Wielu z nas chce uzyskać maksymalne korzyści z każdego ćwiczenia w naszej rutynie treningowej. Nie mamy czasu do stracenia! Więc jeśli chodzi o ćwiczenia rdzenia, rozważ zwrócenie się do nożycowych kopnięć ab, które są ostatecznym wielozadaniowcem.
Nie tylko nożyce pracują praktycznie każdy mięsień w twoim rdzeniu – w tym twoje estetyczne mięśnie sześciopaku – ale także budują siłę bioder i ud i oferują impuls cardio.
Tutaj dowiesz się, jak czerpać korzyści z ćwiczeń z kopnięciami nożycowymi.
Po więcej treningów aktywujących rdzeń sprawdź program Openfit T-Minus 30 za darmo już dziś!
Jak wykonać kopnięcia nożycowe
- Leżąc na plecach z rękami opuszczonymi po bokach.
- Podnieś obie nogi kilka centymetrów od ziemi i rozdziel je lekko w kształt litery „V”. Zaangażuj swój rdzeń i wciśnij dolną część pleców w podłogę.
- Pozostawiając obie nogi proste, zbliż nogi do siebie i skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Rozszerz nogi ponownie w literę „V”, a następnie ponownie zbierz nogi razem, tym razem krzyżując lewą nogę nad prawą.
- Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz wszystkie powtórzenia.
- Zawsze utrzymuj dolną część pleców wciśniętą w podłogę. Jeśli zaczynają się wyginać w łuk, podnieś nogi do góry, aby zmniejszyć napięcie w rdzeniu.
Wariacje kopnięć nożycowych
Istnieje wiele sposobów, aby zmienić ćwiczenie kopnięć nożycowych, aby dopasować je do Twoich aktualnych możliwości i poziomu sprawności fizycznej.
- Ułatw je: Jeśli standardowe kopnięcia nożycowe są zbyt intensywne, ekspert fitness Openfit Cody Braun sugeruje zginanie jednej nogi i stawianie tej stopy na podłodze oraz poruszanie drugą nogą do tyłu i do przodu przy zachowaniu wyprostowanej pozycji. Zmieniaj strony, aby wykonać równą liczbę powtórzeń z obiema nogami.
- Zrób to trudniej: Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, Braun sugeruje dodanie pozycji wydrążonego ciała, która sprawia, że mięśnie rdzenia pracują jeszcze ciężej, aby utrzymać cię stabilnie przy mniejszym wsparciu podłogi. Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach i umieść dłonie delikatnie za uszami z szeroko rozstawionymi łokciami.
- Unieś głowę i ramiona z podłogi w częściowe zgniecenie i utrzymuj szyję w neutralnym położeniu; nie podtrzymuj głowy rękami ani nie chowaj podbródka.
- Przekraczaj nogi w przód i w tył, upewniając się, że dolna część pleców jest wciśnięta w podłogę.
- Jest też inny sposób na wykonanie tego ćwiczenia, które jest czasami określane jako flutter kick. Jest podobny, ale zamiast krzyżować nogi, po prostu poruszasz nimi w górę i w dół. Dowiedz się jak wykonać ćwiczenie flutter kicks z odpowiednią formą tutaj.
Jakie mięśnie pracują w Scissor Kicks?
Jak inne ćwiczenia na rdzeń, to celuje w mięśnie brzucha, które są odpowiedzialne za utrzymanie tułowia i kręgosłupa w stabilności, Braun wyjaśnia:
- rectus abdominis
- obliques
- transverse abdominis
Dodatkowo, kopnięcia nożycowe oferują dodatkową korzyść w postaci pracy niektórych mięśni w dolnej części ciała, ponieważ krzyżujesz nogi:
- przywodziciele bioder
- cieńsze mięśnie ud
A ponieważ jesteś w ciągłym ruchu w tym ćwiczeniu, może ono być świetnym dodatkiem do każdego obwodu cardio. Wykonywanie kopnięć nożycowych podczas obwodu cardio utrzyma twoje tętno na podwyższonym poziomie, podczas gdy będziesz pracować nad mięśniami rdzenia. W ten sposób nie tracisz czasu na robienie oddzielnych sesji cardio i core.
Po opanowaniu tego ćwiczenia rdzenia, sprawdź jeszcze więcej ćwiczeń cardio skoncentrowanych na rdzeniu, które dadzą twojemu abs zabójczy trening.
.