Heading

Tak jak wszyscy mamy różne osobowości, tak samo wszyscy rodzimy się z różnymi cechami fizycznymi, które nadają nam unikalny wygląd. Ale czy wiedziałeś, że niektórzy ludzie rodzą się z określonymi typami ciała, które ułatwiają spalanie tłuszczu lub magazynowanie mięśni? Niektórzy ludzie wykonują mnóstwo ćwiczeń cardio, nie widząc utraty tłuszczu, podczas gdy inni muszą pracować ciężej, aby zbudować mięśnie. Kiedy poznasz swój typ ciała, będziesz mógł dostosować swój trening, aby zmaksymalizować swoje wyniki.

W tym artykule znajdziesz:

• Somatotoniczne typy ciała

• Mezomorfy

• Trening mezomorfów

.

• Dieta mezomorfów

Jaki jest Twój somatotoniczny typ budowy ciała?

Istnieją trzy podstawowe klasyfikacje typów ciała: ektomorfików, endomorfików i mezomorfików. Są one oparte na wyglądzie fizycznym Twojego ciała i naturalnej skłonności do budowania mięśni lub łatwego spalania kalorii. Podczas gdy nasze typy ciała mogą być kontrolowane przez genetykę (przekazywaną przez naszych rodziców), sposób, w jaki wybieramy interakcję z naszym środowiskiem, poprzez dietę i ćwiczenia, może wpływać na sposób, w jaki nasze ciało reaguje i zmienia się.

Ektomorficy, ogólnie rzecz biorąc, są naturalnie wysocy i szczupli, i walczą o przyrost masy ciała lub budowę mięśni.1 Mają wyższy niż przeciętny metabolizm i łatwo spalają kalorie.1 Muszą pracować ciężej, aby uzyskać masę ciała, ponieważ ich ciała są tak wydajne. Może to być frustrujące dla kogoś, kto często podnosi ciężary nie widząc rezultatów i może prowadzić do kontuzji z powodu przetrenowania. Ektomorficy mogą korzystać z wysokokalorycznych odżywek białkowych, aby budować masę.

Endomorficy są przeciwieństwem typu ciała. Są oni naturalnie więksi – zarówno na wysokość, jak i szerokość, i często mają szersze talie i biodra.1 Osoby z tym typem ciała naturalnie zatrzymują więcej tkanki tłuszczowej. Nawet jeśli są umięśnione lub budują mięśnie, często trudniej jest dostrzec ich definicję ze względu na skłonność organizmu do magazynowania tłuszczu. Pracują ciężej, aby spalić tłuszcz i również mogą walczyć, aby zobaczyć swoje pożądane wyniki. Endomorficy mogą być kuszeni do stosowania bardzo niskokalorycznych diet i pracować jeszcze ciężej, kiedy nie widzą swoich pożądanych rezultatów.

Mezomorficy

Mezomorficy są szczęśliwym środkiem pomiędzy dwoma poprzednimi typami ciała i często mają szerokie ramiona i naturalnie cienkie talie.1 Termin somatotonic oznacza agresywny i energiczny – tak jak ich poziom energii często odzwierciedla. Ich ciała często charakteryzują się wysoką masą mięśniową i niską zawartością tkanki tłuszczowej, co ułatwia im stosowanie diety i ćwiczeń fizycznych w celu osiągnięcia pożądanych rezultatów fizycznych.1 Jednakże mezomorficy mają przeciętny metabolizm, co oznacza, że przejadanie się może powodować przyrost masy ciała, a niedojadanie może prowadzić do walki z budowaniem mięśni – co również stanowi kombinację wyzwań. Często mezomorficy są naturalnie atletyczni i wyróżniają się w kulturystyce ze względu na ich genetykę.

W skrócie, mezomorficy są prostym przykładem, który pokazuje, co można zrobić dla swojego ciała poprzez dietę i ćwiczenia. Trenując i odżywiając się prawidłowo, mogą oni budować mięśnie, spalać tłuszcz oraz poprawiać swoją siłę i wytrzymałość w oparciu o swój typ ciała. Istnieją jednak pewne ogólne wytyczne, których mezomorficy powinni przestrzegać, aby trenować prawidłowo dla swojego typu ciała.

Trening dla mezomorficznego typu ciała

Kluczem dla naturalnie szczupłej osoby z umiejętnością budowania mięśni jest zrównoważenie ich treningu, aby pozostać sprawnym bez spalania zbyt wielu kalorii i utraty masy mięśniowej.

• Umiarkowane do dużych ciężarów

Podczas wykonywania treningu oporowego, mezomorficy muszą stawiać sobie wyzwania z umiarkowanymi lub dużymi ciężarami, ponieważ są naturalnie umięśnieni. Używanie lekkich ciężarów nie wystarczy, by pracować nad hipertrofią mięśni, która jest konieczna dla osób o tym typie ciała, by zobaczyć prawdziwy postęp.

• Niskie do średnich powtórzeń

Podnosząc lżejsze ciężary, ktoś może wykonywać powtórzenia 10-15 razy, używając cięższych ciężarów może potrzebować tylko 6-8 powtórzeń, by pracować nad mięśniami do zmęczenia. Najlepszym sposobem na poznanie, że wybrałeś właściwą wagę jest zauważenie, że nie możesz wykonać więcej niż 10 powtórzeń średnio.

• Zmiana rutyny

Dzięki naturalnym zdolnościom atletycznym mezomorfa, jego ciało łatwo dostosowuje się do rutyn treningowych i nie będzie tak samo wyzwane przez wykonywanie tych samych schematów 4 lub 5 razy z rzędu. Zmiana ciężarów, zestawów i rodzajów ćwiczeń może sprawić, że mięśnie będą się zastanawiać, a także stanowić wyzwanie dla ich rozwoju i adaptacji w czasie. Włączenie ćwiczeń z masą ciała lub kardio HIIT może być świetnym sposobem na rzucenie wyzwania Twoim mięśniom.

• Odpowiedni odpoczynek i regeneracja

Nawet jeśli uważasz się za mezomorfa i łatwo widzisz pożądane rezultaty treningu, nie zapominaj, że Ty również musisz dbać o swoje ciało i słuchać go, kiedy potrzebuje odpoczynku. Znalezienie odpowiedniej rutyny suplementów i ilości odpoczynku, aby zmaksymalizować swoją wydajność podczas dni treningowych, doprowadzi do najlepszych wyników na dłuższą metę. Przynajmniej 2 dni odpoczynku w tygodniu, i podążanie za rutyną, która nie pracuje z tymi samymi grupami mięśniowymi w kolejnych dniach, może być wystarczające dla twojego ciała, aby prawidłowo się zregenerować.

Dieta mezomorfa

Ektomorficy i endomorficy muszą zwracać szczególną uwagę na swoje diety oparte na ich typach ciała, a mezomorficy nie są inni. Gdy łatwo spalasz kalorie i budujesz mięśnie, istnieje kilka specyficznych strategii żywieniowych, których należy przestrzegać, aby wesprzeć i jak najlepiej wykorzystać pracę, jaką wykonujesz na siłowni

• Mądre, częste posiłki

Częste jedzenie bez przybierania na wadze brzmi jak marzenie, ale nawet mezomorficy muszą dokonywać właściwych wyborów. Ponieważ mezomorficy mają naturalnie szybki metabolizm, pozbawianie organizmu wystarczającej ilości kalorii lub białka może prowadzić do rozpadu mięśni, gdy nie ma innego paliwa. Równowaga białka, tłuszczu i węglowodanów, która wspiera twój trening, powinna być brana pod uwagę przy każdym posiłku i przekąsce – łącząc węglowodany (jak kawałek owocu lub pełnoziarnisty tost) ze źródłem tłuszczu i białka (masło orzechowe, ser, jogurt).

• Wystarczająca ilość kalorii

Sposobność mezomorfa do łatwego spalania kalorii może być błogosławieństwem i przekleństwem, ponieważ może utrudniać uzyskanie nadwyżki kalorycznej, która jest niezbędna do budowy mięśni. Jeśli masz problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości kalorii poprzez częste posiłki i przekąski, skup się na pokarmach o dużej gęstości kalorycznej, które dostarczają dodatkowych kalorii bez dużych porcji. Pomyśl o mieszance (suszone owoce i orzechy), wysokokalorycznych koktajlach i zdrowych tłuszczach, aby zwiększyć ilość kalorii. Nie objadaj się pączkami i ciasteczkami, bo masz szybki metabolizm. Twoje ciało lepiej zareaguje na kalorie wysokiej jakości pochodzące z węglowodanów z pełnego ziarna, owoców i warzyw, a Ty zobaczysz lepszą wydajność i poczujesz się lepiej podczas swoich treningów.

• Wystarczająca ilość wysokiej jakości białka

Mimo, że budowanie mięśni może przyjść naturalnie dla kogoś z typem ciała mezomorfa, nadal musisz spożywać dodatkowe białko, gdy regularnie pracujesz nad swoimi mięśniami do zmęczenia. Aby zobaczyć swoje pożądane wyniki, może trzeba więcej niż 1-1,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Osiągnij ten cel, włączając białko do każdego posiłku i przekąski (opcje o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu, takie jak chuda wołowina, drób, ryby i białka roślinne) oraz stosując suplementy białkowe, gdy jest to konieczne, aby dobrze zregenerować się po treningu i dostarczyć mięśniom paliwa na kolejne wyzwanie.

Przesłanie do domu

Mezomorficy mogą wydawać się najlepsi z trzech typów ciała treningowego – naturalnie atletyczni, szczupli i umięśnieni – wciąż potrzebują paliwa i wyzwań dla swoich ciał w odpowiedni sposób, aby zobaczyć rezultaty, których szukają. Ważne jest, aby utrzymać ich wydajny metabolizm i zapewnić składniki odżywcze, których potrzebują ich mięśnie, aby nadal działać i rosnąć zgodnie z oczekiwaniami. Jak w przypadku wszystkich typów ciała, ważne jest, aby trenować mądrze i unikać przetrenowania i kontuzji.