Nie da się uciec od prawdy: im więcej biegasz, tym więcej musisz jeść.
Trudna rzeczywistość dla tych z nas, którzy chcą schudnąć.
Po długim biegu lub ciężkim treningu możesz czuć się tak, jakbyś mógł dosłownie zjeść wszystko w lodówce. Głodny głód, który towarzyszy wyczerpującemu bieganiu, sprawia, że utrata wagi wydaje się niemożliwa podczas treningu – nawet jeśli wydaje się to sprzeczne z intuicją.
Ale tak nie jest: Matt Fitzgerald nazywa to zjawisko „efektem kompensacji” w swojej książce The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition.
Jak objętość i intensywność biegu wzrasta, Twoje wyzwalacze apetytu staną się bardziej wrażliwe z powodu zmian hormonalnych w organizmie. Innymi słowy, ćwiczenia sprawiają, że czujesz się głodniejszy i chcesz jeść więcej.
Jeśli tak się dzieje, gdy dużo biegasz, jak możesz osiągnąć cele związane z utratą wagi i bieganiem? Szczególnie dlatego, że efekt kompensacji jest silniejszy dla niektórych, powodując przyrost masy ciała w okresach ciężkich treningów.
Ale istnieją sposoby na kontrolowanie zachcianek Ciasteczkowego Potwora, uzyskanie wszystkich składników odżywczych i paliwa, których potrzebujesz, aby dobrze biegać i schudnąć.
Zapoznaj się z naszym darmowym Kursem Odżywiania – dostarczanym prosto do Twojej skrzynki odbiorczej, zawierającym wskazówki dotyczące treningu, odżywiania, utraty wagi i nie tylko.
Dlaczego trudno jest schudnąć podczas biegania
Dawno temu Ania wysłała mi doskonałe pytanie:
„Jak mogę schudnąć i jednocześnie dużo biegać? Mam 9 miesięcy do mojego maratonu i boję się, że nie będę w stanie go ukończyć z powodu mojej wagi. Nie chcę przestać biegać, aby przejść na ścisłą dietę, ale nie wiem, jak mogę schudnąć i biegać w tym samym czasie.”
Pytanie Anny odbija się echem w wielu opiniach, które słyszałem od biegaczy zmagających się z utratą wagi i bieganiem. Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak możesz utrzymać utratę wagi, jedząc jednocześnie wszystkie węglowodany niezbędne do biegania? Albo jak kontrolować apetyt po długim biegu?
To wszystko są świetne pytania. Aby na nie odpowiedzieć, musimy przestać myśleć o „dietach” i ograniczaniu kalorii, ponieważ te strategie po prostu nie sprawdzają się w przypadku biegaczy.
Jeśli ograniczysz kalorie lub węglowodany podczas intensywnego biegu (np. podczas treningu maratońskiego), poczujesz się ociężały, będziesz miał słabą regenerację po treningu i możesz nie być w stanie ukończyć najtrudniejszych treningów. Twoja zdolność do tolerowania wysokiego poziomu treningu zostanie drastycznie zredukowana.
Nie możesz więc stosować „diety” polegającej na ograniczaniu kalorii, jeśli trenujesz, ponieważ będziesz słabo biegać. Aby schudnąć (i utrzymać wagę), musisz biegać mądrze.
Trenuj mądrze, aby schudnąć więcej
Mamy pocieszającą wiadomość dla wyczynowych biegaczy: mądry trening może pomóc Ci schudnąć więcej niż „tylko” bieganie. Gdy Twój trening jest odpowiednio zaprojektowany z myślą o celu czasowym, zrzucisz kilogramy szybciej, niż gdybyś po prostu biegał dla zabawy.
Zapytałem wielu biegaczy „jakie szybkie treningi wykonałeś ostatnio?”. I odpowiedzi są często wariacją tej samej odpowiedzi:
„45 minut – 1hr biegi w tym samym tempie kilka razy w tygodniu”
„Żaden…”
„Raz w tygodniu kończę bieg trochę szybciej niż zwykle i staram się uzyskać ujemny split.”
„Przypadkowe interwały, kiedy pamiętam… mniej więcej raz w miesiącu.”
Nic dziwnego, dlaczego wielu biegaczom trudno jest schudnąć. Ich trening nie jest skonstruowany tak, aby promować utratę wagi.
I nie chodzi tu tylko o szybkie treningi. Progresja treningów, „dodatki”, długie wybiegania, a nawet częstotliwość biegania – wszystko to razem pomaga w utracie wagi.
Więc kiedy widzisz wielu moich biegaczy, którzy osiągają dramatyczne wyniki, bycie w ich osobistej wadze docelowej jest tego wielką częścią. Inteligentny trening pomaga im się tam dostać i jest tym, w czym pomagam biegaczom każdego dnia.
Trwałe ćwiczenia są również kluczowe dla zarządzania wagą. Ludzie, którym udało się schudnąć i utrzymać wagę, prawie zawsze ćwiczą regularnie. Dlatego właśnie mądry trening jest integralną częścią trwałej utraty wagi.
Aby dowiedzieć się, jak możesz trenować mądrzej, sprawdź Plan PR Race lub pełny program Zapobiegania Kontuzjom dla Biegaczy.
Ale poza prawidłowym treningiem, Twoje wybory żywieniowe również w znacznym stopniu przyczyniają się do utraty wagi.
Curb Your Appetite and Lose Weight (No Dieting Required)
Nienawidzę diet. Naprawdę ich nie znoszę. Są nietrwałe i oklepane – niezależnie od tego, czy stosujesz Zone, Jenny Craig, czy Atkinsa, ostatecznie robisz jedną rzecz: jesz dietę niskokaloryczną. Dowiedzieliśmy się, że niskokaloryczne diety nie pozwolą ci w pełni wykorzystać swojego potencjału.
Ale dzięki lepszym wyborom żywieniowym możemy kontrolować przyrost masy ciała i zapobiegać jej powrotowi, gdy już ją (w końcu) stracimy. Chociaż nie jestem dietetykiem – ani nie gram jednego w Internecie – istnieje kilka sprawdzonych i prawdziwych metod kontrolowania głodu i zrzucania niechcianych kilogramów.
Jedzenie dodatkowego białka rano. Ta strategia odchudzania została mi po raz pierwszy przedstawiona przez Tima Ferrissa w jego znakomitej książce „4-godzinne ciało”. Założenie jest proste: zjedz 30g białka w ciągu 30 minut od przebudzenia, abyś był syty dłużej i powstrzymał kataboliczny rozpad mięśni na czczo w ciągu nocy.
W rzeczywistości, Ferriss przypisuje ten jeden prosty rytuał jako katalizator dla swojego ojca tracącego 90 funtów – w wieku 65 lat.
Najszybciej trawiącą się formą białka jest serwatka, pochodząca z mleka i powszechnie dostępna w postaci proszku, który można zmieszać z wodą lub mlekiem.
Często jestem pytany o suplementy, które biorę i moja odpowiedź brzmi „praktycznie żadnych”. Ale jednym suplementem, który regularnie stosuję, jest shake proteinowy z wykorzystaniem serwatki w proszku. Konkretnie, używam Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, ponieważ jest to najbardziej przystępny, zaufany i najlepiej smakujący produkt dostępny na rynku.
I na wypadek, gdybyś się wahał: codzienny shake proteinowy nie spowoduje, że przytyjesz lub „nabierzesz masy”. Nie ma wystarczającej ilości kalorii i nie wykonujesz ćwiczeń na masę, które są niezbędne do nabrania masy mięśniowej.
Poza tym, jeśli biegasz kilka razy w tygodniu, niewiarygodnie trudno jest nabrać masy mięśniowej. Zaufaj mi, próbowałem…
Skup się na pokarmach gęstych od składników odżywczych. Zbyt wielu z nas „nagradza” się po dobrym biegu bajglami, babeczkami lub ciasteczkami. I zanim zaczniesz narzekać, że jestem patykiem w błocie, wiedz, że zjadłem facetów cięższych ode mnie o ponad 100 funtów. I can eat!
Ale to nie zmienia prawdy, że jeśli próbujesz schudnąć, pokarmy o dużej gęstości odżywczej i niskiej gęstości kalorycznej muszą stanowić podstawę twojej diety. Oto kilka przykładów pokarmów bogatych w składniki odżywcze:
- Warzywa (niskokaloryczne)
- Owoce (umiarkowana liczba kalorii)
- Leguminy (umiarkowana liczba kalorii, ale wysoka sytość)
- Zboża (umiarkowana liczba kalorii, ale wysoka sytość)
Sytość jest tutaj krytyczna, ponieważ te pokarmy utrzymują cię pełnym i zadowolonym na dłużej bez dużej ilości kalorii. Aby uzyskać więcej pomysłów na przepisy niż możesz podać kijem, sprawdź tę listę zdrowych przepisów autorstwa zarejestrowanego dietetyka (i biegacza!) Anne Mauney.
Ułatwiaj zakupy spożywcze
Otaczanie się pełnym, czystym i „prawdziwym” jedzeniem jest jednym z najlepszych sposobów na zmuszenie się do jedzenia gęstej i zdrowej żywności. To nie jest dieta – to po prostu umożliwienie sobie dokonywania lepszych wyborów żywieniowych.
Pierwszym krokiem jest oczyszczenie kuchni i usunięcie większości przetworzonych produktów, które są gęste kalorycznie, ale ubogie w składniki odżywcze. Albo zrób sobie ostatnią wyżerkę, oddaj te produkty do spiżarni, albo po prostu je wyrzuć.
Teraz czas na zakupy! Zamiast martwić się o jedzenie tych samych 10 produktów w kółko, stworzyłem darmowy materiał, który pomoże ci jeść więcej prawdziwej żywności.
Mistrzowska Lista Zakupów zawiera prawie 90 produktów, które możesz kupić podczas następnej wycieczki do sklepu spożywczego – od owoców i warzyw po owoce morza, a nawet masło orzechowe. Wszystko (no, prawie wszystko) jest tym, co uważam za „prawdziwą żywność” – więc trzymaj się tych produktów, aby czuć się świetnie.
Możesz zapisać się tutaj, a ja wyślę ci ją. Użyj go, aby uzyskać nowe pomysły na kolację, gdy czujesz się zablokowany.
Jak powiedziałaby moja włoska babcia, mangia!