Słyszałeś, że przysiady i wypady to świetne ćwiczenia na dolne partie ciała. Twoje źródła nie mylą się. Zwłaszcza jeśli chodzi o twój tyłek, oba ćwiczenia są świetne. Ale one bolą twoje kolana!
Właściwie, gdy są wykonywane poprawnie, te ćwiczenia mogą zapobiec bólowi kolan – nie wspominając o wyszczupleniu twoich bioder i ud. O ile nie masz kontuzji lub nie zdiagnozowano u ciebie choroby stawów – czegoś w rodzaju zwyrodnienia stawów – kilka szybkich poprawek sprawi, że w krótkim czasie będziesz mogła bezboleśnie skakać i kucać. (Chcesz ćwiczyć więcej, ale nie masz czasu? Wypróbuj Fit in 10, nasz nowy program treningowy, który zajmuje tylko 10 minut dziennie.)
SQUATS
Sprawdź swoją formę.pewnij się, że Twoje kolana pozostają w linii ze stopami – nie chwieją się na jedną stronę. I opuść tyłek tylko tak daleko, jak możesz, nie pozwalając kolanom zginać się do przodu poza czubki palców. Pomaga obserwowanie siebie w lustrze, a nie patrzenie w dół, co może spowodować przesunięcie ciężaru ciała do przodu. I na koniec – rób to we własnym tempie. Nawet jeśli podążasz za płytą DVD, wykonywanie ćwiczeń powoli, ale poprawnie, daje lepsze efekty i mniej bólu.
Modyfikuj swoje ruchy.
Jeśli przysiady nadal sprawiają ból, modyfikacja może pomóc w budowaniu siły i równowagi. Zacznij od siedzenia na krześle. Teraz stań, trzymając ciężar ciała na piętach, aby zapobiec przesunięciu się kolan do przodu. Usiądź z powrotem i powtórz. Inna opcja: Stań z piłką stabilizacyjną między plecami a ścianą. Wciśnij piłkę, gdy opuszczasz biodra w kierunku podłogi. (Sprawdź 8 najlepszych ćwiczeń na utratę wagi)
Więcej: 6 Moves That Target Stubborn Cellulite
LUNGES
Strike a pose.
Zajmij pozycję z tylnym kolanem na podłodze, pięta uniesiona. Podnieś kolano o kilka centymetrów. (Nie krępuj się użyć krzesła dla równowagi, jeśli tego potrzebujesz.) Przytrzymaj przez maksymalnie 30 sekund, a następnie opuść kolano z powrotem na ziemię. Teraz zmień nogi. (Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jak bezpiecznie wykonywać wypady). Kiedy będziesz gotowy na ruchome wypady, możesz zmniejszyć obciążenie kolan, wykonując wykrok w tył zamiast w przód.
Stawiaj małe kroki.
Kolano nadal boli? Skup się na ruchach bez obciążenia, aby wyizolować mięśnie, które wspierają te same stawy, takie jak siedzące wyprosty nóg. Jeśli masz do zrzucenia dużo kilogramów – na tyle dużo, że zarówno wypady, jak i przysiady nie są realistyczne – istnieją prostsze sposoby na rozpoczęcie ćwiczeń, takie jak te 50 wskazówek, jak zacząć.