Ta historia jest częścią How to Eat in the New Normal, tygodniowej serii o tym, jak pandemia Covid-19 zmienia sposób, w jaki jemy, z poradami ekspertów dotyczącymi dokonywania wyborów żywieniowych, które pomogą Ci pozostać zdrowym i szczęśliwym.
Emocje są obecnie bardzo silne, a to może prowadzić do wszelkiego rodzaju negatywnych nawyków, zwłaszcza związanych z jedzeniem. Czy jesz więcej niż zwykle? A może tak bardzo się martwisz, że zapominasz o jedzeniu? Stres wpływa na nasz apetyt w znaczący sposób, ale istnieje proste podejście, które możesz przyjąć, aby zidentyfikować i zmienić te zachowania, abyś mógł pozostać zdrowy i czuć się mniej niespokojny, żyjąc w tych niepewnych czasach.
Jeśli chodzi o jedzenie, niepokój może wpływać na wielu z nas na jeden z dwóch sposobów: Nie jemy lub jemy za dużo. Niejedzenie często dzieli się na dwie kategorie: nie jemy, ponieważ straciliśmy apetyt z powodu stresu i zmartwień, lub po prostu zapominamy o jedzeniu, ponieważ jesteśmy zbyt zajęci żonglowaniem wszystkim innym.
Utrata apetytu jest w rzeczywistości adaptacyjnym mechanizmem przetrwania. Nasi starożytni przodkowie, którzy byli na sawannie w samym środku niebezpieczeństwa, musieli być gotowi do walki lub ucieczki w każdej chwili. Kiedy nasz tryb walki lub ucieczki jest zaangażowany, sygnalizuje naszym ciałom, że to nie jest czas, aby usiąść i zjeść miły posiłek, i przekierowuje krew z naszego przewodu pokarmowego do naszych mięśni. Dzięki tej redystrybucji krwi, jesteśmy przygotowani do zrobienia tego, czego potrzebujemy, aby przetrwać, tak abyśmy żyli w przyszłości, aby zjeść kolejny posiłek.
Zapominanie o jedzeniu może być również wynikiem naszej reakcji na stres. Jesteśmy tak skupieni na tym, co robimy lub zestresowani tym, co mamy do zrobienia, że zapominamy o jedzeniu lub nie dajemy sobie przerwy na zdobycie pożywienia. Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz mózg myślący nie pracuje dobrze i nie widzimy, że poświęcenie pięciu minut na zjedzenie czegoś pomoże nam funkcjonować teraz i utrzymać stabilny poziom energii później.
Kiedy widzimy naprawdę wyraźnie, że dane zachowanie nie jest nagradzające, stajemy się zniechęceni do robienia tego w przyszłości.
Zgaduję, że większość z nas może się z tym zgodzić. Teraz porozmawiajmy o nadmiernym jedzeniu.
Ponieważ jedzenie może wyzwalać uwalnianie dopaminy w mózgu, dość łatwo jest nabrać nawyku jedzenia jako mechanizmu radzenia sobie z wysokim poziomem stresu lub niepokoju. Poczuj się źle, zjedz coś, poczuj się lepiej. Wyzwalacz, zachowanie, nagroda – to trzy kroki, które tworzą nawyk dzięki wbudowanemu w nasz mózg systemowi uczenia się opartemu na nagrodach.
Mam pacjenta, który został skierowany do mnie po pomoc z jego uogólnionymi zaburzeniami lękowymi. Podczas jego pierwszej wizyty, stworzyliśmy mapę niektórych z jego nawyków lękowych. Kiedy jechałby autostradą, miałby bojaźliwe myśli o uleganiu wypadkowi samochodowemu. Myśli te wywoływały zachowanie polegające na rezygnacji z jazdy autostradą. Nagrodą dla niego było unikanie tych nieprzyjemnych myśli – ale kosztem tego, że nie mógł już jeździć autostradą, co poważnie ograniczało jego zdolność do podróżowania.
Gdy zrozumiał strukturę nawyków opartą na wyzwalaczu, zachowaniu i nagrodzie, poprosiłem go o nakreślenie mapy kolejnych pętli nawyków lękowych. Podczas naszego następnego spotkania, dwa tygodnie później, z podekscytowaniem powiedział mi, że stracił 14 funtów. Na początku byłem zdezorientowany – podczas gdy miał dużą nadwagę, planowaliśmy skupić się na jego niepokoju, a następnie zająć się jego objadaniem się. Wyjaśnił, że stworzył mapę swoich nawykowych pętli lękowych i zdał sobie sprawę, że lęk wywołuje zajadanie stresu. Mógł teraz wyraźnie zobaczyć, że jedzenie w stresie tylko tymczasowo odwracało jego uwagę od lęku, a w rzeczywistości zwiększało jego zmartwienia, ponieważ otyłość powodowała problemy zdrowotne, takie jak wysokie ciśnienie krwi. Przestał więc jeść w stresie, ponieważ zdał sobie sprawę, że to wcale nie pomaga mu w niepokoju, a wręcz go pogarsza.
To świetny przykład tego, co bada moje laboratorium: używanie świadomości, aby pomóc ludziom zmapować ich pętle nawyków wokół palenia, niepokoju i objadania się – i używanie tej samej świadomości, aby pomóc im zhakować mózgowy system nagrody. Kiedy widzimy naprawdę wyraźnie, że dane zachowanie nie jest nagradzane, stajemy się zniechęceni do wykonywania go w przyszłości. Nie możemy pomyśleć o zmianie nawyku, ponieważ opiera się to na myślącej części naszego mózgu, która, jak na ironię, wyłącza się, kiedy jesteśmy głodni lub zestresowani. Ale możemy polegać na naszym starym, survivalowym mózgu, ponieważ funkcjonuje on na znacznie prostszym poziomie. Określa on: Czy to zachowanie czuje się dobrze, czy nie?
Jeśli zauważasz, że ciągnie cię do lodówki z powodu emocji, takich jak smutek, frustracja, nuda czy stres, sprawdź, czy możesz wypróbować dziś dwa proste kroki. Po pierwsze, opracuj mapę swoich pętli nawyków żywieniowych. Co jest czynnikiem wyzwalającym? Jakie jest zachowanie? Czy jesz w stresie czy przejadasz się? Co jest nagrodą? Po drugie, idź i jedz, ale zwróć uwagę na to, co robisz. Przybliż sobie ten element nagrody. Zwracaj uwagę. Jak przyjemne jest jedzenie tego jedzenia? Jeśli jest to dobre uczucie, czy przyjemność zaczyna spadać, kiedy jesz więcej? Czy możesz wykorzystać mózgowy system nagradzania, aby przestać, kiedy jesteś pełny?
Nie możemy myśleć o zmianie nawyku, ponieważ to opiera się na myślącej części naszego mózgu, która jak na ironię przestaje działać, kiedy jesteśmy głodni lub zestresowani.
Pamiętasz pacjenta, o którym mówiłem ci wcześniej? Leczę go już od około pół roku. Stracił blisko sto kilogramów, a jego ciśnienie krwi wróciło do normy. I nie żartuj, nie tylko może jeździć po autostradzie, ale jest teraz kierowcą Ubera – wszystko dzięki świadomości.
Zakończę stroną z książki, z której dzielę się małymi fragmentami w tych kolumnach. Nosi ona tytuł Chłopiec, kret, lis i koń. Ale dzisiaj zamierzam wydać ostrzeżenie z zastrzeżeniem. Kret demonstruje, jak utrwalają się nawyki żywieniowe związane ze stresem.
„Czy masz jakieś ulubione powiedzenie?” – zapytał chłopiec.
„Tak” – odpowiedział kret.
„Jakie?”
„Jeśli na początku ci się nie uda, zjedz trochę ciasta.”
„Widzę, czy to działa?” zapytał chłopiec
„Za każdym razem.”
Sprawdź, czy możesz zidentyfikować i zamknąć wszelkie niezdrowe nawyki żywieniowe, które możesz dziś rozwijać lub wzmacniać. To niesamowite, co można osiągnąć dzięki świadomości.
Do przodu, razem. Jutro będę miała więcej do przekazania. Jeśli jesteś zainteresowany nagraniem wideo tego materiału, stworzyłem je tutaj.
Jeśli możesz, rozważ przekazanie darowizny na rzecz Feeding America, aby wesprzeć tych, którzy stoją w obliczu głodu, lub na rzecz Frontline Foods, aby pomóc lokalnym restauracjom w wysyłaniu posiłków pracownikom służby zdrowia.