Czasem i znowu, próbowałam pogodzić się z cardio. Pierwsze wspomnienie, jakie mam o postawieniu stopy w siłowni, to wizja huffing i puffing na bieżni, a w college’u, kiedy moja współlokatorka zaprosiła mnie, żebym przyszedł z nią poćwiczyć, myślę, że to, co naprawdę miała na myśli, to „Spędźmy 45 minut, próbując utrzymać rozmowę między oddechami powietrza na eliptycznym”. Nie chodzi o to, że są to koniecznie złe wspomnienia, ale czasami chciałabym wiedzieć dokładnie, jak długi powinien być trening cardio, tylko po to, żebym nie musiała marnować więcej mojego cennego czasu na walkę o oddech i tonięcie w pocie, niż jest to faktycznie potrzebne.
Teraz, TBH, nie nienawidzę cardio, ale znam wielu ludzi, którzy je wykonują i być może dlatego, że nie wiedzą zbyt wiele o tym rodzaju ćwiczeń. Większość ludzi kojarzy cardio z bieganiem, a podczas gdy bieganie jest z pewnością popularne, nie jest to end-all-be-all cardio. W rzeczywistości, zgodnie z definicją założyciela Legacy Fit i trenera gwiazd, Manninga Sumnera, ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmują każdą aktywność, która zwiększa tętno, prosto i wyraźnie. Więc oprócz biegania, przykłady treningu cardio może być chodzenie, skakanie na linie, pływanie, wiosłowanie, i, mówi Elite Daily, nawet seks. Nie tak szalony o tym teraz, prawda?
Więc teraz, gdy pokryłem to, co punkt kardio faktycznie jest, prawdopodobnie zastanawiasz się, czy naprawdę potrzebujesz go w swoim życiu.
Nienawidzę być łamaczem serc dla tych, którzy dołączyli do szeregów #TeamCardi-No, ale jeśli chodzi o kierownika programu PT w Blink Fitness, Phila Timmonsa, odpowiedź brzmi tak, moi drodzy, powinniście robić trochę cardio w swojej rutynie treningowej, jeśli chcecie być sprawni, a co ważniejsze, wasze najzdrowsze ja, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Timmons mówi Elite Daily: „Sprawność sercowo-oddechowa jest jednym z najważniejszych elementów sprawności fizycznej związanej ze zdrowiem”, a to dlatego, że jest świetna do zwiększenia tego, co nazywa trzema M: nastroju, metabolizmu i umysłu.
Pamiętasz te hormony dobrego samopoczucia, inaczej zwane endorfinami, o których mówi Elle Woods w „Legalnej blondynce”, kiedy przedstawia argumenty za tym, dlaczego guru fitness Brooke Wyndham nie mogła zamordować swojego męża? „Trening daje ci endorfiny”, powiedziała, dodając rzeczowo: „Endorfiny sprawiają, że jesteś szczęśliwy”. Cóż, to, co początkowo uważano za tylko dziwaczne one-liner, okazało się być soundbite mądrości. To prawda, przyjaciele: Endorfiny rzeczywiście czynią cię szczęśliwym, a cardio jest z pewnością dobrym miejscem, aby zacząć, ponieważ nawet coś tak małego jak 10 minut na bieżni może uwolnić te hormony i sprawić, że poczujesz coś niemal euforycznego, jak haj biegacza. Dodatkowo, im bardziej jesteś szczęśliwy, tym mniej jesteś zestresowany, a kto nie mógłby używać mniej stresu w swoim życiu?
Jeśli chodzi o twój metabolizm i to, co cardio może zrobić dla ciebie fizycznie, Jeff Monaco, krajowy menedżer ds. edukacji w Gold’s Gym Fitness Academy, mówi Elite Daily, że kiedy wykonujesz jakikolwiek rodzaj ćwiczeń cardio z zamiarem podniesienia tętna, twoje ciało pobiera o wiele więcej tlenu, który następnie dostarcza do mięśni. Kiedy mięśnie wchłaniają więcej tlenu, Monaco wyjaśnia, ich zdolność do spalania tłuszczu na paliwo i dla ciała „do dostarczania składników odżywczych do pracujących mięśni,” poprawia. Co więcej, dodaje, cardio zwiększa zdolność twojego ciała do wykorzystania i stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co oznacza, że może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju takich rzeczy jak cukrzyca typu 2, choroby serca, atak serca, udar, choroby układu oddechowego, choroba Alzheimera i inne.
OK, więc cardio jest zdecydowanie dobre dla ciebie – ale ile cardio naprawdę musisz zrobić?
Do tej pory, mam nadzieję, że zmiękczyłem tę twoją twardą wargę, a może nawet rozgrzałem cię do idei, że cardio nie jest brzydkim kaczątkiem fitnessu. Faktem jest, że trzeba dodać cardio do swojej rutyny treningu, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie ogólne. Pytanie brzmi, ile ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest wymagane w ciągu tygodnia – lub, jeszcze lepiej, w jednej sesji?
Cóż, nie ma tu dokładnie jednej odpowiedzi pasującej do wszystkiego (czy kiedykolwiek jest?). Według Astrid Swan, trenera gwiazd i głównego instruktora Barry’s Bootcamp, to naprawdę zależy od dwóch rzeczy: twoich celów i twojego poziomu sprawności. „Cardio powinno zaczynać się i kończyć rozgrzewką i schładzaniem trwającym około trzech do pięciu minut. Średni czas trwania zależy od twojego poziomu sprawności fizycznej”, mówi Elite Daily.
Typowo, dodaje Swan, początkujący powinni taktować w dowolnym miejscu od 10 do 20 minut cardio, cztery do pięciu razy w tygodniu, podczas gdy zaawansowani sportowcy powinni dążyć do minimum 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności, około trzech do pięciu razy w tygodniu.
To brzmi jak dużo, ponieważ tak jest, ale na szczęście istnieją sposoby podejścia do kardio tak, że uczucie spalania jest przynajmniej znośne.
Według Manninga Sumnera, jeśli jesteś kimś, kto namiętnie nienawidzi cardio, to prawdopodobnie robisz to źle – a kiedy mówię „źle”, nie mam na myśli niepoprawnie; prawdopodobnie po prostu nie znalazłeś konkretnego rodzaju cardio, który jest dla ciebie odpowiedni. To naprawdę jest takie proste, Sumner mówi Elite Daily: „Jeśli nienawidzisz biegania, nie biegaj”. Zamiast tego sugeruje wypróbowanie czegoś innego, takiego jak wiosłowanie, jazda na rowerze lub boks. Chodzi o to, aby się rozgałęzić i eksperymentować z wieloma różnymi rodzajami treningu cardio, aż znajdziesz ten, który pokochasz – i zaufaj mi, znajdziesz go.
Ale powiedzmy, że zmieniałeś rzeczy raz po raz: Próbowałeś biegania, pływania, kickboxingu, czegokolwiek i wszystkiego, o czym mógłbyś pomyśleć, a cardio wciąż nie robi tego dla ciebie. Problem może więc polegać na tym, że nie czujesz się wystarczająco pobudzony, aby dbać o swoje treningi cardio lub cieszyć się na nie z niecierpliwością. Aby znaleźć tę motywację, trener fitness Reggie Chambers mówi Elite Daily, że możesz nawiązać współpracę z przyjacielem lub, jeśli twój kumpel z siłowni jest MIA jednego dnia, możesz zagłuszyć go pompującą playlistą lub posłuchać podcastu. Jeśli szukasz sugestii, Reebok współpracuje z firmą produkcyjną Gimlet Media, aby uruchomić Flipping the Game, pierwszą serię podcastów, która skupia się na tym, jak kobiety wpłynęły na branżę sneakersów i odzieży sportowej. Pierwsze trzy odcinki podcastu ukażą się w czwartek, 14 czerwca, i jeśli nie sprawią, że będziesz chciał uciekać (do centrum handlowego), to nie wiem, co to będzie.
Podsumowanie: Ogólny punkt tutaj jest, aby bawić się z cardio, bo szczerze mówiąc, nastawienie jest wszystkim. Jeśli zaczynasz jogging z kiepskim nastawieniem, jak możesz oczekiwać, że osiągniesz swoje cele? Ćwiczenia są niezbędne dla Twojego zdrowia, ale nie muszą być przykrym obowiązkiem. Znajdź coś, co kochasz i po prostu zrób to. Jeśli w pewnym momencie przestanie Ci to służyć, spróbuj czegoś nowego! Nie musisz być maratończykiem, wystarczy, że będziesz się ruszać.