Side-lying T-spine stretch: Zacznij kłaść się na prawym boku, krzyżując lewą nogę nad prawą i zginając górną nogę do 90 stopni. Teraz wyciągnij obie ręce z boku, prosto od ciała. Patrząc w tył przez lewe ramię, obróć górne ramię w kierunku pleców. Delikatnie spróbuj sprowadzić to ramię do podłogi, przytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie.
Doping bicepsów: Usiądź na ziemi ze stopami płasko na podłodze, dłonie na ziemi obok pośladków z opuszkami palców skierowanymi w stronę pięt. Wyprostuj ramiona, zachowując lekkie zgięcie w łokciach, aby utrzymać napięcie w mięśniach trójgłowych, a nie w stawach łokciowych. Powoli zginaj łokcie, aby obniżyć ciało w kierunku podłogi, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni. Po osiągnięciu dolnej części ruchu, naciśnij na podłogę, aby wyprostować łokcie, wracając do startu.
Izometryczne retrakcje łopatki: Stań wysoko, rozluźnij głowę i szyję. Zaangażuj swój rdzeń, ściśnij ramiona do tyłu i unikaj wzruszania ramionami. Wróć do startu.
Wysoka deska z naprzemiennym podnoszeniem kolan: Rozpocznij w wysokiej desce z ramionami nad nadgarstkami. Wykonaj ruch prawego kolana w kierunku klatki piersiowej, trzymając stopę zgiętą. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie, kontynuuj naprzemiennie.
Platanka łokciowa z przyciąganiem łopatek: Zacznij w niskiej desce. Trzymając rdzeń zaangażowany, zaciśnij łopatki razem. Wróć do pozycji wyjściowej; powtórz.
KETTLEBELL ARM WORKOUT
Od: Prince Brathwaite, założyciel Trooper Fitness
Potrzebujesz: Jeden kettlebell o średniej wadze (14 KG to dobre miejsce na początek)
Wykonaj: Trzy obwody w kolejności, odpoczywając dwie minuty pomiędzy każdym obwodem.
Obwód pierwszy
Zrób drabinkę opadającą: 5 powtórzeń obu ruchów, potem 4 powtórzenia, potem 3 powtórzenia i tak dalej.
Ruchy
Czyste: Czystym jest, gdy ktoś przynosi ciężar z niższej pozycji do wyższej w jednym szybkim ruchu. W przypadku tradycyjnego kettlebell clean, jest to ruch z podłogi do stojaka na wysokości klatki piersiowej.
Strict overhead press: Rozpocznij z kettlebell racked na wysokości ramion. Wyciśnij kettlebell nad głowę, trzymając knykcie skierowane w stronę sufitu. Powoli wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Obwód drugi
Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę, 3 do 4 rund bez odpoczynku.
Ruchy
Wiersz jednorącz: Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając kettlebell prawą ręką, dłoń skierowana do środka. Zginaj się do przodu w biodrach, aż klatka piersiowa będzie prawie równoległa do ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Podnieś kettlebell do góry i przesuń w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.
Półprzysiad turecki: Połóż się na podłodze z kettlebell prosto w górę nad klatką piersiową i jedną nogą podniesioną, zgiętą w biodrze i w kolanie. Przez cały czas trwania tego ruchu patrz na dzwonek. Wyrzuć zgiętą nogę do przodu, podnosząc górną część ciała z podłogi i umieszczając rękę bez kettlebell płasko na podłodze z boku. Opuść się z powrotem w taki sam sposób, w jaki wstałeś, aby wykonać jedno powtórzenie.
Circuit Three
Zrób 10 powtórzeń każdego ruchu, 3 do 4 rund bez odpoczynku.
The Moves
Close-grip push-up na kettlebell: Zacznij w wysokiej pozycji plank z obiema rękami oprawiającymi pionowy kettlebell. Opuść się w dół, aż klatka piersiowa dotknie uchwytu, naciśnij z powrotem do góry, aby wykonać jedno powtórzenie.
Push-up z szerokim uchwytem: Zacznij w wysokiej desce z rękami poza ramionami. Opuść się w dół do pompki, naciśnij z powrotem do góry, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.
Pionowy rząd: Stań ze stopami w odległości na szerokość bioder z kettlebell na ziemi przed tobą. Przykucnij, aby podnieść kettlebell za uchwyt obiema rękami, a następnie prowadząc łokcie, podnieś kettlebell prosto w górę wzdłuż ciała, aż ręce znajdą się tuż pod brodą. Opuść z kontrolą dla jednego powtórzenia.
How to Get a Leg Workout at Home
By Emily Abbate