Aby uzyskać dobry trening siłowy, niekoniecznie musisz wyciskać duże ciężary. Ani nawet niczego ruszać. A wszystko to dzięki ćwiczeniom izometrycznym, czyli takim ruchom w treningu siłowym, które stawiają wyzwanie mięśniom bez poddawania ich normalnemu zakresowi ruchu, jakiego można by się spodziewać. (Trening siłowy, w którym możesz pozostać w jednym miejscu? Zapisz mnie.)
Zachowaj się jednak. Tylko dlatego, że nie ruszasz się podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych, nie oznacza to, że są one łatwe. W rzeczywistości, ćwiczenia izometryczne będą pracować z twoimi mięśniami w inny sposób niż ten, do którego jesteś przyzwyczajony – i jeśli wykonasz je poprawnie, na pewno poczujesz spalanie.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach izometrycznych, jak je wykonywać i dlaczego – i jak – powinieneś włączyć je do swojej rutyny treningu siłowego.
Co to są ćwiczenia izometryczne?
Ćwiczenia izometryczne to ruchy, w których kurczysz mięsień lub grupę mięśni i utrzymujesz je w tej samej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia, Femi Betiku, DPT, CSCS, instruktor Club Pilates w Nowym Jorku, mówi SELF. To różni się od wzorców ruchowych, które prawdopodobnie zazwyczaj stosujesz podczas treningu siłowego: ruchy koncentryczne (napięcie na mięśniu, który się skraca) lub ekscentryczne (napięcie na mięśniu, który się wydłuża).
Najprostszym przykładem ruchu izometrycznego jest deska. Kiedy utrzymujesz pozycję deski, ściskasz i angażujesz cały rdzeń przez cały czas. Ten skurcz mięśni nazywany jest skurczem izometrycznym.
Plank to tylko ćwiczenie izometryczne, ale wiele ćwiczeń łączy w sobie wszystkie trzy wzorce ruchu.
„Ludzie zapominają, że prawie każde ćwiczenie ma działanie izometryczne” – mówi serwisowi SELF Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, fizjolog ćwiczeń z Minnesoty. Na przykład w przysiadzie, kiedy opuszczasz ciężar w dół i mięśnie się wydłużają, jesteś w fazie ekscentrycznej. A kiedy odepchniesz ciężar i mięśnie się skurczą, jesteś w fazie koncentrycznej. Pomiędzy tym, kiedy zatrzymujesz się i robisz pauzę na dole? To jest faza izometryczna.
To samo może dotyczyć podwijania bicepsa, jeśli dodasz do tego ruchu przytrzymanie. Kiedy zginasz łokieć i podkręcasz ciężar, jest to część koncentryczna. Kiedy prostujesz łokieć i opuszczasz ciężar w dół, to jest to część ekscentryczna. Jeśli zatrzymasz się w połowie i utrzymasz pozycję na szczycie ruchu, kiedy twoje ramię będzie pod kątem 90 stopni, to będzie to faza izometryczna.
Inne przykłady ćwiczeń izometrycznych to przysiady na ścianie, podnoszenie łydek i trzymanie pustego ciała. Trzymanie dowolnego z twoich ulubionych ćwiczeń nieizometrycznych w jednym konkretnym miejscu – zazwyczaj jest to najtrudniejsza część ćwiczenia lub moment tuż przed zmianą kierunku – jest również prostym sposobem na dodanie elementu izometrycznego do czegokolwiek co robisz. (Jest to również prosty sposób na sprawienie, że ćwiczenie wydaje się trudniejsze, gdy nie jesteś w stanie dodać do niego dodatkowego ciężaru.)
Jakie są korzyści z ćwiczeń izometrycznych?
Ćwiczenia izometryczne mogą pomóc w budowaniu siły, ale w nieco inny sposób niż ruchy koncentryczne i ekscentryczne. Przy ćwiczeniach koncentrycznych i ekscentrycznych, zwłaszcza w części ekscentrycznej, włókna mięśniowe ulegają rozpadowi, wyjaśnia Nelson. Powstałe w ten sposób mikroskopijne łzy w mięśniu naprawią się po ćwiczeniach – co jest powodem, dla którego dawanie organizmowi czasu na regenerację jest tak ważne – i ostatecznie kończą się budowaniem się nieco silniejszym niż wcześniej.
Ale duża część siły, którą zyskujesz wykonując ćwiczenia izometryczne, pochodzi z treningu układu nerwowego, mówi Nelson. „Ogólnie rzecz biorąc z izometrią, przede wszystkim trenujesz układ nerwowy, aby skoordynować się z mięśniami w tej konkretnej pozycji i odpalić odpowiednie mięśnie we właściwym czasie.”
To nie jest najbardziej efektywny sposób na przyrost mięśni, ale wciąż pomaga ci zbudować lub utrzymać siłę.
„Nauczenie układu nerwowego, by skłonić więcej włókien mięśniowych do skurczu i koordynacji może skutkować zwiększeniem wydajności, nawet bez takich samych zmian w architekturze mięśni”, mówi Nelson.
Izometria trenuje również wytrzymałość mięśniową, czyli zdolność do utrzymania skurczu przez dłuższy czas, mówi Betiku.
To właśnie sprawia, że świetnie nadaje się do poprawy stabilności. Pomyśl o swoim rdzeniu: Wykonywanie deski przez dłuższy okres czasu trenuje cały rdzeń, aby aktywować i pozostać silnym i stabilnym w tej skurczonej pozycji. Pracując w ten sposób, będziesz w stanie uruchomić wszystkie mięśnie i utrzymać ciało stabilne, gdy będziesz wykonywać inne ruchy – np. wypady lub nawet bieganie – które wymagają zaangażowania i stabilności rdzenia.
Jak powinieneś używać ćwiczeń izometrycznych w swojej rutynie?
Gdy już wiesz czym są ćwiczenia izometryczne, nadszedł czas, aby je wykorzystać – najlepiej często.
„Aby mieć zdrowe mięśnie i stawy, izometria powinna być wykonywana za każdym razem, gdy ćwiczysz”, mówi Betiku. Izometryczna praca głównych mięśni pomoże zachować ich siłę i stabilność podczas wykonywania obciążonych ruchów koncentrycznych i ekscentrycznych. Utrzymanie stabilności i wytrzymałości, a także uruchomienie połączenia umysł-mięśnie, może być naprawdę korzystne w zmniejszaniu ryzyka kontuzji, mówi.
Betiku sugeruje włączenie izometrii do ruchu koncentrycznego i ekscentrycznego, takiego jak podwijanie bicepsa lub przysiad, w punkcie, w którym czujesz się najsłabiej. Aby znaleźć to miejsce, wykonaj ćwiczenie powoli i zanotuj punkt, w którym czujesz się tak, jakbyś nie mógł utrzymać tej pozycji. „Jeśli możesz wskazać ten obszar w swoim ćwiczeniu, to jest to twój najsłabszy punkt”, mówi Fetiku.
Na końcu swojego zestawu, opuść się, aż osiągniesz ten słaby punkt, a następnie przytrzymaj przez 30 sekund. Dodając element izometryczny, możesz wzmocnić mięśnie w tej konkretnej pozycji, poprawiając swoją zdolność do wykonania całego ćwiczenia.
Możesz również włączyć proste ćwiczenia izometryczne, które uzupełniają te same grupy mięśni, nad którymi pracujesz, sugeruje Betiku. Na przykład, jeśli pracujesz nad górną częścią ciała i/lub rdzeniem, dodaj deskę pomiędzy zestawami lub wykonaj krótką serię desek na początku lub na końcu treningu. Nie ma tak naprawdę złego sposobu na dodanie kilku ćwiczeń izometrycznych, ale Betiku mówi, że prawdopodobnie najkorzystniej (pod względem zmęczenia mięśni) będzie wybrać takie, które uzupełniają koncentryczną i ekscentryczną pracę, którą również wykonujesz.
Plus, jeśli znajdziesz się z trudem wykonując pewne ćwiczenie, możesz dodać izometryczną formę ruchu, aby je przyblokować. Betiku i Nelson sugerują wykorzystanie izometrii do zbudowania silnego połączenia umysł-mięśnie i nauczenia się, jak kontrolować swój ruch, co może pomóc oczyścić formę i pomóc poczuć zamierzony zakres ruchu.
„Jeśli pracuję z kimś, kto nie potrafi przysiadać”, mówi Betiku, „każę mu opuścić się do przysiadu z odpowiednią formą, a następnie przytrzymać ją tak, aby pamiętał, jak skurcz się czuje i wygląda. Ich forma jest zazwyczaj o wiele lepsza w powtórzeniach, które wykonują po tym, ponieważ zbudowali połączenie umysł-mięśnie.”
Powiązane:
- 8 prostych wskazówek, jak rozpocząć domową rutynę treningu siłowego
- 12 filmów treningowych z Amazon Prime, które warto dodać do swojej rutyny
- Szybka rutyna rozciągania w południe, aby zresetować ciało i umysł
.