„Podczas treningu do Wolverine byliśmy na sześciu posiłkach dziennie, minimum – czasami siedmiu,” mówi Mike Ryan, osobisty trener odpowiedzialny za doprowadzenie australijskiego aktora Hugh Jackmana do formy, aby zagrał Woverine w serii filmów X-Men.
Tutaj znajdziesz przykład typowego dziennego jadłospisu dla ciężko trenującej gwiazdy akcji, ale Ryan chętnie podkreśla, że jest to tylko szablon, który można dostosować do dowolnych gustów. „Nie ma sensu, żebym mówił: 'Musisz jeść to czy tamto'. Każdy ma swoje własne upodobania i niechęci, i tak długo, jak trzymasz się podstawowych zasad, możesz dostosować ten plan do własnych potrzeb.”
Jakie są więc te zasady? „Zawsze pobieraj białko z naturalnych, nieprzetworzonych źródeł, jeśli to możliwe. Jedz sześć małych posiłków dziennie, a nie trzy duże. Pij głównie wodę. Unikaj wszystkich przetworzonych pokarmów, a to obejmuje wszystko, co mówi '99% bez tłuszczu' lub podobne.”
ZALECANE: Żywność wysokobiałkowa
Potrzeba dobrej jakości białka po obu stronach ciężkiego treningu jest również priorytetem. „Jeśli nie możesz go pozyskać z naturalnych źródeł” – mówi Ryan – „używaj suplementów. Regularnie używaliśmy białka w proszku. Upewniłem się, że Hugh dostaje dużo aminokwasów przed treningiem i zaraz po nim, a następnie w nocy spożywa wolno działające białko, takie jak twarożek.”
Więc niezależnie od tego, czy trenujesz po południu czy wieczorem, dostosuj poniższy plan posiłków do pory treningu.
5 rano: Owies i jagody na godzinę przed treningiem
Przygotuj swój własny: Namoczyć 75g płatków owsianych walcowanych w soku jabłkowym. Wymieszaj w 2tsp pestek dyni, 2tsp pestek słonecznika i garści jagód. Owies dostarcza wolno trawionych węglowodanów, które dają Ci długotrwałą energię, podczas gdy nasiona są pełne żelaza, które poprawi przepływ krwi do pracujących mięśni.
6 rano/7 rano: Odżywki białkowe przed i po ciężarach
Spróbuj tego: Reflex BCAAs. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) są budulcem białka. Trafiają one prosto do mięśni i rozpoczynają proces zwany superkompensacją, który naprawia mięśnie i pozwala im rosnąć większym i silniejszym.
7.30 rano: Recovery shake i baton po treningu cardio
Spróbuj tego: Maximuscle Creatamax Extreme i baton Viper Extreme. Podczas gdy kreatyna pomaga w naprawie zużytej tkanki mięśniowej, węglowodany proste z batonu Extreme dostarczą składniki odżywcze do krwi i mięśni dla szybszej i silniejszej regeneracji.
7.45 rano: Po-treningowe smoothie białkowe
Zrób swoje własne: Zblenduj miarkę proszku serwatkowego MyProtein Impact (nasza sugestia), pół banana, 300ml mleka półtłustego, szczyptę cynamonu i 15g zmielonych orzechów nerkowca. Białko serwatkowe w proszku to szybki i łatwy sposób na uzyskanie paliwa do uzupełniania i wzrostu mięśni. Białko zwiększy również masę mięśniową, spali tkankę tłuszczową i pomoże zwiększyć testosteron.
RECOMMENDED: Smoothie Recipes
10am: Indyk stir-fry ze szpinakiem, brokułami, grzybami i kalafiorem na poranny zastrzyk białka
Turek jest chudym źródłem białka i jest również bogaty w aminokwasy budujące mięśnie. Witamina K w szpinaku pomoże wzmocnić twoje kości, podczas gdy warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i kalafior, są bogate w składniki odżywcze, które zmniejszają estrogen, hormon, który obniża testosteron. Podawaj z 40g (waga nieugotowana) brązowego ryżu.
1pm: 200g rozmarynowego kurczaka z groszkiem cukrowym i szparagami na lunch
Kurczak jest bogaty w aminokwasy pobudzające wzrost i naprawę mięśni, a także cynk, który podnosi poziom testosteronu budującego mięśnie. Podawaj z 40g (waga nieugotowana) brązowego ryżu – dostarcza on witamin z grupy B, co pomaga przekształcić węglowodany w energię.
4pm: Walnut trail mix for mid-afternoon energy
Przygotuj swój własny: Rozgrzej piekarnik do 180°C/gaz 4. Umieść 150g orzechów włoskich na blasze do pieczenia i piecz w środku piekarnika przez około dziesięć minut, aż będą pachnące i tostowane. Pozostawić do ostygnięcia, następnie wymieszać z 75g niesolonych nasion słonecznika, 75g posiekanych moreli, 50g pestek dyni i 50g jagód goji. Orzechy włoskie są bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, które zwiększają poziom energii i regulują poziom cukru we krwi.
6pm: Stek z tuńczyka na kolację
Podawaj z nieograniczoną ilością warzyw, w tym brokułami i kalafiorem. Tuńczyk jest chudym źródłem białka pełnym naturalnej kreatyny i kwasów tłuszczowych omega 3, które pomagają Twojemu organizmowi zachować białko i zmniejszyć stan zapalny mięśni.
10pm: Proteinowe smoothie przed snem
Zrób swoje własne: Zmieszaj kartonik EAS Myoplex Carb Sense (nasza sugestia) z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, mżawką miodu i 15g migdałów. Białko daje mięśniom składniki budulcowe do naprawy i wzrostu podczas snu. Jogurt i migdały zawierają wywołujący sen tryptofan i magnez, które pomogą Twoim mięśniom zrelaksować się i uspokoić.