Jest wiele przeszkód związanych z bieganiem zimą: mroźne temperatury, które wysysają motywację, śliska pogoda, która sprawia, że drogi stają się niebezpieczne, nieporęczny sprzęt, który spowalnia bieg. Ale jedną z najgorszych jest to ogniste uczucie zimnego powietrza, które pali Twoje gardło, co sprawia, że złapanie oddechu w i tak już trudnych warunkach jest jeszcze trudniejsze do zniesienia. Jeśli kiedykolwiek wróciłeś do domu po biegu w zimnie, zastanawiając się, dlaczego nagle poczułeś się, jakbyś miał anginę, oto co się dzieje.
Jak zimne powietrze wpływa na twoje gardło?
Zimne powietrze jest zazwyczaj suche, a kiedy twoje gardło staje się suche, odczuwasz ból. „Układ oddechowy zaczyna się w nosie, a rolą nosa jest ogrzewanie, filtrowanie i nawilżanie napływającego powietrza, co ułatwia transport tlenu do najgłębszych partii płuc” – wyjaśnia Gustavo Ferrer, M.D., założyciel Kliniki Kaszlu Cleveland Clinic na Florydzie. Ominięcie nosa pomija ten proces, jeśli oddychasz przez usta.
Ma to znaczenie, ponieważ „zimne, suche powietrze uderza w wyściółkę śluzówki, odprowadzając cenną wilgoć”, wyjaśnia Naresh Rao, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej i specjalista medycyny sportowej w Sports Medicine Chelsea w Nowym Jorku. „A ten efekt wysuszenia błony śluzowej łamie barierę ochronną dla komórek wyściełających drogi oddechowe, co wyzwala reakcję bólową w nerwach, które alarmują, aby zapobiec dalszym uszkodzeniom.”
Wewnątrz Twoich przewodów nosowych znajdują się drobne naczynia krwionośne, które ogrzewają nos i małe komórki zwane rzęskami, które zatrzymują cząsteczki unoszące się w powietrzu, takie jak kurz i opary. Oddychanie przez usta uniemożliwia ogrzanie zimnego powietrza, które wysusza tkanki, wyjaśnia Ferrer. Ponadto, twoje gardło nie jest zaprojektowane do zatrzymywania zanieczyszczeń, które mogą powodować różnego rodzaju choroby. „Zimne powietrze plus cząsteczki mogą powodować poważne podrażnienia, ból gardła i zwiększać ilość wydzieliny, a następnie katar, co utrudnia oddychanie – co jest częstym zjawiskiem u biegaczy” – mówi.
Twój układ oddechowy wymaga wilgotności około 40 procent do prawidłowego funkcjonowania i ochrony, mówi Rao – ale to nie znaczy, że nie powinieneś biegać, jeśli warunki są bardziej suche. Na krótką metę jest to w porządku (wiosenny trening maratoński nie może się odbyć bez względu na pogodę!), ale jeśli nie będzie się tego kontrolować, efekt wysuszenia może faktycznie zacząć uszkadzać komórki – do objawów należą katar, ból gardła, trudności z przełykaniem, ochrypły głos, a w poważniejszych przypadkach trudności z oddychaniem, które mogą negatywnie wpływać na bieganie i prowadzić do obniżenia wydajności, dodaje Rao. A „biegacze długodystansowi mogą być narażeni na ryzyko rozwoju poważnego podrażnienia gardła, które ułatwia przenikanie wirusów, bakterii i toksyn środowiskowych” – ostrzega Ferrer.
Co możesz na to poradzić?
Nie możesz kontrolować pogody, ale możesz kontrolować sposób, w jaki przygotowujesz i ubierasz na nią swoje ciało. Po pierwsze, „trenuj zamykanie ust i oddychanie przez nos”, aby ogrzać i nawilżyć powietrze, które dostaje się do twojego ciała, mówi Ferrer. Łatwiej powiedzieć niż zrobić to podczas biegu, więc daj sobie trochę luzu, gdy aklimatyzujesz się do warunków, w których chcesz biec – być może będziesz musiał biec w wolniejszym tempie i przez krótszy czas, a następnie powoli zwiększać tempo, aby Twoje ciało mogło się przystosować.
Nosić coś, co chroni twarz, może również pomóc ogrzać zimne powietrze, którym oddychasz. Ale „unikaj używania pełnej maski narciarskiej – może ona zamoknąć, zablokować ci widoczność i przegrzać wdychane powietrze, co w rzeczywistości utrudnia ci oddychanie” – mówi Ferrer. Zamiast tego, luźno zakryj usta i nos oddychającym getrem, które pomoże ogrzać i nawilżyć wodę, którą wdychasz” – mówi Rao.
Cold-Weather Gear
Wykonana w 100 procentach z wełny merynosów, ta czapka jest idealna na każdą zimową pogodę dzięki konstrukcji z podwójnym zamkiem.
Shop Women’s
Technologia dri-fit firmy Nike została zaprojektowana tak, aby była ultralekka i odprowadzała pot, jednocześnie zapewniając Ci osłonę.
Shop Men’s
Great for a base layer or on its own, these reflective tights will keep you warm without any awkward winter sweat.
Shop Women’s
Kurtka Repel Run ma ścisłe, a jednocześnie rozciągliwe dopasowanie, z czterokierunkową elastycznością i wiatro- i wodoodporną tkaniną Ventair.
W końcu pozostań nawodniony! Łatwiej jest zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu w zimnie, ponieważ nie jesteś pocący się jak szalony, ale suche powietrze faktycznie powoduje utratę wody, co może prowadzić do odwodnienia. Bez wilgoci nie wdychasz wody – więc „im więcej oddychasz, tym więcej wody tracisz”, mówi Rao.