Dla biegaczy obolałe mięśnie są nieodłącznym elementem treningu. Jeśli nie możesz sobie poradzić z obolałymi łydkami i ścięgnami, nie powinieneś biegać. Jak wynika z badań, bolesność mięśni jest jednym z głównych powodów, dla których biegacze nie biegają.
Jakkolwiek nie da się całkowicie uniknąć bolesności mięśni, są rzeczy, które możesz zrobić, aby ją zmniejszyć. Kiedy myślisz o leczeniu mięśni, które niedawno zostały pobite przez drogi, prawdopodobnie myślisz o takich rzeczach, jak wałkowanie pianki, masaż, miejscowe leki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Ale istnieją również środki odżywcze, które mogą rozwiązać problem bolesności mięśni na kilka różnych sposobów.
Keep the Carb Fuel Gauge High
Jedną z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby zmniejszyć ilość uszkodzeń tkanki, na jakie narażone są Twoje mięśnie podczas biegu, jest spożywanie napoju sportowego podczas dłuższych biegów. Kiedy zapasy glikogenu mięśniowego spadają nisko w długich biegach, mięśnie coraz bardziej polegają na rozbijaniu własnych białek, aby zapewnić sobie alternatywne źródło paliwa.
To trochę jak usuwanie klap z zewnątrz domu, aby utrzymać ogień płonący w kominku wewnątrz. Im więcej białek mięśniowych zostanie rozbitych, abyś mógł kontynuować bieg, tym bardziej obolały będziesz następnego dnia. Picie napoju sportowego podczas długich biegów sprawi, że mięśnie będą dobrze zaopatrzone w preferowane paliwo węglowodanowe i zachowają zapasy glikogenu mięśniowego na dłużej, opóźniając moment, w którym mięśnie zaczną polegać na własnych białkach dla paliwa.
Białko Przed i Po
Drugim skutecznym sposobem na zmniejszenie uszkodzeń mięśni podczas biegów jest spożycie przed nimi trochę białka lub aminokwasów. Niewielka ilość białka przed biegiem zwiększa poziom aminokwasów we krwi podczas biegu, co wydaje się służyć jako rodzaj biochemicznego sygnału, który mówi mięśniom, aby nie rozkładały białka na paliwo.
Spożywanie białka po biegu jest również dobrym pomysłem. Nie zmniejszy to bolesności mięśni, ale ograniczy negatywny wpływ uszkodzeń mięśni na zdolność do biegania następnego dnia. Wykazano to w badaniu przeprowadzonym w 2008 roku na Uniwersytecie w Brighton w Anglii. Badani wykonywali zestawy maszynowych wyprostów nóg, aby sprawdzić siłę swoich mięśni przed i jeszcze dwa razy po biegu z górki, aby wywołać uszkodzenie i bolesność mięśni. Przy jednej okazji, badani spożywali białko bezpośrednio po biegu z górki. Przy innej okazji, spożywali placebo.
Markery uszkodzenia mięśni i oceny odczuwanej bolesności były takie same w obu próbach, ale podczas gdy badani stracili dużo siły po zjeździe, po którym nie spożyli białka, wykonali równie dobrze test rozciągania nóg po spożyciu białka, jak przed biegiem.
Fruity, orzechy, suplementy i kawa
Twoja ogólna dieta może również zmniejszyć bolesność mięśni, której doświadczasz jako biegacz. Wiele uszkodzeń mięśni, do których dochodzi zarówno podczas biegu, jak i po nim, jest powodowanych przez wolne rodniki. Dieta bogata w antyoksydanty wzmocni Twoje wewnętrzne mechanizmy obronne przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Najlepszym źródłem antyoksydantów w diecie są oczywiście świeże owoce i warzywa.
Dostarczanie dużej ilości niezbędnych tłuszczów dodatkowo ochroni Twoje mięśnie przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki podczas i po biegu poprzez wzmocnienie błon komórkowych mięśni. Większość z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości niezbędnych tłuszczów z klasy omega-3. Popraw ten problem, zwiększając spożycie ryb, orzechów i nasion lnu i/lub przyjmując suplementy omega-3.
Mówiąc o suplementach, istnieje kilka suplementów, które okazały się łagodzić bolesność mięśni po biegu. Jednym z takich suplementów jest kreatyna, która jest najlepiej znana z efektów budowania mięśni u osób podnoszących ciężary. Badanie z 2004 roku wykazało, że suplementacja kreatyną przed 30-kilometrowym biegiem znacząco zmniejszyła oznaki uszkodzenia komórek mięśniowych i stan zapalny po biegu.
A do tego dochodzi jeszcze kofeina. Podobnie jak większość biegaczy, jesteś prawdopodobnie świadomy, że kofeina zwiększa wydajność biegu. To, czego możesz nie wiedzieć, to fakt, że czyni to częściowo poprzez zmniejszenie percepcji bólu podczas ćwiczeń. Co więcej, efekt ten utrzymuje się po zakończeniu treningu. Badania przeprowadzone w 2007 r. na Uniwersytecie Illinois wykazały, że nawet osoby regularnie pijące kawę czuły się mniej obolałe po ćwiczeniach, jeśli spożywały kofeinę przed treningiem.
Czy gorący kubek zabójczej kawy nie brzmi teraz dobrze?