Heading

Jeśli chcesz wyrzeźbić silniejsze ramiona i poprawić swoją ogólną sylwetkę, powinieneś rozważyć dodanie do swojego treningu wyprostowanych rzędów.

Wyprostowane rzędy sztangi są świetnym ćwiczeniem na górne partie ciała, które idealnie wpasuje się w twoje istniejące plany treningowe. Od treningów ramion i barków do ćwiczeń całego ciała, wyprostowane rzędy powinny być istotnym dodatkiem do twojego treningu. Oto dlaczego…

Co to jest wyprostowany rząd sztangi?

Wyprostowane rzędy sztangi są uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń budujących mięśnie pleców i ramion, które mogą pomóc w tonowaniu i kształtowaniu górnych partii ramion.

Będziesz musiał wziąć sztangę, chwycić ją dłońmi na szerokość barków i nie kołysząc biodrami, podnieść sztangę do górnej części klatki piersiowej, a następnie opuścić ciężar z powrotem w dół.

Proste rzędy to ćwiczenie z wolną masą, zazwyczaj wykonywane przy użyciu hantli lub sztangi. Jest to proste ćwiczenie, ale wymaga idealnej formy, aby osiągnąć najlepsze rezultaty i uniknąć kontuzji. Podążaj za naszymi wskazówkami jak opanować to ćwiczenie.

Jak wykonać wyprostowany rząd sztangi

1. Ze sztangą przy stopach, chwyć sztangę nieco wężej niż szerokość barków. Złap się za rdzeń i ściśnij pośladki, to zmniejszy ilość kołysania, które występuje i pomoże zatrzymać ból w dolnej części pleców.

2. Podnieś łokcie i podnieś sztangę, aż łokcie będą na poziomie ramion. Podczas tego ruchu ważne jest, aby utrzymać sztangę pod kontrolą. Nie pozwól, aby kołysała się do przodu, trzymaj ją blisko ciała,

3. Zatrzymaj się na szczycie, aby upewnić się, że czujesz, jak twoje mięśnie naramienne podnoszą ciężar, zanim opuścisz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

4. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.

Korzyści płynące z wykonywania wyprostu ze sztangą i mięśnie, na które jest on skierowany

Wyprost jest ćwiczeniem na górną część ciała, które celuje w boczne mięśnie naramienne (mięsień, który biegnie wzdłuż zewnętrznej strony ramienia), które są odpowiedzialne za zwiększenie szerokości ramion. Może to pomóc w zmniejszeniu talii, jednocześnie tonizując i kształtując górne ramiona i barki.

To ćwiczenie jest również wyzwaniem dla trapezu, mięśnia pleców, który pomaga wzruszyć ramionami, jak również dla romboidów, a nawet bicepsów – co czyni je świetnym dodatkiem do każdego treningu całego ciała.

Oprócz wzmocnienia i wyrzeźbienia barków, opanowanie wyprostu sztangi może pomóc ci w podnoszeniu większych ciężarów, takich jak przysiady i martwy ciąg.

Wskazówki dotyczące formy

Zaangażowanie rdzenia podczas tego ruchu pomoże ci zredukować obciążenie dolnej części pleców i sprawi, że ćwiczenie skupi się na twoich deltach. Huśtanie się i używanie bioder mija się z celem ćwiczenia, więc upewnij się, że kontrolujesz ruch i czerpiesz znacznie więcej z ćwiczenia.

Podnoszenie łokci zbyt wysoko

Zatrzymanie ruchu, gdy łokcie osiągną tę samą wysokość co ramiona, zapewnia, że nie przeciążasz ramion i potencjalnie nie powodujesz kontuzji. Jest to sytuacja, w której staw barkowy ściska ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego (supraspinatus), co powoduje ostry ból.

Najlepszym sposobem, aby temu zapobiec, jest obserwowanie swojej formy w lustrze. Zatrzymanie łokci na wysokości barków pomoże znacznie zmniejszyć szanse na kontuzję. A jeśli w twojej siłowni nie ma lustra, dobrą zasadą jest to, że kiedy twoje ręce sięgają mostka, łokcie powinny znajdować się na wysokości barków.

Pozwalanie barkom przetoczyć się do przodu lub zaokrąglić górną część pleców

To może być trudne do zauważenia. Kiedy opuszczasz sztangę, upewnij się, że Twoja klatka piersiowa jest dumna, a ramiona nie toczą się do przodu. Ramiona wysuwają się do przodu, co powoduje, że większość stresu związanego z ćwiczeniem spoczywa na barkach, co nie jest naszym głównym celem.

Spróbuj ścisnąć łopatki razem, kiedy wykonujesz wyprostowany rząd, jest to tzw. retrakcja łopatki. To stawia barki w silnej pozycji do podnoszenia i pomoże skupić się na deltach.

Pamiętaj o dumnej klatce piersiowej i cofniętych barkach, aby upewnić się, że celujesz w boczne delty, a nie w pułapki.

Odmiany i alternatywne ćwiczenia

Pionowe wiosła hantlem

Pionowe wiosła mogą być wykonywane przy użyciu hantli lub sztangi. Możesz użyć tej odmiany hantli, jeśli czujesz się ograniczony w nadgarstkach lub ramionach, ponieważ to ćwiczenie pozwala na większą swobodę ruchu.

1. Trzymaj hantle w każdej ręce z pronacją (dłonie do przodu) – nieco mniej niż na szerokość barków. Ramiona powinny być wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach, a plecy proste. To jest twoja pozycja wyjściowa.

2. Podnieś łokcie i podnieś hantle, aż łokcie znajdą się na poziomie barków. Podczas ruchu trzymaj hantle w linii prostej góra-dół, starając się nie wychylać ich do przodu, trzymaj je blisko ciała.

3. Zatrzymaj się na szczycie, aby upewnić się, że czujesz, jak mięśnie naramienne podnoszą ciężar, a następnie opuść ciężar z powrotem w dół.

4. Kiedy hantle są z powrotem w pozycji startowej, wzmocnij swój rdzeń i pośladki ponownie, i powtórz kroki.

Podnoszenie boczne

Podnoszenie boczne jest jednym z najlepszych ćwiczeń na rzeźbienie ramion. Jest to bardzo prosty ruch, w którym podnosisz ciężarki na boki, aż do poziomu ramion, a następnie opuszczasz je ponownie. Brzmi prosto, ale z pewnością nie jest łatwe…

1. Weź lekki hantel, 4-10 kg w każdej ręce, i trzymaj je przy sobie

2. Z lekkim zgięciem w łokciu, unieś ramiona do góry

3. Podnieś hantle do góry, aż znajdą się na wysokości twoich ramion, zatrzymaj i wróć z powrotem na początek

Jeśli czujesz, że twoje ciało odchyla się do tyłu, gdy podnosisz hantle, najprawdopodobniej są one zbyt ciężkie. Spróbuj obniżyć ciężar i upewnij się, że uzyskujesz połączenie umysłowo-mięśniowe z bocznymi deltami.

Seated lateral raise

Jest to ten sam ruch, co w przypadku lateral raise, ale tym razem będziesz siedział na ławce.

1. Usiądź na ławce, trzymając hantle w każdej ręce po bokach.

2. Podnieś hantle do boku, aż znajdą się na wysokości twoich barków.

3. Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Utrzymując je pod kontrolą podczas całego ruchu.

4. Powtórz dla pożądanej ilości powtórzeń.

Maszynowe wyciskanie ramion

Maszynowe wyciskanie ramion na maszynie Smitha jest świetnym sposobem na wyćwiczenie wszystkich mięśni w twoim ramieniu. Używanie maszyny Smitha pomaga utrzymać mięśnie w napięciu podczas całego ruchu i jest ogólnie bezpieczniejsze i mniej uciążliwe dla stawów – w porównaniu do treningu z wolnymi ciężarami.

1. Umieść płaską ławkę pod maszyną smith. Sztanga powinna być umieszczona na wysokości, na której ramiona są prawie w pełni wyciągnięte, aby ją dosięgnąć.

2. Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do przodu. Odblokuj sztangę i wyciśnij ramiona do góry, aż będą w pełni wyprostowane. To będzie twoja pozycja startowa.

3. Powoli opuść sztangę poniżej podbródka i tuż nad wysokością klatki piersiowej.

4. Podnieś sztangę z powrotem do pozycji startowej.

Wskazówki do zapamiętania

Wyprostowany rząd jest prawie całkowitym ruchem górnej części ciała, celującym w twoje ramiona, potylicę, przedramiona i bicepsy. Możesz zmienić ten ruch przechodząc na hantle lub izolując boczne mięśnie naramienne poprzez wykorzystanie bocznych wznosów.

Spróbuj umieścić to ćwiczenie na początku treningu, ponieważ angażuje ono wiele mięśni i będziesz chciał je rozbić, gdy będziesz świeży.

Chcesz wypróbować więcej ćwiczeń? Sprawdź te artykuły: