Siostrzany tytuł Men’s Fitness Coacha rozmawiał z trenerem Hugh Jackmana w 2009 roku, kiedy pierwszy film Wolverine trafił na nasze ekrany. Minęło siedem lat, ale dwie rzeczy najwyraźniej nie zestarzały się od tego czasu – porady, których udzielił nam jego trener, Mike Ryan, oraz ciało Jackmana. W 2016 roku MF poinformowało, że Jackman dołączył do klubu 1,000lb powerlifting, co oznacza, że w ciągu jednego dnia zrobił 235lb (107kg) wyciskania na ławce, 410lb (186kg) martwego ciągu i 345lb (156kg) przysiadu.
Poniżej Ryan ujawnia, jak chłopaki z australijskiej siłowni Physical Factory nazywali Jackmana, gdy po raz pierwszy zaczął się kręcić (założymy się, że teraz już go tak nie nazywają) i nakreśla plan treningowy składający się z czterech treningów w ciągu tygodnia, obejmujących klatkę piersiową i triceps, nogi, plecy i biceps, a na koniec ramiona i abs. Zamieściliśmy również przykładową jednodniową dietę obejmującą suplementy, koktajle proteinowe, smoothie i mnóstwo pokarmów bogatych w białko na dobry początek.
„Wszystko polega na ewolucji”, mówi Mike Ryan, osobisty trener Hugh Jackmana. Ale Ryan nie mówi o filmie i jego obsadzie zmutowanych superbohaterów – on wyjaśnia plan treningowy, który Jackman zastosował, aby zbudować twardą jak skała sylwetkę potrzebną do zagrania Wolverine’a z ostrzem w ręku.
„Z jednego treningu na drugi zawsze będę miał coś nowego do dodania do równania”, mówi Ryan. „Nasze sesje opierają się na ustalonych zasadach, ale zawsze staramy się wnieść nowe pomysły. A Hugh wygląda teraz na najbardziej zgranego, jakim był do jakiegokolwiek filmu.”
Ryan wie o treningu Jackmana więcej niż ktokolwiek inny, będąc ściśle zaangażowanym w rozwój fizyczny aktora przez prawie 20 lat. „Pracowałem jako trener w Fabryce Fizycznej w 1989 roku, kiedy ten młody facet przyszedł do pracy po prostu rozdając klucze do szafek i ręczniki. Kobiety zwracały na niego ogromną uwagę, a ja pomyślałem: 'Za kogo ten facet się uważa?' Okazało się, że to Hugh i szybko się zaprzyjaźniliśmy, a wkrótce zapytał mnie, czy pokażę mu, jak prawidłowo trenować, bo wtedy był bardzo, bardzo chudy. Nazywaliśmy go Kurze Nogi.”
To był początek współpracy, w ramach której Ryan latał po całym świecie, aby utrzymać coraz bardziej pożądaną gwiazdę filmową w formie do takich filmów jak Van Helsing i seria X-Men. Ryan został również zaangażowany do wyrzeźbienia sylwetki Brandona Routha do głównej roli w filmie Superman Returns z 2006 roku.
RECOMMENDED: Henry Cavill’s Workout Plan for Batman v Superman: Dawn Of Justice
„Kiedy budowaliśmy Hugh do filmu Wolverine, dostaliśmy telefon od Baza Luhrmanna, który reżyserował Hugh w filmie Australia. Baz powiedział, 'Dajcie spokój, chłopaki, wycofajcie się! On robi się za duży. I w filmie widać, że Hugh robi się coraz większy. W Wolverine, Hugh wygląda na dużego na ekranie, ale tak naprawdę jest po prostu zgarbiony. Na tym polega sekret dobrego wyglądu. Nie chodzi tylko o to, żeby stać się dużym, ale żeby być zgrabnym.”
Jackman musi dopasować swoje treningi do gorączkowych harmonogramów filmowych, więc on i Ryan są zazwyczaj na siłowni o świcie. „Mamy filozofię trenowania z samego rana”, mówi Ryan. „Badania sugerują, że ludzie, którzy trenują popołudniami, konsekwentnie wykonują treningi o znacznie mniejszej intensywności niż ci, którzy trenują rano. Kiedy Hugh zaczyna filmowanie o 6 rano, oznacza to, że będziemy w siłowni o 4 rano.”
Typowy trening Jackmana trwa od godziny do 90 minut, wliczając w to rozgrzewkę i sesje cardio. „Nigdy nie zaczynamy sesji z ciężarami bez minimum dziesięciominutowej rozgrzewki cardio. Nigdy, przenigdy” – mówi Ryan. „Po sesji często kończymy 20 minutami cardio, które może być biegiem, lub biegiem i pływaniem.”
Ryan opiera treningi siłowe na dużych podnośnikach złożonych i dodaje kilka zwrotów akcji. „Podstawowe zasady treningu opierają się na podstawowych ruchach budujących ciało, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie – proste ruchy, ale mieszam rzeczy. Zmieniamy kąty na ławce, bawimy się tempem, ciężarem, czasem, odpoczynkiem. Ten sam trening można wykonać na dziesięć różnych sposobów, wprowadzając te małe zmiany.”
Ryan dzieli sesje na grupy mięśniowe, więc jeden dzień może być ukierunkowany na klatkę piersiową i triceps, podczas gdy inny dzień koncentruje się na plecach i bicepsach. „Wierzę w kontrolowane przeciążenie”, mówi. „Aby zmusić mięśnie do niewydolności w ostatnim zestawie, będziemy łączyć ruchy złożone z izolowanymi – na przykład, przejdź z wyciskania hantli na ławce prosto do muchy. Do ostatniego zestawu potrzebujesz spottera, który pomoże ci wycisnąć te ostatnie kilka powtórzeń.”
Jedno spojrzenie na sylwetkę Wolverine’a Jackmana dowodzi, że metody treningowe Ryana działają, więc spróbuj jego planu. Nie możemy zagwarantować nadludzkich mocy, ale dzięki niemu będziesz zgarbiony i gotowy do działania. „Nazywam go moim arcydziełem” – mówi Ryan. „On po prostu staje się coraz lepszy i lepszy przez lata.”
RECOMMENDED: The Best Superhero Workouts of All Time
Jak wykonać te treningi
- Rozgrzej się najpierw dziesięcioma minutami cardio i lekkimi ruchami bodyweight.
- Rób pary ćwiczeń jako supersety, wykonując jeden zestaw pierwszego ćwiczenia, a następnie przechodząc od razu do zestawu drugiego ćwiczenia.
- Odpocznij przez określony czas przed powtórzeniem.
- Wybierz ciężar, z którym możesz sobie poradzić przy zachowaniu idealnej formy, ale który prowadzi do niewydolności mięśniowej pod koniec ostatniego zestawu.
- Podnieś ciężar w ciągu jednej sekundy, zatrzymaj na kolejną sekundę, a następnie opuść ponownie w ciągu dwóch do trzech sekund.
Wskazówki treningowe Mike’a Ryana
- „Trenuj rano, jeśli to możliwe. To najlepszy sposób, aby zapewnić intensywność.”
- „Zawsze rozgrzewaj się wystarczająco – nie tylko z cardio, ale wykonując ruchy przed dodaniem ciężarów.”
- „Pracuj nad progresywnym przeciążeniem, zawsze zwiększaj wagę i prowadź dziennik treningowy, aby rejestrować swoje postępy.”
- „Mieszaj rzeczy – ciągle zmieniaj tempo, prędkość, nachylenie, uchwyt – wszystko, aby nie wykonywać ciągle tego samego ruchu.”
- „Poczuj ruch. Skup się na aktywacji każdego mięśnia, zamiast dążyć do ukończenia zestawu.”
- „Współpracuj z trenerem – to pomoże w motywacji.”
- „Nie przetrenuj się: naucz się, z czym twoje ciało może sobie poradzić.”
- „Dużo odpoczywaj – co najmniej siedem godzin dobrego snu w nocy.”
.