Heading

Ile Kalorii Spalają Burpees?

Ile kalorii spalają burpees? Czy burpees pomogą Ci schudnąć? Czy warto włączyć je do swojej rutyny treningowej? Czy burpees są tak złe jak ludzie mówią, że są?

Jeśli wiesz czym są burpees, lub słyszałeś o nich, to wiesz, że większość ludzi w świecie fitness ma o nich bardzo mocne zdanie. Większość ludzi zrobiłaby wszystko aby ich uniknąć (a nawet poszukać opcji aby je zastąpić) podczas gdy niektórzy, aczkolwiek bardzo mała liczba, kochają je.

Co to są burpees?

Burpee to ćwiczenie kalisteniczne, które łączy w sobie kilka prostych ruchów, w tym przysiad, pompkę i skok, które wykorzystuje masę ciała do oporu (9). Dla każdego, kto nie jest pewien, czym są ćwiczenia kalisteniczne, zazwyczaj są to ćwiczenia o niskim oporze, które wykorzystują masę ciała, a nie inny sprzęt.

Typowe przykłady ćwiczeń kalistenicznych obejmują skoki na skakance, pompki, przysiady, deski i wypady (3). Burpees mogą być również określane jako trening złożony, ponieważ ćwiczą one różne grupy mięśni w tym samym czasie.

Jakie są korzyści z burpees?

• Są one treningiem całego ciała

Jeśli masz mało czasu i chciałabyś ćwiczyć zarówno górną jak i dolną część ciała, burpees są najlepszym rozwiązaniem. Wykonując burpees, możesz ćwiczyć mięśnie nóg, pośladków, rdzenia, mięśnie naramienne i ramiona. Po szybkiej rozgrzewce, zacznij wykonywać burpees, a z łatwością uzyskasz pełny trening całego ciała w zaledwie 30 minut.

• Maksymalne spalanie kalorii

Jak stwierdzono powyżej, burpees to trening całego ciała, który celuje w kilka mięśni w twoim ciele. Takie ćwiczenia są również znane jako ćwiczenia złożone. Ciało ludzkie zużywa pięć kalorii energii, aby zużyć jeden litr tlenu. Ponieważ ten rodzaj treningu jest ukierunkowany na wiele mięśni, oznacza to, że będziesz potrzebować więcej tlenu do jego wykonania, co z kolei prowadzi do większego wydatku energetycznego i spalania kalorii (1).

• poprawia kondycję sercowo-naczyniową

Burpees to także trening plyometryczny o wysokiejintensywny trening plyometryczny, który sprawi, że Twoje serce będzie szybko pompować, zapewniając doskonały trening układu sercowo-naczyniowego. Zdrowe serce obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca i udar mózgu.

Zdrowe serce obniża również ciśnienie krwi poprzez poprawę i zarządzanie poziomem cholesterolu i innych tłuszczów we krwi, poprawia zdolność organizmu do zarządzania poziomem cukru i insuliny we krwi. To obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2; pomaga utrzymać zdrową wagę; i obniża poziom białka C-reaktywnego (CRP) w organizmie, co może również obniżyć ryzyko chorób serca (7).

• Wygodne i wszechstronne

Mimo, że możesz używać ciężarków podczas wykonywania burpees, to w większości przypadków wykonuje się je bez nich. Tak długo, jak masz wystarczająco dużo miejsca wokół siebie, ten trening może być wykonywany wszędzie. Jeśli potrzebujesz dodatkowych ciężarków, aby dodać intensywność do treningu, możesz po prostu kupić kilka hantli i ciężarków do kostek, aby używać ich w domu.

Read More: HIIT Workouts For Men: Pack A Ton Of Work Into A Short Amount Of Time

• Poprawia równowagę i koordynację

Przejście z pozycji pompki lub deski do góry.do góry lub pozycji deski, a następnie skakanie może być sporym wyzwaniem dla Twojej równowagi i koordynacji. Nie bądź zaskoczona, jeśli potkniesz się kilka razy podczas pierwszych prób tego treningu. Jednak z czasem i cierpliwością, Twoja równowaga i koordynacja ulegną znacznej poprawie.

• Poprawa wytrzymałości mięśniowej

Burpees to ćwiczenia o wysokiej powtarzalności i dużym obciążeniu (wymagają od Ciebie użycia całej masy ciała), które są skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości mięśniowej (4).

• Utrata wagi

Ponieważ burpees są ćwiczeniami cardio o wysokiej intensywności, plyometrycznymi, wydatkujesz dużo energii podczas ich wykonywania, co oznacza, że spalasz dużo kalorii. Jeśli jesz z deficytem kalorycznym i włączasz burpees do swoich sesji treningowych, są szanse, że zaczniesz tracić na wadze.

Janking siebie z powrotem w kształcie nigdy nie było tak łatwe z naszą grą zmieniającą fitness app! Zacznij odmieniać swoje życie z BetterMe!

Ile powtórzeń potrzebuję, aby spalić 100 kalorii?

Ile kalorii spalisz robiąc burpees przez 2 minuty? Ile kalorii spala 10 burpees? Ile kalorii spala 100 burpees? To wszystko są pytania, które zadaje sobie każdy, kto chce schudnąć lub stracić tłuszcz, gdy tylko zdecyduje się włączyć burpees do swoich codziennych ćwiczeń.

Ile kalorii spalają burpees?

Zgodnie z Harvardem, wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń kalistenicznych takich jak burpees może spalić od 135 do 200 kalorii w 30 minut. Jeśli wykonujesz energiczne ćwiczenia kalisteniczne, możesz spalić od 240 do 355 kalorii w tym samym czasie. To również zależy od tego, jak ciężki jesteś. Im lżejszy jesteś, tym mniej kalorii spalisz w porównaniu do cięższej osoby, która wykonuje ten sam trening co Ty (6).

Pomimo, że dokładna liczba spalonych kalorii na minutę nie została określona, zaleca się wykonanie jak największej liczby burpees w wyznaczonym czasie, aby spalić więcej tłuszczu. Jeśli nadal chcesz śledzić liczbę kalorii utraconych na burpee zrobić, spróbuj coraz fitness tracker, a może obliczyć to dla Ciebie.

Zauważ, że więcej kalorii jesz, tym więcej burpees trzeba będzie zrobić, aby spalić je off. Aby pozbyć się gałki lodów będziesz musiał wykonać około 80 burpees, kawałek ciasta wymaga 493 burpees, podczas gdy 30g ciasteczko wymaga 141 burpees, aby spalić kalorie (10).

Pamiętaj, że liczba burpees nie ma znaczenia. Chodzi raczej o intensywność, z jaką możesz je wykonać. Wszyscy trenujemy w różnym tempie, więc zamiast dążyć do konkretnej liczby, mierz czas i staraj się zwiększyć liczbę burpees, które możesz wykonać w ciągu minuty, zachowując odpowiednią formę. Nie tylko pomaga to w wytrzymałości, ale również czyni cuda dla kalorii utraconych w jednej sesji.

Read More: Ways To Exercise At Home: Going Full Throttle On Your Body Transformation Plans

The Bottom Line

Ile kalorii spalają burpees? W ciągu 30 minut, burpees może spalić od 135 do 355 kalorii w zależności od intensywności treningu i wagi osoby. Ogólnie rzecz biorąc, ten rodzaj treningu jest fantastyczny zarówno dla początkujących, jak i weteranów ćwiczeń, którzy chcą szybko stracić na wadze i tłuszczu. Im trudniejsza odmiana, tym silniejszy stajesz się i tym większą wytrzymałość mięśni uzyskujesz.

Jak zawsze, pamiętaj, że ćwiczenia zawsze działa najlepiej, gdy jesz zdrowsze i deficyt kalorii posiłki i pobyt uwodniony. Ponadto, zawsze pamiętaj o tempie i nie przesadzaj z ćwiczeniami, gdy próbujesz schudnąć lub nabrać masy mięśniowej. Zanim spróbujesz wykonać burpees, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że twoje ciało poradzi sobie z tym i innymi formami ćwiczeń, które możesz chcieć wykonać.

FAQs

1. Jak wykonywać burpees na odchudzanie?

Jak już ustaliliśmy, burpees są świetną opcją treningową dla każdego, kto ćwiczy, aby schudnąć. Oto jak bezpiecznie wykonywać burpees:

• Wstając, zacznij od wyciągnięcia obu rąk w powietrze nad głowę, a następnie zejdź do pozycji kucającej; przykucnij tak nisko, jak tylko możesz.
• Sięgnij rękami do podłogi i kopnij nogi za siebie, dochodząc do szczytu pozycji pompki. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków.
• Zrób pompkę będąc w tej pozycji.
• Przeskocz stopami z powrotem do pozycji przysiadu i odepchnij się od stóp w wybuchowym skoku z obiema rękami bezpośrednio nad głową.
• Rób to przez trzy zestawy, każdy krok zawierający dziesięć burpees. Pamiętaj, aby odpocząć przez minutę między każdym zestawem.

Jest to najczęstsza odmiana burpees, i jest znana jako „push-up burpee” (8). Jednak może to być dość trudne dla kogoś, kto dopiero wchodzi w ten trening. Jeśli zastanawiasz się „jak robić burpees dla początkujących”, proces jest taki sam. Jedyna różnica polega na tym, że pomijasz pompki, jeśli nie nauczyłeś się ich wykonywać w prawidłowy sposób.

Jak staniesz się silniejszy, możesz włączyć pompki. Inne zaawansowane odmiany burpee obejmują:

The Burpee Pull-up

• W czasie stania, zacznij od wyciągnięcia obu rąk w powietrze nad głowę, a następnie zejdź do pozycji kucającej; kucnij tak nisko, jak tylko możesz.
• Dosięgnij rękami do podłogi i kopnij nogi za sobą, dochodząc do szczytu pozycji pompki. Twoje ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków.
• Zrób pompkę będąc w tej pozycji
• Przeskocz stopami z powrotem do pozycji przysiadu i odepchnij się od stóp w wybuchowym skoku z obiema rękami bezpośrednio nad głową.
• Przytrzymaj się drążka do podciągania nad głową i podciągnij się. Jest to świetny dodatek, ponieważ pomaga budować mięśnie górnej części ciała jeszcze bardziej (2).

The Reverse Burpee

Jeśli myślisz, że normalne burpees są spacerem w parku, spróbuj tej odmiany zamiast tego.

• Zacznij w pozycji atletycznej z ugiętymi kolanami, klatką piersiową w górę i oczami patrzącymi do przodu.
• Opuść tyłek na ziemię i pozwól sobie na upadek do tyłu na ziemię/trawę.
• Przejedź kolanami w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie wbijając tył barków w ziemię.
• Szybko wystrzel oba kolana do przodu, wbij obie stopy w ziemię i wstań.
• Jak tylko wstaniesz, wyskocz w powietrze, a następnie miękko wyląduj.
• Zrób to dziesięć razy na trzy zestawy.

The Ball Slam Burpee

To idealna odmiana dla każdego, kto ma w sobie skumulowaną agresję.

• Stań wysoko z piłką slam ball w obu rękach.
• Podnieś się na palcach i przynieś piłkę nad głowę, a następnie trzaśnij nią o ziemię, jak opadasz do burpee.
• Jak wyskoczysz z powrotem w górę, podnieś piłkę, unieś ją nad głowę i powtórz ruch.
• Zrób to dziesięć razy przez trzy zestawy.

Nie tylko prawdopodobnie będziesz mniej zły, gdy skończysz z tym ruchem, ale także stawia twoje abs, przednie i boczne deltoidy (mięśnie z przodu i z tyłu ramion) przez poważny trening.

Pistol Burpees

• Start na jednej nodze w pozycji atletycznej z ugiętymi kolanami, klatką piersiową w górze i oczami patrzącymi do przodu.
• Opuść całe ciało na ziemię i połóż obie ręce na ziemi przed sobą.
• Wykonaj pompkę i szybko przynieś tę samą nogę, na której stałeś do przodu.
• Pozostając na tej samej nodze, opuść tyłek na ziemię i pozwól sobie na upadek do tyłu na ziemię/trawę.
• Doprowadź kolano w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie wbijając tył barków w ziemię.
• Gwałtownie wstrzel tę samą nogę w ziemię, utrzymując przeciwną nogę wyprostowaną (5).
• Zrób to dziesięć razy dla każdej nogi.

Kettlebell Deadlift Burpee

• Stań pomiędzy dwoma kettlebells.
• Gdy opadasz w dół do burpee, użyj uchwytów kettlebells prawie jak równoległych prętów, chwytając je, gdy odskakujesz stopami do tyłu.
• Trzymaj mocny uchwyt na kettlebells, jak wzmocnić swój rdzeń i podnieś kettlebells przed swoim ciałem.
• Powtórz to dziesięć razy dla trzech zestawów.

Proszę zauważyć, że pistolet i warianty odwrotne są dość zaawansowane. Przepracuj swoją drogę przez wersje ball slam, burpee pull-up i kettlebell deadlift zanim spróbujesz pozostałych dwóch typów.

2. Jak wykonywać burpees z prawidłową formą?

Prawidłowa forma jest niezbędna w każdym treningu. Z prawidłową formą, możesz uzyskać maksymalne korzyści z każdego treningu i obniżasz ryzyko zrobienia sobie krzywdy.

1. Gdy kucasz, upewnij się, że twoje ręce są między kolanami na ziemi.
2. Gdy odpychasz się do pozycji pompki, twoje stopy powinny być szeroko rozstawione.
3. Zaangażuj swój rdzeń, nie spadaj zbyt daleko do ziemi, nie powinieneś też zginać pleców.
4. Jeśli zdecydujesz się zrobić pompkę, twoja klatka piersiowa musi uderzyć w podłogę, a twój rdzeń powinien być nadal zaangażowany.
5. Po skoku z powrotem do przodu, twoje nogi powinny być rozstawione, trzymając ręce między kolanami (5).

3. Czy burpees są dobre dla utraty wagi?

Tak, są. To ćwiczenie jest powszechnie znane ze swojej zdolności do pomocy w spalaniu tłuszczu w krótkim czasie. Jednak jest to możliwe tylko wtedy, gdy jesz zdrową żywność i jesteś na diecie z deficytem kalorycznym. Jeśli ćwiczysz, a jednocześnie przejadasz się lub nadmiernie oddajesz się śmieciowemu jedzeniu, nie zobaczysz żadnych rezultatów.

4. Ile burpees dziennie dla utraty wagi?

To zależy od tego, ile czujesz, że jesteś w stanie zrobić bez przepracowania się. Niektórzy ludzie wolą robić 10, inni 20, a niektórzy mogą wybrać, aby przesunąć liczbę do 50 burpees dziennie dla utraty wagi.

Najlepszą opcją jest zawsze zacząć małe i zwiększyć liczbę, jak twoja siła i wytrzymałość rośnie. Dla rzeczywistego przykładu korzyści płynących z burpees dla utraty wagi, niektórzy ludzie stracili ponad 10 funtów miesięcznie po wykonaniu 25 burpees przez 30 dni.

188-funtowy mężczyzna jedzący 2200 kalorii dziennie może stracić do 13 funtów tłuszczu wykonując 25 burpees codziennie przez miesiąc (11). Pamiętaj jednak, że nie wszyscy jesteśmy zbudowani tak samo, a nasze metabolizmy i poziomy sprawności nie są takie same. Zawsze zaczynaj od małych kroków, pamiętaj o swojej formie i zarządzaj swoimi oczekiwaniami.

Podejmij ten 20-minutowy trening całego ciała w domu.

DISCLAIMER:

Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie jest on substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy się na nim opierać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. W celu zdiagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podjęte na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule są podejmowane na własne ryzyko i odpowiedzialność!

ŹRÓDŁA:

1. 5 Benefits of Compound Exercises (2016, acefitness.org)
2. 13 Burpee Variations That’ll Kick Your Ass (b.d, mensjournal.com)
3. Benefits of Calisthenic Exercises (2019, webmd.com)
4. Burpees Benefits (n.d, livestrong.com)
5. Can You Survive the Ultimate Burpee Challenge? (2019, menshealth.com)
6. Kalorie spalone w ciągu 30 minut dla osób o trzech różnych wagach (2018, health.harvard.edu)
7. Heart Health Benefits of Physical Activity (n.d, ucsfhealth.org)
8. How to Do a Burpee With Push-Up (n.d, nytimes.com)
9. The Calories Burned With Burpees (n,d livestrong.com)
10. This Is How Many Burpees It Takes To Work Off 13 Popular Foods (2017, huffingtonpost.com.au)
11. Watch What Happened When This Guy Did 25 Burpees Every Day for a Month (2020, menshealth.com)

.