Pomimo ciągle zmieniających się porad na temat tego, co jest dla nas najlepsze, wszyscy eksperci zgadzają się, że dieta bogata w owoce i warzywa jest najzdrowsza. Świeże, mrożone, a nawet w puszkach, wszystkie się liczą i mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych form raka, a także pomóc w walce z oznakami starzenia.
Ostatnie badania przeprowadzone przez University College London wykazały rosnące korzyści zdrowotne dla osób, które jadły do siedmiu lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, przy czym warzywa i sałatki okazały się bardziej korzystne niż owoce. Badania takie jak to nadal podkreślają wartość żywności pochodzenia roślinnego w naszej diecie, przypominając nam nie tylko o znaczeniu błonnika, ale także koloru. Wiele z dobroczynnych związków zawartych w roślinach jest związanych z ich barwnikami, dlatego ważne jest, aby jeść różnorodnie, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm.
Pomimo że w ostatnim badaniu stwierdzono, że najlepsze są warzywa, sałatki, świeże i suszone owoce, liczą się również:
- Owoce i warzywa gotowane w gulaszach i zupach, a także mrożone, puszkowane i suszone owoce i warzywa.
- Zaleca się nam, abyśmy zwracali uwagę na ilość spożywanych soków owocowych i smoothies. Ogranicz spożycie soków owocowych lub warzywnych oraz smoothies do łącznej ilości 150 ml dziennie (jedna porcja). Rozdrabnianie owoców na sok uwalnia zawarte w nich cukry, które mogą powodować uszkodzenia zębów. Nawet niesłodzone soki owocowe i smoothie zawierają cukier, więc ogranicz ich spożycie do 150 ml dziennie i spożywaj je jako część posiłku, aby zminimalizować ich wpływ na zęby.
- Ziemniaki się nie liczą, ponieważ zazwyczaj używamy ich jako skrobi zamiast chleba, makaronu lub ryżu. Jednak nadal są źródłem błonnika, witamin z grupy B i potasu. Słodkie ziemniaki się liczą, ponieważ są często spożywane jako dodatek do skrobi w posiłku.
- Smoothie zawierające 80 g każdego (łącznie z miąższem) z dwóch różnych owoców lub warzyw liczy się jako maksymalnie dwa.
Najlepsze wskazówki, które pomogą Ci jeść więcej owoców i warzyw
Zacznij od śniadania
Jeśli masz zamiar wprowadzić więcej porcji do swojego dnia, warto zacząć tak, jak zamierzasz kontynuować. Suszone i świeże owoce można dodawać do owsianki lub płatków śniadaniowych, a grillowane pomidory, grzyby lub fasolę można włączyć do śniadań na ostro.
Przepisy na śniadanie:
Sweetcorn fritters with eggs & black bean salsaCrunchy oat clusters with peach & jogurtZdrowy angielskiZdrowa shakshukaAvocado & Jajka z czarnej fasoliKlementynka & Owsianka waniliowa z cytrusową salsą
/div> salsą cytrusową
Włącz owoce i warzywa do przekąsek
Przekąski to świetny sposób na wprowadzenie dodatkowej porcji owoców i warzyw między posiłkami. Każda z poniższych sugestii zapewnia jedną porcję:
- Dippery warzywne (80g): spróbuj mieszanki papryki, kukurydzy cukrowej, ogórka i rzodkiewki
- Jedna szklanka (150ml) niesłodzonego 100% soku warzywnego: jeśli to możliwe, zrób go świeżego i dodaj naturalny miąższ dla błonnika
- Mała miska mieszanki sałat: spróbuj chrupiącej sałaty z domowej roboty dressingiem na bazie oleju
- Wrapy z sałaty: użyj liści Little Gem i wypełnij je trzema łyżkami pikantnej meksykańskiej salsy fasolowej
- Pół awokado wyciągniętego łyżeczką prosto ze skórki: awokado – które jest tak naprawdę owocem – zawiera dużo białka, więc pomaga zachować sytość na dłużej
- Pełna garść (30g) suszonych owoców, takich jak morele, morele, sułtanki lub jagody goji
- Jeden średni kawałek owocu
Jedz tęczę
Oprócz tego, że owoce i warzywa są bogate w niezbędne witaminy, zawierają również związki roślinne, ważne dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Związki te występują w całym spektrum kolorów, ale niektóre kolory są szczególnie bogate w silne substancje ochronne.
Czerwone owoce i warzywa dostarczają likopenu, który chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi i może pomóc w walce z niektórymi nowotworami.
- pomidory
- różowy grejpfrut
- melon
- czerwona papryka
Pomarańczowe owoce i warzywa są pełne beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A dla zdrowej skóry.
- szpinak
- słodkie ziemniaki
- marchew
- mango
- papaja
- nektarynki
- morele
- brzoskwinie
Żółte owoce i warzywa dostarczają karotenoidy – luteinę i zeaksantynę – które chronią oczy przed uszkodzeniem i pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy.
- słodka kukurydza
- żółta papryka
- żółta cukinia
Zielone owoce i warzywa są bogate w energetyzujący chlorofil.
- szpinak
- r rzeżucha wodna
- rokietta
- brokuły
- jarmuż
- paragwaj
- ogórki
- avocado
- kiwi
- zielone winogrona
Purpurowe owoce i warzywa są dobrym źródłem ochronnych antocyjanów, które są świetnymi przeciwstarzeniowcami.
- bakłażany
- czerwona kapusta
- borówki
- czerwone winogrona
- czarne porzeczki
- śliwki
Zapakuj zdrowy lunch
Planowanie z wyprzedzeniem i robienie własnych pakowanych lunchy może zaoszczędzić czas i pieniądze, a poza tym jest on zazwyczaj bardziej pożywny i kuszący niż kupiona w sklepie kanapka. Sałatki oferują wiele możliwości dodania dodatkowych warzyw, podczas gdy zupy mogą być świetnym nośnikiem dla fasoli i roślin strączkowych.
Smaczne pomysły na zapakowany lunch:
Zupa soczewicowaChipotle gazpachoMięsny grillowany kurczak & Sałatka brzoskwiniowaWrapy pełnoziarniste z miętowym hummusem z groszku & burakaPieczony falafel & Tabbouleh z kalafiora z awokado, Groszek & feta smashSmażone mango & garnek z ciecierzycy
Zaplanuj obiady pełne produktów
Z odrobiną planowania możesz zapewnić, że Twoje obiady będą pełne pożywnych owoców i warzyw. Postaraj się wygospodarować trochę czasu w weekend, aby wybrać kilka przepisów, a następnie sporządź listę zakupów, abyś dokładnie wiedziała, czego będziesz potrzebować i kiedy. Sprawdź daty przydatności do spożycia na świeżych produktach lub zdecyduj się na konserwy lub mrożonki na później w tygodniu.
Pyszne opcje obiadowe:
Quinoa chilli z awokado & kolendraSlow cooker ratatouilleBBQ chicken drummers z zieloną sałatką boginiMiso noodles with fried eggsCaponata bakeHiszpańska wieprzowina z fasolą
Ten artykuł został ostatnio przejrzany w listopadzie 2019 r. przez terapeutę żywieniowego Kerry Torrens.
Zarejestrowana terapeutka żywieniowa, Kerry Torrens jest autorką współpracującą z wieloma publikacjami dotyczącymi żywienia i gotowania, w tym z magazynem BBC Good Food. Kerry jest członkiem The Royal Society of Medicine, Complementary and Natural Healthcare Council (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).
Wszystkie treści zdrowotne na stronie bbcgoodfood.com są dostarczane wyłącznie w celu uzyskania ogólnych informacji i nie powinny być traktowane jako substytut porady medycznej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek obawy dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym dostawcą usług medycznych. Zobacz warunki naszej strony internetowej, aby uzyskać więcej informacji.
Szukasz więcej inspiracji, aby zwiększyć spożycie owoców i warzyw? Zapoznaj się z naszymi przepisami pełnymi owoców i warzyw.