Wśród dietetycznych wyzwań stojących przed wegetarianami i weganami, być może żadne nie otrzymuje więcej uwagi niż wieczne poszukiwanie wystarczającej ilości białka. Dla tych, którzy są na diecie roślinnej, może być wystarczająco trudno konkurować z czystą gęstością białka dostarczanego przez mięso i produkty mleczne, ale dorzuć do tego potrzebę łączenia uzupełniających się białek i może się to wydawać prawie niemożliwe.
Jeśli jesteś nowy w koncepcji białek niekompletnych, czytaj dalej. Poniżej omówimy czym one są, jak się różnią i które z nich należy łączyć, aby były kompletne.
Dlaczego wegetarianom i weganom trudniej jest uzyskać wystarczającą ilość białka
Dieta wysokobiałkowa jest ceniona wśród ludzi bardzo aktywnych, ponieważ białko wspomaga regenerację i promuje wydajność. Jedzenie białka po ćwiczeniach pomaga również stymulować wzrost i siłę mięśni. A jeśli ograniczasz kalorie w celu utraty wagi, wysokobiałkowa przekąska może pomóc powstrzymać głód i zachować beztłuszczową masę mięśniową, nawet jeśli pozbywasz się kilogramów.
Niespodziewanie, wegetarianie i weganie jedzą mniej białka niż wszystkożercy. A jako grupa, osoby wysportowane potrzebują więcej białka niż ogół populacji. Według Kristy Maguire, RD, CSSD i menedżera ds. żywienia w Openfit, „Powszechnie zaleca się, aby weganie i wegetarianie spożywali o 10% więcej białka niż sportowcy niebędący wegetarianami.”
To dlatego, że białka roślinne mają niższą strawność niż ich zwierzęce odpowiedniki. Dlatego wegetarianie i weganie muszą dokonywać mądrych wyborów białek, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych do osiągnięcia swoich celów dietetycznych i kondycyjnych.
Czym są białka komplementarne?
Komplementacja białek to praktyka łączenia w pary pokarmów, które mają różne profile aminokwasowe, aby nie brakowało Ci kluczowych aminokwasów. Aminokwasy są jak koraliki na naszyjniku z białek: Poprzez nawlekanie różnych liczb i typów koralików, twoje ciało może stworzyć nieskończone możliwości tkanek, hormonów, itp. Z korzyścią dla Ciebie jest posiadanie jak największej ilości koralików leżących w pobliżu na wypadek, gdybyś ich potrzebował.
Istnieje 20 różnych aminokwasów, ale tylko dziewięć jest uważanych za niezbędne (lub niezbędne) aminokwasy (EAA). Oznacza to, że Twój organizm nie może ich produkować, więc muszą pochodzić z pożywienia.
Pokarmy zawierające wszystkie dziewięć aminokwasów EAA mają wysoką wartość biologiczną i są uważane za „pełnowartościowe białka”. Wszystkie białka zwierzęce są białkami pełnowartościowymi, ale niewiele białek roślinnych spełnia to kryterium. Większość białek pochodzenia roślinnego jest niekompletna, ale możesz uczynić je kompletnymi poprzez ich połączenie. To jest komplementacja… komplementarność… komplementarność – jakkolwiek to nazwiesz!
Kompletne vs. Niekompletne białka roślinne
Możesz policzyć przykłady roślinne kompletnych białek na jednym palcu: Obecnie soja jest jedynym potwierdzonym białkiem pochodzenia roślinnego, pomimo powszechnej mądrości, że jest inaczej. To czyni ją idealnym źródłem białka dla wegan i wyjaśnia jej wszechobecność jako substytutu mięsa.
Ale możesz uzyskać wszystkie swoje EAA ze źródeł roślinnych – wymaga to po prostu pewnej równowagi w diecie. Fasola (z wyjątkiem soi), ziarna, orzechy, nasiona i warzywa są niekompletnymi źródłami białka, ponieważ brakuje w nich lub nie zawierają wystarczającej ilości jednego lub więcej EAA, ale razem mogą tworzyć kompletne profile białkowe.
Podręczny wykres poniżej wyjaśnia, jakich aminokwasów brakuje w którym pokarmie roślinnym i z czym go łączyć, aby uzyskać wszystkie dziewięć EAA. Ryż i fasola, na przykład, to klasyczny przykład uzupełniania się białek.
| Pokarm | Brakujące aminokwasy | Uzupełniające źródło białka |
| Beans | Metionina | Ziarna, orzechy, nasiona |
| Ziarna | Lizyna, Treonina | Rośliny strączkowe |
| Orzechy &Nasiona | Lizyna | Leguminy |
| Warzywa | Metionina | Zboża, orzechy, nasiona |
| Kukurydza | Tryptofan, Lizyna | Rośliny strączkowe |
Czy należy spożywać białka komplementarne w tym samym czasie?
W przeszłości zalecano jednoczesne uzupełnianie białek, ale obecnie powszechnie uważa się, że można sobie poradzić z ich spożywaniem w ciągu tego samego dnia lub w inny sposób. Jak mówi Maguire, „Wegetarianie i weganie nie muszą się martwić o uzupełnianie się pokarmów przy każdym posiłku. Just shoot for a well-balanced diet.”
How to Combine Complementary Proteins
Nawet po przeczytaniu tego, the bean counters (see what we did there?) among us may still want to pair complementary proteins anyway. Jeśli to sprawia, że twoje wysiłki księgowania białka prostsze, uzupełniające białko parowania pojawiają się naturalnie w wielu tradycyjnych kuchniach:
- Beans and rice
- Peanut butter and wheat bread
- Hummus and pita
- Tortilla chips and bean dip
- Oatmeal and almonds
- Barley with lentil soup
Jasno widać, że istnieje wiele pysznych par komplementarnych białek. Oto trzy zasady dla tych, którzy zastanawiają się nad uzupełnianiem białek:
Wybieraj pokarmy wysokobiałkowe
Jeśli stosujesz dietę z ograniczeniem kalorii, dobrym pomysłem jest wybieranie pokarmów roślinnych o większej zawartości białka – orzechów, nasion, fasoli, tofu, itp. (Nadal powinieneś jeść awokado, grzyby, płatki owsiane, szpinak, brokuły i jarmuż; wszystkie one zawierają białko, ale nie w dużych ilościach). Dostajesz również błonnik bez ładowania się na kalorie. Win-win.
Jedzenie różnych białek pochodzenia roślinnego
Im bardziej zróżnicowana jest twoja dieta, tym mniej ważne staje się uzupełnianie białek. Przy napiętym budżecie, różnorodność może być trudna do osiągnięcia. W takim przypadku połącz w parę kilka wysokobiałkowych pokarmów, których profile aminokwasowe uzupełniają się wzajemnie (patrz tabela powyżej).
Załaduj się pełnowartościowymi białkami
Jajka, jogurt grecki, twarożek i niskotłuszczowe mleko mogą zwiększyć spożycie białka dla niektórych wegetarian. Z pewnością nie sprawdzą się one w przypadku wegan, którzy zamiast tego mogą skorzystać z organicznych produktów na bazie soi, takich jak tempeh, tofu i edamame.