niż ich odpowiednicy jedzący mięso. Zanurzmy się w szczegóły i zobaczmy, jak zmniejszenie spożycia mięsa może pomóc w zrzuceniu tych upartych kilogramów.

Jedno zastrzeżenie: utrata wagi jest trudna i wysoce spersonalizowana. To, co działa na Twojego sąsiada, może nie działać dobrze na Ciebie.

W dużym badaniu z 2010 r. przeanalizowano dietę 373 803 mężczyzn i kobiet z 10 krajów europejskich w ciągu 8 lat i stwierdzono, że jedzenie mięsa było pozytywnie związane z przyrostem wagi. Po uwzględnieniu kalorii, spożywanie 250 gramów mięsa (około jednego steku) dziennie prowadziło do przyrostu masy ciała o 4,4 funta (2 kg) po 5 latach. Naturalnie, badacze doszli do wniosku, że jedzenie mniejszej ilości mięsa pomoże w zarządzaniu wagą.

Ogólnie rzecz biorąc, wegetarianie ważą mniej niż wszystkożercy. Analiza 15 badań z 2015 r. przeprowadzona przez Academy of Nutrition and Dietetics wykazała, że przyjęcie diety wegetariańskiej prowadzi do utraty wagi, bez liczenia kalorii lub ćwiczeń. Przejście na całkowicie wegańską dietę może królować w dziale odchudzania.

Badacze z Harvardu również przyjrzeli się temu, jak diety wegetariańskie wpłynęły na utratę wagi. Przeczesali 12 badań, w których wzięło udział łącznie 1151 osób. Należy zauważyć, że wszystkie 12 badań było randomizowanymi próbami kontrolowanymi, co oznacza, że przydzielono w nich uczestników do grupy wegetariańskiej lub niewegetariańskiej (np. grupa kontrolna). Każde badanie trwało około 18 tygodni lub 4,5 miesiąca. Ich wyniki: Wegetarianie stracili 4,4 funta więcej niż nie-wegetarianie, a weganie stracili 5,5 funta więcej niż nie-wegetarianie.

Najnowsze badanie wykazało, że ludzie, którzy przyjęli dietę wegetariańską, stracili prawie dwa razy więcej wagi niż mięsożercy – nawet gdy obie grupy stosowały niskokaloryczne plany posiłków. Badania wykazały, że stosowanie diety wegetariańskiej zmniejszyło również ilość tłuszczu podskórnego i śródmięśniowego, wspierając aktywny metabolizm.

„Na nasze zdrowie kardiometaboliczne ogromny wpływ ma rozmieszczenie tłuszczu. Tłuszcz trzewny oraz tłuszcz w mięśniach i wątrobie wydają się być najbardziej niebezpieczne z metabolicznego punktu widzenia” – wyjaśnia współautorka badania, dr Hana Kahleova, dyrektor ds. badań klinicznych w Physicians Committee for Responsible Medicine.

Zrozumiałe jest, że jedzenie mniejszej ilości mięsa może być pomocne w utracie wagi. Chociaż mięso jest dobrym źródłem białka, zawiera więcej tłuszczów nasyconych, cholesterolu i zazwyczaj kalorii niż rośliny, nie wspominając o tym, że jest pozbawione błonnika wypełniającego i przeciwutleniaczy zwalczających choroby. Dlatego jedzenie zbyt dużej ilości mięsa (lub zbyt dużej ilości czegokolwiek) nie jest dla ciebie dobre.

Co więcej, najnowsze badania sugerują, że jedzenie produktów zwierzęcych i mlecznych, takich jak jajka, ser, mleko krowie, jogurt i masło, a unikanie mięsa – klasyczna dieta wegetariańska – wiąże się z niższym BMI. Naukowcy sugerują, że dieta oparta na roślinach zawiera mniej wysoko przetworzonej żywności i mniej tłuszczów nasyconych i cukru niż diety zawierające dużo mięsa. „Prawdopodobnie osoby spożywające mięso mogą otrzymywać większą część kalorii z przetworzonego mięsa, takiego jak kiełbasy, hot-dogi i wędliny, które są bardziej kaloryczne, ale mniej sycące i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała” – wyjaśnia Kahleova.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ > TWÓJ MIX-AND-MATCH MEATLESS MONDAY MEAL PREP PLAN

Pamiętaj, że bycie wegetarianinem nie oznacza automatycznie bycia zdrowszym. Przecież ciastka, placki i pizza z serem są bezmięsne. Kluczem do utraty wagi na diecie wegetariańskiej jest odżywianie się pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak owoce, warzywa, pełne ziarna, fasola, rośliny strączkowe, soja, orzechy i nasiona.

Wegetarianizm oznacza automatycznie spożywanie większej ilości węglowodanów, ponieważ mięso jest jedyną grupą pokarmową pozbawioną tego składnika. Pamiętaj jednak, że jakość węglowodanów ma znaczenie i wybieraj te o wyższej zawartości błonnika i mniej przetworzone. Na przykład wybierz pieczone słodkie ziemniaki lub pikantną czarną fasolę zamiast białego chleba.

Mitem jest również to, że rezygnacja z mięsa oznacza, że nie możesz dostarczyć sobie wystarczającej ilości białka. Włączaj pokarmy roślinne bogate w białko, takie jak fasola, pełne ziarna, jajka, tofu, orzechy i nasiona do każdego posiłku i przekąski, aby mieć pewność, że zaspokajasz swoje dzienne zapotrzebowanie i pozostajesz syty.

Choć ograniczenie spożycia mięsa może wydawać się zniechęcające, nie jest to tak trudne, jak mogłoby się wydawać. Coraz więcej restauracji oferuje opcje wegetariańskie, i nie chodzi tu tylko o makaron z serem. Nie zdziw się, kiedy zobaczysz placki z quinoa i fasolowe „klopsiki” pojawiające się w menu wszędzie – również w fast-foodach. Dobrą wiadomością jest to, że ten trend nigdzie się nie wybiera, a świat będzie coraz bardziej akceptował bezmięsne preferencje.

Nawet jeśli nie przyjmiesz w pełni wegetariańskiej diety, nadal możesz czerpać korzyści zdrowotne z jedzenia pokarmów pochodzenia roślinnego. „Skup się na bogatych w składniki odżywcze świeżych owocach i warzywach, fasoli, roślinach strączkowych, soczewicy, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach” – zaleca Nancy Z. Farrell Allen, RD. Ograniczenie przetworzonego mięsa o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i włączenie zdrowych tłuszczów z jaj i nabiału może również pomóc w utracie wagi. Jeśli zdecydujesz się na spożywanie mięsa, „ogranicz przetworzone mięso i czerwone mięso do nie więcej niż 2 uncji dziennie i mniej niż trzech porcji – około 18 uncji gotowanego czerwonego mięsa – na tydzień”, radzi Amy Gorin, RD. Mięso to, które zawiera dużo tłuszczów nasyconych, może przyczynić się do przyrostu wagi. Zamiast tego wybieraj chudsze produkty, takie jak pierś z kurczaka bez skóry, mielony indyk i krewetki.

Oryginalnie opublikowane w październiku 2016 r., zaktualizowane z dodatkowym raportem Jodi Helmer

Odblokuj doświadczenie, które jest jak posiadanie dietetyka, trenera i coacha – na wyciągnięcie ręki. Przejdź do Premium, aby uzyskać wskazówki ekspertów i ekskluzywne narzędzia, które pomogą Ci osiągnąć osobiste cele zdrowotne.