Gdy myślisz o treningu brzucha, crunch jest prawdopodobnie pierwszym ruchem, który przychodzi ci na myśl.
Stary standard jest jednym z najbardziej powszechnie uznawanych ćwiczeń, ponieważ prawie każdy wykonywał Crunch jako część testu kondycyjnego lub podczas corocznych prób zbudowania sześciopaku, gdy robi się cieplej.
Ale nie wszyscy kochają chrupanie (zwłaszcza dolnej części pleców, według niektórych ekspertów), a można znaleźć niezliczone programy zaprojektowane do pracy z rdzeniem bez tego powszechnego ruchu.
Jeśli szukasz, aby podnieść swoje abs i chcesz uniknąć crunch, powinieneś rozważyć odwrócenie skryptu i odwrócenie ruchu. The reverse crunch daje twojemu rdzeniowi godny test bez zmuszania cię do przyjęcia tej samej pozycji, którą prawdopodobnie próbowałeś tysiące razy wcześniej.
„Odwrotny crunch to świetny sposób na odświeżenie swojej rutyny abs”, mówi Men’s Health Fitness Advisor David Jack. „Jest zabawny, skuteczny i będzie pracował nad twoim sześciopakiem.”
Oto jak wykonuje się ćwiczenie odwrotnego crunchu.
Odwrotny Crunch
Leż twarzą do góry na podłodze z dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Podnieś biodra z podłogi i chrupnij je do środka. Zrób pauzę, a następnie powoli opuszczaj nogi, aż pięty prawie dotkną podłogi.
WSKAZÓWKA: Trzymaj stopy razem.
TIP: Wyobraź sobie, że opróżniasz wiadro z wodą, które spoczywa na twojej miednicy. Twoje kolana powinny przesunąć się w kierunku klatki piersiowej. Twoje biodra i dolna część pleców powinny podnieść się z podłogi.
Jeśli chcesz dodać dodatkowy wymiar do tego ruchu, możesz go wykonać na ławce skośnej. Używając ławki do stabilizacji siebie, zaangażujesz również swoje lats, dając plecom wyzwanie, zbyt.
To jest odwrotny crunch. Zrób to pod kontrolą, poruszając się powoli przez ćwiczenie, aby ograniczyć wykorzystanie pędu. Kontrola jest kluczem.
Spróbuj zacząć od trzech do pięciu zestawów tak wielu powtórzeń, jak możesz, odpoczywając około minuty między zestawami. Dodaj to do swojego treningu abs i wyrzeźbić swój sześciopak już dziś!