Heading

Podjąłeś kolejne kroki poza wyścigiem 5K lub 10k i chcesz przebiec swój pierwszy półmaraton. Przejście od 5K lub 10K do półmaratonu może być zniechęcające. Pojawia się kilka pytań, takich jak: gdzie powinienem się ścigać w moim pierwszym półmaratonie, jak długo muszę trenować, aby ukończyć półmaraton. Jedno konkretne pytanie, na które większość nowych półmaratończyków chce znać odpowiedź to:

Jak długo powinno trwać przebiegnięcie półmaratonu?

Dobrą wskazówką jest określenie swojego średniego czasu ukończenia wyścigu 5K. Po określeniu swojego średniego tempa wyścigu 5K, następnie sprawdź odpowiadające mu tempo wyścigu 5K z obliczonym przewidywanym czasem ukończenia półmaratonu i tempem wyścigu półmaratonu. Powinna to być średnia z Twoich ostatnich 3 5K w ciągu 3 miesięcy. Jeśli Twoje ostatnie 5K było więcej niż 6 miesięcy temu i nie biegałeś ostatnio, lepiej będzie jeśli przebiegniesz dystans 5K i użyjesz tego aktualnego wyznacznika do określenia przewidywanego czasu ukończenia półmaratonu.

Założenia

Aby dokładnie określić przewidywane tempo półmaratonu, założymy tę prostą zasadę:

Twoje tempo na 1 milę będzie lepsze niż średnie tempo wyścigu 5K. Średnie tempo 5K będzie szybsze niż Twoje średnie tempo 10K. Twoje tempo wyścigu na półmaraton będzie wolniejsze niż Twoje tempo na 1 milę, 5K, lub 10K. Jeżeli biegłeś w wyścigu w złym stanie fizycznym, np. będąc kontuzjowanym, nie używaj tego tempa jako punktu startowego.

Jak określić swój przewidywany czas ukończenia półmaratonu?

Aby określić swój przewidywany czas ukończenia półmaratonu, musisz ocenić swój obecny poziom sprawności fizycznej. Najlepszym sposobem na ocenę bieżącej kondycji jest użycie przeszłych czasów wyścigów jako punktów odniesienia do przewidywanego czasu ukończenia półmaratonu. Mam zamiar założyć, że jeśli czytasz ten post, nie uruchomić półmaratonu wyścigu przed. Bardziej niż prawdopodobne, prawdopodobnie przebiegłeś przynajmniej 5K lub może 10K wyścig. Przyjrzyjmy się kilku różnym sposobom określania tempa, które mogą wskazywać na dość przewidywalne tempo wyścigu półmaratońskiego:

Najdokładniejsza metoda określania tempa półmaratonu

Przedstawione w kolejności, od góry najdokładniejsza, od dołu najmniej dokładna metoda określania tempa półmaratonu:

• średnie tempo 10K
• średnie tempo 5K
• średnie tempo 1 mili

Przewidywanie tempa półmaratonu na podstawie wyścigu na 10K

Jest to prawdopodobnie najlepszy wskaźnik do przewidywania Twojego tempa półmaratonu i czasu ukończenia. Przebiegnięcie dystansu 10K, nie jest jednak wymagane przed przebiegnięciem dystansu półmaratonu. Jeśli już wcześniej przebiegłeś 10K, pomoże Ci to tylko w przygotowaniu się do pierwszego półmaratonu. Na podstawie aktualnego czasu biegu na 10K oblicz swój czas ukończenia przez 2,227, aby określić przewidywany czas ukończenia półmaratonu. Po określeniu Twojego czasu ukończenia, podziel czas przez 13.1 mil, aby określić Twoje przewidywane tempo półmaratonu.

Przykład 1:

Czas ukończenia 10K: 60 minut (1 godzina)

Przewidywany czas ukończenia półmaratonu: 2.227 * 60 minut = 2 godziny 14 minut

Mile: Przewidywane tempo półmaratonu: 2 godziny 14 minut = 120 minut + 14 minut = 134 minuty / 13,1 mili = 10:13 minut/mile

Kilometry: Przewidywane tempo półmaratonu: 2 godziny 14 minut = 120 minut + 14 minut = 134 minuty / 21,1 kilometra = 6:21 minut/kilometr

10K Przykład 2:

Czas ukończenia 10K: 75 minut (1 godzina 15 minut)

Przewidywany czas ukończenia półmaratonu: 2,227 * 75 minut = 2 godziny 47 minut

Mile: Przewidywane tempo półmaratonu: 2 godziny 47 minut = 120 minut + 47 minut = 167 minut / 13.1 mil = 12:46 minut/mile

Kilometry: Przewidywane tempo półmaratonu: 2 godziny 14 minut = 120 minut + 14 minut = 167 minut / 21,1 kilometra = 7:55 minut/kilometr

Przewidywanie tempa półmaratonu na podstawie wyścigu 5K

Używanie średniego tempa 5K do określenia tempa półmaratonu jest najczęściej stosowaną metodą. Większość biegaczy, przed podjęciem próby pokonania półmaratonu, najprawdopodobniej przebiegła przynajmniej jeden wyścig 5K. Jeśli nie biegałeś w wyścigu 5K lub przynajmniej przebiegłeś około 3 mil to musisz przeskoczyć w dół, aby określić swoje tempo półmaratonu na podstawie biegu na jedną milę.

Przewidywanie Twojego tempa półmaratonu na podstawie biegu na 1 milę

To będzie najmniej dokładny sposób na określenie Twojego przewidywanego tempa półmaratonu. Istnieje kilka różnych myśli na temat określenia, jak uruchomić swój 1 milę tak, że można określić swoje przewidywane tempo półmaratonu. Niektórzy eksperci mówią, aby uruchomić swój najszybszy milę, inni uruchomić średnio-przyspieszony milę, a jeszcze inni mówią uruchomić łatwy milę w tempie konwersacyjnym w celu określenia przewidywanego tempa. Moim zdaniem, nie sądzę, aby bieganie najszybszej mili było najlepszym sposobem na określenie przewidywanego tempa. Dwa powody, dla których bieganie mili w tempie konwersacyjnym ma więcej sensu. Po pierwsze, nie pchasz się na skraj wyczerpania, biegnąc swoją najszybszą milę. Po drugie, ponieważ nie będziesz biegał nigdzie w pobliżu tego tempa, nie ma sensu używać go jako punktu odniesienia.

Nowi biegacze

Dla nowych biegaczy, między 80 a 90 procent całkowitej objętości tygodniowych biegów będzie łatwym biegiem konwersacyjnym. W rzeczywistości nie musisz wykonywać żadnej pracy nad prędkością, aby ukończyć bieg w tempie zbliżonym do przewidywanego tempa półmaratonu. Przeczytaj post, który napisałem na temat tego, czy musisz włączyć speedwork do swojego pierwszego półmaratonu. Podczas treningu do mojego pierwszego półmaratonu nie stosowałem żadnych ćwiczeń szybkościowych. Zgadnij co? Pobiłem swój przewidywany czas ukończenia półmaratonu o prawie 20 minut. Ani odrobiny pracy nad szybkością. Podczas gdy możesz twierdzić, że nie biegałem z pełnym potencjałem, byłem po prostu zadowolony, że udało mi się pobić moje przewidywane tempo półmaratonu o znaczną ilość czasu.

Ponieważ większość twoich biegów będzie w łatwym tempie, użyj tej formuły, aby określić swój czas ukończenia i tempo:

Pobiegnij 1 milę, będąc w stanie śpiewać na głos lub utrzymać tempo konwersacyjne. Pomnóż swoje tempo na 1 milę przez 14. To da Ci przewidywane tempo półmaratonu w minutach, a następnie podziel je przez 60 minut, aby uzyskać czas ukończenia.

Przykład 1 mili:

Przykład 1 mili: 9 minut 30 sekund (5 minut 54 sekundy na kilometr)

Przewidywany czas ukończenia półmaratonu: 14 * 9,5 minuty = 2 godziny 13 minut

Mile: Przewidywane tempo półmaratonu: 2 godziny 13 minut = 120 minut + 13 minut = 133 minuty / 13,1 mili = 10:09 minut/mile

Kilometry: Przewidywane tempo półmaratonu: 2 godziny 13 minut = 120 minut + 13 minut = 133 minuty / 21,1 kilometra = 6:15 minut/kilometr

Przewidywanie Twojego tempa półmaratonu w oparciu o chodzenie 1 mili

Mam zamiar rzucić w górę ogromną flagę ostrożności. Podczas gdy technicznie rzecz biorąc możesz przejść półmaraton, jeśli masz wystarczająco dużo czasu, możesz chcieć zmienić posty i przeczytać ten dogłębny post o przejściu półmaratonu w 4 godziny (czy możesz przejść półmaraton w 4 godziny?). Większość wyścigów półmaratońskich pozostaje otwarta przez 4 godziny, jednak niektóre mają krótsze czasy odcięcia. Aby uzyskać więcej informacji o czasach odcięcia, przeczytaj ten obszerny post o tym, jak długo półmaratony i pełne maratony pozostają otwarte dla biegaczy.

Wskazówki bezpieczeństwa dotyczące przewidywania czasu ukończenia półmaratonu

Pamiętaj, że przewidywane tempo półmaratonu jest oparte na założeniach i obliczeniach odnoszących się do Twojego obecnego poziomu sprawności fizycznej. Nie próbuj oszukiwać systemu i stawiać sobie nierealistycznych celów i oczekiwań względem swojego półmaratonu. Może to doprowadzić do kontuzji i niepożądanych rezultatów.

Jeśli używasz danych dotyczących czasu ukończenia 5K sprzed 3 lat, nie będą to dobre punkty odniesienia do oceny Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Again, your easiest way to determine your half marathon predicted finish time is to go run a 5K or 3.1 miles and then use the table above.

Pin this image!

Twój najlepszy zakład

Im dalej oddalasz się od dystansu wyścigu, tym bardziej niewiarygodne będą przewidywania tempa i czasy ukończenia. Z każdą milą, którą biegniesz, tym dalej i dalej twój dystans staje się, co z kolei spowalnia twój bieg. Po prostu nie da się przebiec pierwszego półmaratonu w tempie wyścigu na 5K. Wiedząc o tym, powinieneś spróbować przynajmniej wykorzystać czas ukończenia 5K jako dobry predyktor tempa półmaratonu.

Pamiętaj, że są to zwykłe przewidywania i nic więcej. Proste cele, do których należy dążyć, abyś mógł przekroczyć linię mety półmaratonu w swoim najlepszym tempie. Twój rzeczywisty czas ukończenia może być znacznie mniejszy lub znacznie większy niż przewidywania wymienione w tym poście. Zalecam wszystkim nowym półmaratończykom, aby skupili się na ukończeniu wyścigu w komfortowym tempie. Po ukończeniu swojego pierwszego półmaratonu, śmiało zacznij wrzucać biegi tempowe, interwały i kroki, aby zwiększyć swoją prędkość.